Whey pré-sono, mas não caseína, melhora a qualidade do sono após exercício resistido em treinados
Presleep Whey but Not Casein Protein Ingestion Improves Sleep Quality After Resistance Exercise When Compared With an Isocaloric Control in Resistance Trained Individuals.
Publicado em
Grau de evidência · Padrão GRADE
Evidência baixa, limitada, use cautela
Confiança limitada no resultado. Mesmo padrão de avaliação usado por Cochrane e OMS.
- Tipo de estudo
- Ensaio clínico randomizado, duplo-cego, cruzado (crossover)
- Amostra
- 9 participantes (5 homens e 4 mulheres); idade 24 ± 2 anos; IMC 24,4 ± 2,9 kg/m2
- Certeza do resultado
- Baixause cautela
- Aplicável na prática?
- Com ressalvas
- Risco de superinterpretação
- Alto · 4 de 5
Bottom line
Neste estudo pequeno, a ingestão de whey antes de dormir melhorou marcadores de qualidade do sono e reduziu a dor muscular tardia após treino resistido, efeito não observado com caseína isocalórica.
O que o estudo mostrou
O whey pré-sono melhorou, versus controle, a latência de início do sono (9,0 vs 19,0 min), a eficiência do sono (96% vs 93%), o tempo total de sono (400 vs 363 min) e a avaliação subjetiva do sono (8,0 vs 6,0), todos p < 0,05. Não houve diferença significativa entre whey e caseína (todos p > 0,05). O whey reduziu a DOMS às 12 e 24 h pós-treino versus controle (p < 0,05). Não houve diferenças em variabilidade da frequência cardíaca, sintomas gastrointestinais ou desempenho.
Método
Os participantes realizaram sessões de exercício resistido em três ocasiões, seguidas da ingestão de 40 g de whey, 40 g de caseína ou controle isocalórico de maltodextrina 30 min antes de dormir. A qualidade do sono foi avaliada por actigrafia, variabilidade da frequência cardíaca e questionário subjetivo. Sintomas gastrointestinais, desempenho no exercício e dor muscular tardia (DOMS) foram avaliados no dia seguinte.
Aplicação clínica
Em adultos jovens treinados que buscam otimizar a ingestão proteica diária, o whey pré-sono pode ser considerado como estratégia com potencial benefício adicional sobre a qualidade subjetiva e objetiva do sono e a recuperação muscular percebida, sem prejuízo gastrointestinal ou de desempenho relatado no estudo.
Limitações
Amostra muito pequena (n = 9), populaçao restrita a adultos jovens saudáveis e treinados, curta duração (avaliação de noites isoladas), possíveis comparações múltiplas sem ajuste estatístico e uso de dados apresentados em mediana com intervalos. Não avaliou desfechos de longo prazo nem hipertrofia.
O que não afirmar
Não afirmar que o whey é superior à caseína (não houve diferença significativa entre os dois). Não afirmar benefício em idosos, atletas de elite, pessoas com distúrbios do sono ou populações clínicas. Não afirmar efeito sobre hipertrofia, composição corporal ou desfechos de longo prazo. Não afirmar relação causal robusta dada a amostra reduzida.
Fonte
International journal of sport nutrition and exercise metabolism · 07 de jul. de 2026
DOI: 10.1123/ijsnem.2025-0205Publicado no periódico: 07 de jul. de 2026 · Publicado na Science Play: 15 de jul. de 2026
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