Nutrição e Suplementos para Atletas de Resistência

A participação em eventos de resistência tem crescido globalmente, com 2,5 milhões de participantes em triatlos nos Estados Unidos em 2015 e 3,5 milhões no mundo todo. Recentemente, há uma tendência de substituição das maratonas tradicionais por eventos alternativos, como corridas na lama, coloridas e de obstáculos. Além disso, observa-se o aumento da popularidade de eventos de ultrarresistência, definidos como aqueles com duração mínima de quatro a seis horas. Esses eventos impõem desafios significativos ao corpo, incluindo fadiga, nutrição inadequada e déficit de energia, o que evidencia a necessidade de abordagens nutricionais personalizadas. Apesar dos avanços na compreensão das necessidades nutricionais para atletas de resistência, ainda há lacunas na literatura. A ciência da nutrição continua a evoluir e a apresentar contradições. A nutrição esportiva integra medicina esportiva, ciência do esporte, dietética, influências culturais e mídia popular, e debates sobre a dieta ideal são frequentes entre profissionais de saúde. Macronutrientes Envolvidos na Performance dos Atletas de Resistência  Os carboidratos, proteínas e gorduras desempenham papéis essenciais na nutrição de atletas, com recomendações específicas para otimizar o desempenho em diferentes modalidades e intensidades de exercício. Em primeiro lugar, os carboidratos fornecem energia rápida e aumentam os estoques de glicogênio, cruciais para atletas de resistência. Recomenda-se uma ingestão de 5 a 7 g/kg/dia para exercícios moderados e até 12 g/kg/dia para ultrarresistência. Estratégias como o "carregamento" de carboidratos antes de competições prolongadas e a ingestão durante o exercício ajudam a manter os níveis de glicogênio e melhorar o desempenho. Além disso, a ingestão de proteínas é vital para a recuperação e síntese muscular. Recomenda-se 1,2 a 2,0 g/kg/dia, com doses de 0,25 a 0,3 g/kg logo após o exercício. Proteínas de alta qualidade, distribuídas ao longo do dia, otimizam o balanço de nitrogênio e a recuperação muscular. Por fim, as gorduras fornecem energia, especialmente em exercícios de baixa intensidade e ultrarresistência. Embora a adaptação à gordura possa beneficiar a oxidação de lipídios, pode prejudicar o desempenho em alta intensidade. As gorduras são essenciais para funções celulares e produção de hormônios, e sua restrição pode levar a deficiências. A suplementação com ácidos linoleicos conjugados e ômega-3 pode ser benéfica, mas as evidências ainda são limitadas. Suplementos importantes na Performance O nitrato dietético, presente em vegetais como a beterraba, oferece benefícios para atletas de resistência ao reduzir o custo de oxigênio durante exercícios e melhorar o desempenho. No corpo, o nitrato é convertido em óxido nítrico ( NO ), que promove vasodilatação e aumenta o fluxo sanguíneo. Estudos mostram que o consumo de suco de beterraba pode melhorar o tempo até a exaustão e o desempenho cardiorrespiratório, especialmente com suplementação consistente. No entanto, os resultados podem variar conforme o tempo e a forma de ingestão, além da diferença entre atletas treinados e não treinados. Além disso, os antioxidantes, como as vitaminas C e E, têm um papel controverso no desempenho atlético. Embora uma dieta equilibrada em antioxidantes seja benéfica para a saúde, altas doses de suplementos podem atrapalhar a adaptação ao exercício e prejudicar as melhorias de desempenho. Por outro lado, antioxidantes podem acelerar a recuperação após eventos intensos, como demonstrado pelo efeito positivo do suco de cereja ácida. A cafeína, outro ergogênico popular, é bem conhecida por melhorar a performance atlética. Ao bloquear receptores de adenosina e aumentar a mobilização de ácidos graxos, a cafeína melhora a resistência e a função cognitiva. A dose ideal é de 3 a 6 mg/kg, consumida 30 a 90 minutos antes do exercício. Além disso, doses baixas durante exercícios prolongados também são benéficas. Contudo, o uso habitual pode reduzir os efeitos agudos, e ajustar a ingestão pode otimizar os benefícios. Por fim, os probióticos oferecem benefícios para a saúde gastrointestinal e a imunidade, mas sua eficácia no desempenho atlético ainda é limitada e depende de fatores como a cepa, dose e duração da suplementação. Prática Clínica A nutrição esportiva está em constante evolução, e os profissionais devem se atualizar com novas pesquisas. Dietas ricas em carboidratos são recomendadas para atletas de resistência, fornecendo energia para atividades prolongadas. A ingestão adequada de proteínas é crucial para a recuperação e manutenção muscular, sendo importante consumir proteínas após o exercício. As gorduras são essenciais para funções celulares e produção de hormônios, mas sua eficácia no desempenho atlético ainda não está clara. A personalização da hidratação é preferível para evitar problemas como a hiponatremia, e os pacientes devem ajustar a ingestão de líquidos conforme as condições específicas de treino e competição. O consumo de nitratos, como os presentes na beterraba, pode melhorar a eficiência do exercício em atletas recreativos. Antioxidantes, como as vitaminas C e E, são úteis para a recuperação após treinos intensos, mas devem ser obtidos principalmente de uma dieta equilibrada. A cafeína, consumida em doses de 3 a 6 mg/kg, 30 a 90 minutos antes do exercício, melhora o desempenho, embora possa ter efeitos colaterais, e sua ingestão deve ser ajustada para manter os benefícios. Os probióticos podem aliviar sintomas gastrointestinais e respiratórios, apesar da pesquisa ainda ser limitada. Escolha probióticos de fontes confiáveis, considerando a cepa, dose e duração da suplementação. É essencial que atletas escolham suplementos de fontes confiáveis para evitar contaminantes, preferindo sempre a nutrição de alimentos integrais. Essas orientações devem ser aplicadas de forma prática, ajudando os pacientes a incorporar essas estratégias nutricionais em sua rotina para maximizar os benefícios para a saúde e o desempenho atlético. Continue estudando... Sugestão de leitura:  Uso de Cafeína na Performance Esportiva Sugestão de leitura: Nutrição Esportiva Para Atletas de Alta Performance Sugestão de leitura:  Antioxidantes Melhoram a Performance Esportiva? Referências Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.