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10 estratégias dietéticas no combate da depressão 

A Organização Mundial de Saúde declarou que mais de 300 milhões de pessoas sofrem de distúrbios depressivos graves, sendo responsável por aproximadamente 800.000 suicídios por ano. Além disso, pode impactar a gestão de doenças crônicas e ser um fator de risco para diabetes e doenças cardíacas.  Conheça agora 10 estratégias dietéticas no combate da depressão.

Já se sabe que alguns alimentos e hábitos alimentares afetam a saúde mental. Da mesma forma, estudos mostraram que as funções psicológicas, fisiológicas, genéticas e sociais também interferem nos comportamentos e preferências alimentares. 

Entretanto, existem subtipos nas desordens depressivas e cada um pode afetar o peso corporal e o apetite de forma diferente. Um exemplo é o distúrbio depressivo atípico que causa um aumento do apetite, do peso corporal e dos valores do índice de massa corporal, levando a um aumento das doenças crônicas, diferente da depressão melancólica que causa uma diminuição do apetite e perda de peso corporal. 



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Padrão alimentar e o impacto na depressão

Estudo demonstrou que a incidência de sintomas depressivos diminuía à medida que aumentava a taxa de adesão à dieta do mediterrâneo. Num outro estudo, foi determinado que o risco de depressão era maior no grupo com elevado consumo de açúcar refinado e doces, e baixo consumo de legumes, vegetais e frutas.

A qualidade da dieta da mãe afeta a saúde mental da criança Além disso, tem sido relatado que o consumo das refeições junto com a família reduz o risco de suicidio e depressão em idosos

O que priorizar na alimentação? 

  1. Ômega-3: age no funcionamento do cérebro, pois atua em processos anti-inflamatórios neurais, neurogênese e neurotransmissão da serotonina e dopamina, por exemplo. O consumo diário de 1g de ômega-3 com um teor de EPA igual ou superior a 60% possui efeitos positivos na depressão. 

  2. Vitamina D: No cérebro, o receptor de vitamina D regula a síntese da serotonina. Níveis elevados de espécies reativas de oxigênio e cálcio em células neuronais em pessoas com deficiência de vitamina D explicam sua relação com a depressão. 

  3. Vitamina B12: Sua deficiência desempenha um papel na formação da depressão com os seus efeitos no sistema adrenérgico, glutamatérgico, produção de serotonina e  dopamina. As pessoas com deficiência de B12 sofrem de stress oxidativo e de alterações no suporte mitocondrial, no tampão de cálcio e no fornecimento de energia. Estas alterações causam depressão ao produzir atrofia, morte de neurônios, e diminuição da sinalização neurotransmissora. Atenção aos vegetarianos

  4. Vitamina B6: cofator que pode afetar neurotransmissores como a serotonina e a norepinefrina no cérebro. A forma ativa da vitamina B6, desempenha um papel importante na concentração plasmática de homocisteína, reações de descarboxilação e transaminação. Importante ressaltar que mulheres que usam contraceptivos orais têm níveis mais baixos de vitamina B6. 

  5. Ácido fólico: Irritabilidade, anemia, e distúrbios comportamentais são observados na deficiência de ácido fólico. Sabe-se que o ácido fólico contribui para a recuperação da depressão ao aumentar a eficácia dos medicamentos antidepressivos e por estar envolvido na síntese de serotonina, dopamina e epinefrina. 

  6. Magnésio: desempenha um papel na condução nervosa e na transmissão neuromuscular. Possui propriedades antidepressivas e aumenta a eficácia dos medicamentos antidepressivos. Estudos mostraram que a ingestão de 320 mg/dia é eficaz na redução do risco de depressão. 

  7. Selênio: papel importante nos mecanismos antioxidantes no cérebro e no sistema nervoso, além de agir no metabolismo da tiróide. As doenças da tireóide, por outro lado, são conhecidas por estarem associadas a perturbações mentais. Num estudo, verificou-se que doses elevadas de de selênio reduziram 54% no risco de depressão devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. 

  8. Zinco: o cérebro tem o nível mais elevado de zinco em comparação com outros órgãos. A sua deficiência pode causar depressão, causando alterações nas transmissões glutamatérgicas, dopaminérgicos, serotoninérgicos  no sistema nervoso central, sistema límbico, e córtex cerebral. Estudos mostraram que a ingestão de 30 mg/dia é eficaz na redução do risco de depressão em idosos. 

  9. Cobre: Possui um papel importante no desenvolvimento da depressão devido ao seu efeito na conversão da dopamina em norepinefrina. Além disso, está envolvido em processos cognitivos, de aprendizagem e memória, sinaptogênese, crescimento de neurônios, receptores de glicina, metabolismo de catecolaminas, regulação do sistema imunológico e regulação de processos antioxidantes, etc.

  10. Probióticos: existe uma interação bidirecional entre a depressão e a microbiota intestinal. Se o equilíbrio da microbiota for perturbado, a permeabilidade da barreira hemato-encefálica e da barreira intestinal aumentam, ativando citocinas pró-inflamatórias. 

Dessa forma, probióticos produzem compostos anti-inflamatórios e antioxidantes capazes de induzir a resposta do sistema imune e reduzir o stress oxidativo. Além disso, estão envolvidos na produção de ácidos graxos e aminoácidos, necessários para a síntese de neuroquímicos, que são fatores inibidores na formação da depressão. Um exemplo é o GABA sintetizado por bactérias probióticas que desempenha um papel na síntese de neurotransmissores como a serotonina, histamina, glutamato, dopamina, norepinefrina, e acetilcolina.

Prática clínica

O estado nutricional, a qualidade da dieta, a ingestão adequada de vitaminas e minerais estão intimamente relacionados com a saúde mental das pessoas. Estudos mostraram que o consumo excessivo de fast food, snacks, alimentos de baixa qualidade e alimentos de alta energia podem aumentar a incidência de depressão. Além disso, indivíduos com depressão grave têm uma dieta pouco saudável e uma diminuição no consumo de vegetais, frutas, peixe, frango, leite e cereais. Em contrapartida, a dieta do mediterrâneo é a mais recomendada para controle e prevenção da doença. O fornecimento de suplementos ou alimentos ricos em ômega 3, vitamina D, vitamina B12, vitamina B6, ácido fólico, magnésio, selênio, zinco, cobre e probióticos são fundamentais para a prevenção e tratamento da depressão.

Referências bibliográficas 

Assista o vídeo na Science Play com Victor Sorrentino: O elo estresse-ansiedade-depressão

Artigo: Ekinci GN, Sanlier N. The relationship between nutrition and depression in the life process: A mini-review. Exp Gerontol. 2023;172:112072. doi:10.1016/j.exger.2022.112072

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