Sono: Pilar Crucial do Healthspan

Muitas pessoas chegam ao consultório buscando melhorar padrões estéticos , frequentemente acompanhadas por sintomas como fadiga, alterações de humor e desejos por alimentos doces. Com rotinas intensas, alta cobrança profissional e metas pessoais elevadas, esse público frequentemente mascara alterações na rotina de sono, reveladas somente após uma anamnese detalhada . Além disso, os públicos mais jovens apresentam particularidades significativas, adotando a cultura do "trabalhe enquanto os outros dormem"  e recorrendo a medicamentos para manter a vigília durante o dia e para induzir o sono à noite. Independentemente da situação, o sono desempenha um papel crucial, influenciando diversos aspectos da saúde. No cenário atual, a insônia afeta até um terço da população adulta mundialmente. Quando crônica, é descrita como incessante, incapacitante, dispendiosa, generalizada e perniciosa. No Brasil, aproximadamente 70% da população enfrenta problemas relacionados ao sono , predominantemente distúrbios como a insônia. Houve um crescimento exponencial no consumo de medicamentos para dormir e para melhorar a vigília nos últimos 10 anos, impulsionado pelo aumento também nos medicamentos para "performance cognitiva". Sono O sono é um estado fundamental do corpo humano, consumindo aproximadamente um terço do tempo de vida de uma pessoa, o que equivale a cerca de 25 anos. É um processo ativo que envolve diversas regiões encefálicas e sofre mudanças significativas ao longo do envelhecimento , com a recomendação atual de 7 a 8 horas por noite para adultos entre 18 e 60 anos.  Além de suas funções cognitivas, o sono também afeta a regulação hormonal, o tônus muscular, a frequência respiratória e os processos de pensamento , refletindo uma função crucial que vai além do cérebro, pelo cérebro e para o cérebro. Existem três estados principais no cérebro humano: vigília, sono REM  (movimentos oculares rápidos) e NREM  (sem movimentos oculares rápidos). O sono é coordenado globalmente, mas sua propagação ocorre de forma localizada no cérebro, combinando aspectos homeostáticos e circadianos. Como Avaliar o Sono do Paciente na Prática Clínica Existem atualmente três principais formas de medir quantitativamente o sono e distinguir seus estágios: atividade encefálica medida pelo eletroencefalograma (EEG), movimentos oculares registrados pelo eletro-oculograma (EOG) e tônus muscular medido pelo eletromiograma (EMG). O padrão ouro utilizado para o monitoramento objetivo do sono na prática clínica é chamado de polissonografia  (PSG), que se baseia em vários parâmetros. Caso não seja possível realizar a PSG, é viável determinar algumas variáveis relacionadas à qualidade do sono com base nos estágios NREM e REM , analisando a latência do sono  (tempo total de transição entre o sono e a vigília), a eficiência do sono  (relação entre o tempo gasto dormindo e o tempo na cama) e despertares noturnos  (número de transições do sono para a vigília). Diversos questionários  estão disponíveis para avaliar a qualidade do sono . Um exemplo é a Escala de Pittsburgh , que inclui perguntas como: "Durante o último mês, a que horas você habitualmente foi dormir?", "Durante o último mês, quanto tempo você levou para adormecer em média?", "Durante o último mês, a que horas você habitualmente despertou?" e "Durante o último mês, quantas horas de sono você teve por noite?". Essas questões são projetadas para capturar padrões de sono e hábitos relacionados. Além disso, a avaliação pode ser feita através de escalas como a  Escala de Sonolência de Epworth , que inclui perguntas como: "Qual a chance de cochilar ao sentar para ler?", "Qual a chance de cochilar ao assistir televisão?", "Qual a chance de cochilar ao ficar sentado sem fazer nada em um local público?" e "Qual a chance de cochilar, sentado por uma hora, como passageiro em um carro?". Essas perguntas ajudam a avaliar o nível de sonolência diurna  e podem ser úteis para entender o impacto do sono na vida cotidiana dos indivíduos. Ademais, o aplicativo Sleep Cycle é um dos mais baixados sobre