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A dieta de mediterrâneo foi eleita a melhor do ano em 2023

De acordo com o  US News & World Report, pelo sexto ano consecutivo, a dieta do mediterrâneo permanece ocupando a posição número 1. Um painel de especialistas médicos e nutricionais, especializados em diabetes, saúde do coração e perda de peso revisaram diversos tipos de dietas e as classificaram quanto à saúde, segurança, nível de facilidade para seguir e promoção de um estilo de vida saudável e sustentável. Na sequência, temos a dieta Dash e Flexitariana empatadas em 2º lugar. 

Além disso, a ciência indica que optar por este modelo de alimentação traz inúmeros benefícios à saúde e bem-estar do indivíduo visto que é composta por frutas, vegetais, grãos integrais, feijões, nozes, frutos do mar, aves magras e gordura insaturada do azeite de oliva extravirgem. 

Em suma, o importante é garantir a ingestão de alimentos que sejam fontes de diversos nutrientes de forma regular, ou seja, é uma dieta que foca na qualidade. Além de existir uma vasta gama de estudos que indicam a influência dessa alimentação na melhora de condições crônicas de saúde como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, por exemplo. Ao passo que é uma importante ferramenta para manejo de doenças, também é uma importante aliada no aumento da expectativa e qualidade de vida. 

Também existem outros benefícios relacionados à adesão da dieta mediterrânea como o fato de agradar e viabilizar a realização de refeições em família visto que se encaixa para todos as idades e fases, a facilidade para inseri-la em diferentes orçamentos além da dieta estar de acordo com questões ambientais e a facilidade de modificação da dieta para indivíduos veganos, vegetarianos ou que apresentam restrições alimentares (como para pacientes celíacos). 

Ademais, é importante citar que a dieta do mediterrâneo incentiva o consumo moderado de gorduras saudáveis, como o azeite, e desestimula o de gorduras não saudáveis, como as gorduras saturadas. O que vai de encontro com estudos que demonstram que o tipo de gordura (saturada, monoinsaturada e poliinsaturada) é mais relevante para a saúde cardiovascular do que a ingestão total de gordura.



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Emagrecimento e Dieta do Mediterrâneo

É possível promover emagrecimento através da dieta mediterrânea, no entanto, é necessário fazer escolhas sábias e prestar atenção ao tamanho das porções. Por exemplo, é preciso atentar-se aos exageros alimentares, sendo definido que uma dieta mediterrânea tradicional é de 40% de carboidratos, 40% de gordura e cerca de 20% de proteína. Além disso, por ser uma alimentação rica em FLVs, proporciona boa saciedade. 

Inflamação e Dieta do Mediterrâneo

Atualmente, sabe-se que diversas condições de saúde apresentam em sua patogênese aumento dos níveis de marcadores inflamatórios no sangue, indicando a presença de um processo inflamatório. Nesse contexto, nutrientes com propriedades anti-inflamatórias são extremamente benéficos no manejo dessas condições. Além disso, o baixo consumo de sódio, gordura saturada e açúcares impactam diretamente na inflamação do organismo.

Para se atentar

Dentre todos micronutrientes existem alguns que necessitam de maior atenção temos o cálcio (encontrado iogurte natural, kefir, queijo natural, edamame, tofu, sardinha e salmão enlatados, amêndoas e vegetais verdes folhosos) devido a sua relação com o desenvolvimento de doenças cardíacas, hipertensão e osteoporose; potássio (encontrado em lentilhas, bananas e feijões e sua geladeira com laranjas, abóbora, espinafre, tomate, iogurte e salmão) e vitamina D (peixes gordurosos, como truta, salmão, atum e cavala, gema de ovo, queijo natural e cogumelos).

Em contrapartida, existem alguns componentes que são frequentemente consumidos em excesso como os açúcares de adição que, embora não seja proibido, devem ser utilizados apenas em ocasiões especiais. Além disso, ressalta-se alimentos fontes de gordura saturada e sódio. 

Qual a indicação?

Não existe restrição na indicação da dieta mediterrânea, ou seja, é segura para todos os indivíduos e fases, incluindo idosos, crianças e gestantes. Entretanto, em casos de doenças renais é necessário orientações de um nutricionista.

Dicas para você adotar uma dieta mediterrânea

É comum em consultórios pacientes relacionar a dificuldade de adesão a uma dieta com a dificuldade em obter os alimentos que estão em seu planejamento dietético. Por isso, é importante orientá-los a escolher FLVs da estação, buscarem sempre associar em uma refeição alimentos proteicos com carboidratos, uso de fruta como sobremesa (aqui a preparação pode variar), adoção de receitas variadas para um mesmo alimento e acerca da importância do planejamento das refeições.

Referências

Assista ao vídeo da Nutricionista Rita Castro  na plataforma Science Play – Arnold Conference 2022 Escolhendo a estratégia ideal para dieta e suplementação: aspectos genéticos e epigenéticos

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