Proteína e Massa Muscular: qual a relação?
Brunno Falcão
4 min
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29 de jul. de 2024
A nutrição desempenha um papel fundamental na determinação da capacidade de desempenho durante o exercício. À medida que os atletas se aproximam de seus limites em termos de volume e intensidade de treinamento, práticas nutricionais adequadas se tornam ainda mais essenciais. Para compensar as demandas metabólicas impostas pelo treinamento intenso e/ou competições, intervenções nutricionais específicas são amplamente adotadas pelos atletas, incluindo o uso de produtos projetados para esse fim. No contexto de exercícios resistidos, as intervenções nutricionais geralmente visam estimular a síntese de proteínas musculares e/ou reduzir a quebra de proteínas, buscando potencializar a resposta adaptativa do músculo esquelético e, consequentemente, melhorar a capacidade de desempenho. Síntese Proteica Para que ocorra hipertrofia muscular, é essencial que as taxas de síntese de proteína musculare superem as taxas de quebra ao longo do tempo. Dessa forma, o treinamento de exercícios resistidos é reconhecido como uma estratégia eficaz para estimular essa síntese. Após um único episódio de exercício resistido, a síntese de proteínas musculares esqueléticas pode ser aumentada e sustentada por até 24-48 horas. Embora o exercício resistido também estimule as taxas de quebra de proteínas musculares, essa estimulação é menor em comparação com a síntese de proteínas, resultando em um saldo proteico muscular positivo. No entanto, na ausência de ingestão de nutrientes, o balanço líquido de proteínas permanece negativo. Por isso, a recuperação pós-exercício pode ser otimizada com a ingestão de carboidratos e proteínas , o que não apenas aumenta ainda mais a síntese de proteínas musculares, mas também inibe a quebra de proteínas, promovendo um acréscimo líquido de proteínas musculares. Assim, estudos indicam que a administração de proteínas e aminoácidos é eficaz para estimular a síntese de proteínas musculares. Além disso, a ingestão de 40 g de aminoácidos mistos ou essenciais após o exercício também foi demonstrada como eficaz para estimular a síntese de proteínas musculares. Estudos subsequentes investigaram o impacto de quantidades menores de aminoácidos essenciais, combinados ou não com carboidratos, e confirmaram sua capacidade de estimular a síntese de proteínas musculares durante a recuperação aguda pós-exercício. Essas descobertas são suportadas por uma série de estudos que mostram como a administração de aminoácidos e/ou proteínas pode aumentar significativamente as taxas de síntese proteica tanto após exercícios resistidos quanto após exercícios de endurance. Qual a Melhor Fonte de Proteína? Vários estudos têm investigado os efeitos de diferentes fontes de proteína na melhoria do equilíbrio proteico após o exercício, assim como nas taxas de síntese de proteínas musculares. Entre as fontes estudadas estão o soro do leite, a proteína da caseína, a proteína de soja, o hidrolisado de caseína, a proteína do ovo, o leite integral e o leite desnatado. No entanto, até o momento, não foi possível identificar uma única fonte de proteína que seja superior para promover a hipertrofia muscular após o exercício. Diversos fatores podem influenciar a resposta anabólica muscular pós-prandial, como o tipo, a intensidade e a duração do exercício realizado, a duração do período de recuperação, a quantidade e o momento da administração da proteína, bem como a composição de aminoácidos e as características de digestão e absorção da fonte proteica utilizada. Estudos destacam que o leite e seus componentes principais, como o Whey Protein e a caseína, parecem conferir vantagens anabólicas em comparação com a proteína de soja para estimular a hipertrofia muscular. Enquanto o Whey Protein é rapidamente absorvido no intestino, resultando em um aumento rápido e transitório na concentração de aminoácidos no plasma, a caseína coagula no estômago, retardando sua liberação de aminoácidos na circulação. Esses diferentes perfis podem influenciar as taxas de síntese e oxidação de proteínas após o exercício. Apesar das diferenças observadas entre o Whey Protein e a caseína, outros estudos não encontraram diferença significativa no balanço líquido de proteínas durante a recuperação do exercício resistido entre essas duas fontes . Portanto, ao planejar estratégias nutricionais para maximizar o acréscimo de proteínas musculares pós-exercício, é crucial considerar o timing da administração de proteínas e outros fatores que influenciam a resposta anabólica muscular. Prática Clínica Torna-se claro que a ingestão de proteínas após exercícios de resistência e/ou endurance pode ser utilizada como uma estratégia nutricional eficaz para inibir a quebra de proteínas, estimular a síntese de proteínas musculares e, assim, aumentar o acréscimo líquido de proteínas musculares. Dessa forma, a proteína do soro do leite parece ser a mais eficaz em estimular a síntese de proteínas musculares durante a recuperação aguda pós-exercício; isso é atribuído à sua rápida digestão e absorção e à composição específica de aminoácidos. Por fim, cerca de 20 g de proteína devem ser consumidos durante e/ou imediatamente após cada sessão de exercício para permitir taxas máximas de síntese de proteínas musculares pós-exercício, devendo ser analisado de forma individualizada. Continue Estudando… Sugestão de Estudo: Estratégias Pré e Pós-treino para Otimizar a Performance Sugestão de Estudo: Alimentação Pré e Pós-treino para Ganho de Massa Muscular Sugestão de Estudo: Como Recuperar Massa Muscular do Paciente? Referências Bibliográficas VAN LOON, Luc J.C.; GIBALA, Martin J.. Dietary Protein to Support Muscle Hypertrophy. Sports Nutrition : More Than Just Calories - Triggers for Adaptation, [S.L.], p. 79-96, 2011. S. Karger AG.