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A Biomecânica dos Exercícios Abdominais: Como Escolher os Exercícios no Meio de Tanta Informação

Nas vértebras lombares, há uma grande capacidade de resistência à compressão; quanto mais axial a força, maior a tolerância a ela. Assim, compreender a biomecânica é fundamental para a prescrição adequada de exercícios. No exercício do parabrisa, por exemplo, ocorre uma rotação, e a perda da lordose lombar não é lesiva, contrariando o senso comum. O movimento da pelve de basculante anterior e posterior pode ser uma ferramenta não lesiva.


Quanto à anatomia do reto abdominal, as fibras do complexo abdominal são axiais, enquanto as do oblíquo interno são descendentes e abertas, e as do transverso são transversais. Nos diferentes músculos do abdome, as fibras têm funções distintas que se complementam, com o oblíquo externo auxiliando na extensão lateral da coluna. A função primária do abdome é a flexão da coluna, mas, adicionalmente e não menos importante, é um importante músculo expiratório. A respiração pode potencializar o trabalho em academias, fazendo sentido expirar ao final da contração do abdominal.


O paradigma de que existe o abdominal supra e infra é errôneo; o que existe são ênfases. No crunch, trabalha-se a porção inferior, enquanto na flexão de quadril, há um trabalho agonista na contração da pelve. Da mesma forma, o abdômen promove trabalho agonista e isometria, com o basculante posterior e a perda da lordose superior no movimento de baixo para cima, ativando eficientemente a parte inferior do reto abdominal. Já no abdominal rolinho, ou rodinha, também há uma alta ativação.


As manobras respiratórias se tornaram um assunto recorrente, sendo mais uma ferramenta que pode ser utilizada. Tratando-se de um método antigo, desde os anos 70, um estudo comparou vários tipos de abdominais com manobras respiratórias, como bracing, prancha, canivete e sit-ups, mostrando que o bracing tem mais participação na ativação dos sit-ups. Avaliando flexibilidade e força combinados ao bracing, houve diferença significativa na duração da dor e no número de recorrências por ano, além do número de exercícios por dia.


No agachamento, conhecido por trabalhar todos os músculos, tanto no high bar quanto no low bar, o trabalho lombar foi mais ativado no low bar, que teve maior participação dos músculos abdominais. O agachamento tradicional também tem grande participação do complexo lombar. Nos exercícios com corda naval, os músculos abdominais foram trabalhados nas ondas bilaterais, com um trabalho oblíquo externo ainda maior na execução unilateral.


O conceito de torque, relacionado à distância perpendicular ao eixo, está ligado às articulações. Há uma alteração das vértebras na flexão de coluna, com as linhas de força sendo mais axiais e com menos inclinação. O cisalhamento, que deve ser utilizado com cautela, ocorre à medida que a inclinação aumenta. O abdominal crunch pode ser variado, com a suspensão dos membros inferiores gerando torque externo, enquanto com as pernas no chão, ocorre flexão de quadril. 


A distância dos membros inferiores influencia no torque externo, sendo maior quanto mais distal o peso, utilizando peso externo ou não. No crunch com sobrecarga, a geração de maior torque justifica manter a resistência para maior intensidade, além da preservação do ombro quando feito na polia.


O abdominal na polia deve ser feito com joelhos e quadris travados, movimentando apenas a coluna. Com o banco a quinze graus e realizando o abdominal na polia, não há diferenças na espessura muscular. Porém, avaliando a divisão das séries, seja em 4x10 ou 1x40, na forma fracionada, é possível manter a carga. Na prancha, há também o trabalho do quadríceps, além do alto do reto abdominal para estabilizar a posição. Assim, ao realizar prancha com maior distância dos apoios combinada com tilt posterior, há um trabalho melhor do oblíquo externo, enquanto os eretores da coluna demonstraram menos ativação.


Prática Clínica


Para uma prescrição de exercícios abdominal eficaz, priorize movimentos que compreendam a biomecânica da coluna vertebral, como o agachamento e exercícios com corda naval, que ativam os músculos abdominais de maneira significativa, garantindo uma abordagem abrangente e eficaz. Além disso, utilize técnicas como o bracing e manobras respiratórias para potencializar a ativação muscular e promover estabilidade lombar durante os exercícios.


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Referências Bibliográficas


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