top of page
  • Foto do escritorKcal da Science Play

Alimentação Pré e Pós-Treino para Ganho de Massa Muscular

O timing dos nutrientes, referindo-se ao consumo de alimentos durante ou próximo do exercício, é considerado crucial para otimizar adaptações relacionadas ao desempenho e musculares. O consumo adequado de carboidratos antes, durante e após o exercício é crucial para preservar a massa muscular e promover a síntese de proteínas musculares após o treino. Durante o exercício, um fornecimento adequado de carboidratos é essencial para garantir um metabolismo proteico eficiente, pois eles fornecem a energia necessária para sustentar a atividade física. Portanto, a nutrição desempenha um papel fundamental no aprimoramento do desempenho físico, e uma alimentação adequada antes, durante e após o treino é essencial para garantir uma melhor performance.


Alimentação Pré-Treino


Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), os objetivos do consumo de carboidratos antes do treino incluem aumentar as reservas de glicose, evitar a fome e prevenir a hipoglicemia durante o exercício. Recomenda-se que os alimentos consumidos antes do treino sejam parte do hábito alimentar do praticante de atividade física, sem condimentos ou alimentos atípicos, e que permitam um esvaziamento gástrico adequado. A composição da refeição pré-exercício é influenciada por diversos fatores, como o horário de início do treino, a duração, a intensidade e a modalidade esportiva, além de considerações individuais como a tolerância gástrica e as preferências alimentares.


Estudos indicam que a ingestão de carboidratos, preferencialmente de baixo índice glicêmico, deve ocorrer de 1 a 4 horas antes do treinamento, beneficiando a performance, independentemente dos efeitos nos estoques de glicogênio muscular. Uma orientação nutricional adequada pode influenciar positivamente a performance e o rendimento do atleta, visto que práticas inadequadas podem levar a manifestações fisiológicas adversas, como hipoglicemia e fadiga. As diretrizes recomendam que atletas consumam entre 6-10g de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, ou representando 60-70% da ingestão energética diária. No entanto, a quantidade necessária pode variar individualmente de acordo com o gasto energético, o tipo de esporte praticado, o sexo e as condições ambientais.


Alimentação Pós-Treino


A refeição pós-treino desempenha um papel fundamental no ganho de massa muscular devido à sua capacidade de promover a reparação e a síntese proteica muscular. O consumo de proteínas de alta qualidade nesse período proporciona os aminoácidos essenciais necessários para a reconstrução e fortalecimento do tecido muscular danificado durante o exercício. Além disso, a ingestão de carboidratos após o treino auxilia na reposição das reservas de glicogênio muscular e hepático, contribuindo para o fornecimento de energia aos músculos e prevenindo a fadiga muscular. Essa combinação de nutrientes em uma refeição equilibrada após o treino favorece um balanço energético positivo, fundamental para sustentar o crescimento muscular ao longo do tempo. Portanto, a refeição pós-treino é um componente crucial da estratégia nutricional para otimizar os ganhos de massa muscular e melhorar o desempenho atlético.


Diante disso, as recomendações para atletas sugerem uma ingestão diária de proteínas entre 1,2-1,7g por quilograma de peso corporal ou representando 12%-15% do consumo energético total. Em relação aos lipídios, embora uma dieta com quantidades adequadas seja recomendada, é comum os atletas consumirem quantidades maiores de lipídios do que de carboidratos. Os lipídios desempenham diversas funções celulares importantes para os atletas, incluindo o fornecimento de energia para os músculos durante o exercício, a síntese de hormônios esteroides e a regulação da resposta inflamatória. Recomenda-se que os lipídios constituam entre 20% a 30% da ingestão energética diária dos atletas. Essas diretrizes nutricionais são essenciais para otimizar o desempenho e a recuperação dos atletas, garantindo o fornecimento adequado de nutrientes para as demandas do treinamento físico intenso.


Prática Clínica


Na prática clínica, é fundamental que os nutricionistas estejam cientes das recomendações nutricionais específicas para pacientes em relação à alimentação pré e pós-treino para ganho de massa muscular. Eles devem ser capazes de orientar os pacientes sobre a importância de consumir os nutrientes adequados nos momentos corretos para otimizar o desempenho e a recuperação muscular. Isso inclui a elaboração de planos alimentares individualizados, levando em consideração o histórico médico, as condições de saúde, a atividade física praticada, a intensidade e a duração do treinamento, entre outros fatores relevantes. Além disso, os nutricionistas devem monitorar regularmente a ingestão nutricional dos pacientes e ajustar as recomendações conforme necessário para garantir que estejam alcançando seus objetivos de ganho de massa muscular de forma segura e eficaz. 


Continue Estudando…





Referências Bibliográficas


SILVA, Paula Duarte da. Consumo Alimentar dos Praticantes de Musculação no Pré e Pós-Treino. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano 03, Ed. 06, Vol. 06, pp. 108-122, Junho de 2018. ISSN:2448-0959


Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page