o tema e tem como objetivo avaliar a qualidade do sono, detectar roncos e possíveis alterações. Todos os dispositivos são válidos para a avaliação do tempo total de sono. No entanto, as análises sobre as fases do sono indicam que os dispositivos necessitam de melhorias adicionais. Quais as repercussões de um sono ruim? O sono ruim pode acarretar diversas repercussões negativas,  incluindo diminuição da imunidade, alterações no metabolismo da glicose, prejuízos cognitivos, redução da atenção e da vigília, aumento da sensibilidade emocional e diminuição da performance esportiva e funcional. Entre as possíveis causas dessa privação, destaca-se a higiene do sono . A natureza humana possui componentes temporais que seguem ritmos circadianos, regulando vários tecidos através de ciclos de 24 horas, alternando claro e escuro.   O principal relógio circadiano do corpo é a glândula pineal , responsável por sincronizar os relógios de todo o organismo para otimizar a fisiologia e adaptar-se às mudanças ambientais.  Essa sincronização circadiana influencia a neurotransmissão, neurogênese, homeostase sináptica, função mitocondrial, inflamação, metabolismo, sinalização redox e a barreira hematoencefálica. Uso de Medicamentos para Melhora do Sono Benzodiazepínicos  são frequentemente utilizados para reduzir o tempo para dormir e o número de despertares noturnos,  além de aumentar o estágio 2 do sono NREM. Por outro lado, hipnóticos como o Zolpidem  estão mais associados a problemas de uso indevido, abuso e sintomas de abstinência . Padrão Alimentar e Suplementação Em um estudo, o consumo de uma dieta menos saudável  (HFHS) resultou em um poder relativo reduzido das frequências delta durante os estágios N3 do sono, indicando mudanças no padrão oscilatório do sono que refletem um estado menos restaurador.  Além disso, as ondas delta desempenham um papel crucial na consolidação da memória e na homeostase sináptica. Por outro lado, indivíduos em uma dieta com baixo teor de carboidratos apresentaram maior duração e proporção do sono N3  em comparação com aqueles que consumiram uma dieta com alto teor de carboidratos. Adicionalmente, o consumo elevado de carboidratos prolongou moderadamente a duração do sono REM em comparação com dietas de baixo consumo de carboidratos. É claro que o sono afeta todas as funções físicas e mentais, incluindo a regulação de hormônios, tônus muscular, frequência respiratória e processos de pensamento. Para melhorar a latência do sono , recomenda-se o uso de extrato de açafrão  (15,5 mg/dia), DHA  (260 a 900 mg) e EPA  (270 a 900 mg).  Para aumentar a eficiência do sono , a suplementação com L-Teanina  (200 mg/dia), DHA  (260 a 900 mg) e EPA  (270 a 900 mg) pode ser benéfica. Para promover um sono restaurador,  a Ashwagandha  é uma opção interessante, enquanto a melatonina  (0,1 a 5 mg) pode ser utilizada para ajudar na manutenção do sono .  Além disso, adotar um padrão alimentar da dieta mediterrânea, com carboidratos complexos, fibras e proteínas antes do sono, pode ser vantajoso para a qualidade do descanso. Prática Clínica Escolha dietética pode influenciar significativamente a qualidade do sono, afetando não apenas a restauração física, mas também processos cognitivos como a consolidação da memória. Recomenda-se, portanto, adotar padrões alimentares que favoreçam a saúde do sono, como a dieta mediterrânea rica em carboidratos complexos, fibras e proteínas antes do período de descanso, além de considerar suplementos como extrato de açafrão, DHA, EPA, L-Teanina, Ashwagandha e melatonina para melhorar diferentes aspectos do sono conforme necessário. Continue estudando... Sugestão de leitura: Nutrição Esportiva e Sono: Importância da Qualidade do Sono para o Desempenho Sugestão de leitura: Fitoterápicos para Melhora do Sono Sugestão de leitura: Sono Referências Bibliográficas CODOÑER-FRANCH, Pilar; GOMBERT, Marie; MARTÍNEZ-RAGA, José; CENIT, María Carmen. Circadian Disruption and Mental Health: the chronotherapeutic potential of microbiome-based and dietary strategies . 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