Treino de série única até a falha ou com repetições de reserva: adaptações musculares comparadas
Without Fail: Muscular Adaptations in Single-Set Resistance Training Performed to Failure or with Repetitions-in-Reserve
Publicado em
Grau de evidência · Padrão GRADE
Evidência moderada, boa, com ressalvas
Confiança moderada no resultado. Mesmo padrão de avaliação usado por Cochrane e OMS.
- Tipo de estudo
- Ensaio clínico randomizado paralelo, com duas condições de treino
- Amostra
- 42 participantes randomizados em dois grupos: treino até a falha (FAIL) ou esforço submáximo com 2 repetições em reserva (2-RIR)
- Certeza do resultado
- Moderadaprovável, mas pode mudar
- Aplicável na prática?
- Vale, com critério
- Risco de superinterpretação
- Moderado · 3 de 5
Bottom line
Rotinas de série única foram uma estratégia eficiente em tempo para promover adaptações musculares em indivíduos treinados. Treinar até a falha pode aumentar modestamente algumas medidas de hipertrofia e potência, mas não força nem resistência muscular local.
O que o estudo mostrou
Ambos os grupos apresentaram ganhos relevantes na maioria dos desfechos. Várias medidas de hipertrofia tenderam a favorecer o grupo FAIL, embora as diferenças absolutas entre as condições fossem geralmente modestas. O aumento na altura do salto com contramovimento favoreceu FAIL, mas sem suporte estatístico claro para a hipótese nula ou alternativa. Ganhos de força e de resistência muscular local foram semelhantes entre os grupos. A precisão na estimativa das repetições em reserva foi maior no supino do que no agachamento e melhorou ao longo da intervenção, sobretudo no supino.
Método
Durante 8 semanas, os participantes realizaram uma única série de nove exercícios abrangendo os principais grupos musculares, duas vezes por semana. Um grupo treinou até a falha em todos os exercícios e o outro treinou com duas repetições em reserva. Foram avaliadas mudanças pré e pós intervenção na espessura muscular de bíceps braquial, tríceps braquial e quadríceps femoral, além de força, potência, resistência muscular local e capacidade de estimar as repetições em reserva no supino e no agachamento.
Aplicação clínica
Para profissionais que prescrevem treino resistido a indivíduos já treinados, rotinas de série única podem ser consideradas como opção eficiente em tempo. A decisão de treinar até a falha ou com repetições em reserva pode ser individualizada conforme objetivos, tolerância e contexto do praticante, considerando que os benefícios adicionais da falha nos desfechos avaliados foram modestos.
Limitações
Amostra pequena, população restrita a adultos jovens treinados, intervenção curta de 8 semanas, diferenças entre grupos geralmente modestas e sem suporte estatístico definitivo para vários desfechos, uso de espessura muscular por ultrassom como proxy de hipertrofia e generalização limitada a iniciantes, idosos ou outras populações.
O que não afirmar
Não afirmar que o treino até a falha é superior de forma consistente para hipertrofia, força ou potência. Não afirmar que série única substitui rotinas de maior volume para todos os objetivos ou populações. Não afirmar que os resultados se aplicam a iniciantes, idosos, atletas de alto nível ou pessoas não treinadas. Não afirmar relação de causa definitiva a partir de diferenças estatisticamente incertas.
Fonte
Medicine & Science in Sports & Exercise · 18 de abr. de 2025
DOI: 10.1249/mss.0000000000003728Publicado no periódico: 18 de abr. de 2025 · Publicado na Science Play: 24 de jul. de 2026
Science Play · Camada de ação
Agora transforme essa evidência em ação
Aplique, ensine ou comunique este estudo, com responsabilidade científica.
O que fazer com essa evidência?
Escolha sua profissão e contexto e receba a aplicação prática, sem exagero, respeitando as ressalvas do estudo.
Transforme esta evidência em conteúdo
Ciência aplicada, sem hype. Cada peça respeita o grau de evidência da análise.