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A Vitamina B12 na Dieta Vegetariana

A vitamina B12 é fundamental para o organismo, pois auxilia na formação de glóbulos vermelhos, na manutenção do sistema nervoso central e na produção de ATP. É uma vitamina relevante para todos, especialmente para os vegetarianos, que podem enfrentar dificuldades para obter quantidades suficientes em suas dietas. Neste artigo, serão exploradas as principais fontes de vitamina B12 para vegetarianos.



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O que é a vitamina B12 e por que é importante?

A vitamina B12, solúvel em água, é essencial para formar glóbulos vermelhos, manter o sistema nervoso central e produção de ATP. Principalmente presente em produtos animais como carne, aves, pescado e lácteos, sua carência pode afetar vegetarianos, especialmente veganos, que não consomem produtos animais.

Portanto, os suplementos de vitamina B12 são a forma mais fácil e eficaz de garantir uma dieta adequada. Encontrados em suplementos multivitamínicos ou como suplementos individuais, são essenciais para vegetarianos.

O leite de soja, fortificado com vitamina B12, é uma opção popular para vegetarianos. Outras alternativas incluem a levadura nutricional, mas suas quantidades variáveis podem não suprir as necessidades diárias.

Adicionalmente, as algas marinhas como Nori e Wakame, bem como alimentos fermentados como tempeh, chucrute e kimchi, são estratégias para obter B12.

Níveis de Vitamina B12 Entre os Vegetarianos

A deficiência pode ocorrer devido à absorção prejudicada ou à insuficiência nutricional. Isso é comum em anos anteriores devido à hipocloridria por tratamento farmacológico. Além disso, ressecções gástricas, doença inflamatória intestinal ou defeitos genéticos podem causar má absorção.

Neste contexto, uma revisão revelou deficiência de cobalamina variando entre vegetarianos: de 0% a 86,5% em adultos e idosos, até 45% em lactantes. Em crianças, foi de 0% a 33,3%, e em grávidas, de 17% a 39%. O uso de suplementos ou alimentos fortificados parece prevenir deficiências, indicando que dietas à base de plantas bem planejadas são adequadas e sustentáveis. Entretanto, mesmo com alimentos fortificados, deficiências podem ocorrer em até cinco anos. Isso devido à ingestão insuficiente contínua ou à diminuição da capacidade de absorção decorrente do envelhecimento. Mesmo com suplementação, podem não haver concentrações suficientes para evitar a redução do estoque corporal. O fígado, o principal reservatório, pode armazenar cerca de 1 a 1,5 mg de cobalamina.

Sendo assim, essa vitamina é essencial para o sistema nervoso, a formação de células sanguíneas e o metabolismo energético. Encontrada principalmente em alimentos de origem animal, os vegetarianos podem obtê-la por meio de suplementos ou alimentos fortificados. No entanto, é crucial que os vegetarianos monitorem regularmente seus níveis de vitamina B12 e considerem a suplementação, se necessário, para assegurar uma ingestão adequada dessa vitamina essencial para a saúde.

Prática Clínica

Para vegetarianos, especialmente veganos, obter quantidades suficientes de vitamina B12 pode ser desafiador na dieta. No entanto, existem diversas fontes disponíveis: suplementos, alimentos fortificados, levadura nutricional, algas e alimentos fermentados. É crucial controlar os níveis de vitamina B12 e considerar a suplementação, se necessário, com orientação profissional. Com uma dieta equilibrada, é viável alcançar a quantidade adequada de B12 numa dieta vegetariana.

Referências Bibliográficas

Sugestão de Estudo:Vegetarianismo e Vitamina B12

Assista ao vídeo na Science Play com Rodrigo Manda: Metabolismo da Vitamina B12

Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.

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