Biohacking e Modulação de Genes Envolvidos no Healthspan

Biohacking é o processo de fazer mudanças em seu estilo de vida para tornar seu corpo e mente mais saudáveis, eficientes e produtivos de maneira adequada e inteligente.  Um biohacker é um cientista da sua própria natureza, um buscador em constante auto-experimentação e expansão de consciência.  Portanto, o objetivo do biohacking é otimizar a saúde e o bem-estar  por meio da sabedoria ancestral e do que há de mais recente na ciência moderna. Além disso, o verdadeiro biohacking é o retorno à nossa essência, conexão com a natureza e práticas ancestrais , utilizando ciência e tecnologia em nosso favor. Marcadores do Envelhecimento e Biohacking As bases do biohacking incluem exercício, saúde melhorada, nutrição, longevidade, sono, estresse reduzido, mente, produtividade aumentada, trabalho e performance aprimorada. Em questão de alvos para práticas do caminho da longevidade, em 2023 foram adicionados três novos marcadores: disbiose, que é o desequilíbrio na microbiota intestinal; inflamação crônica, que são processos inflamatórios persistentes; e macroautofagia desativada, que é a redução da capacidade de reciclagem celular. Portanto, os marcadores do envelhecimento e biohacking são: Instabilidade genômica : danos ao DNA e mutações acumulam-se com a idade. Atrito telomérico : encurtamento dos telômeros, estruturas protetoras nas extremidades dos cromossomos. Alterações epigenéticas : mudanças nos padrões de metilação e modificação das histonas. Perda de proteostase : declínio na capacidade de manter a correta conformação e função das proteínas. Desregulação da detecção de nutrientes:  alterações nos caminhos metabólicos e sinalização. Disfunção mitocondrial : problemas nas mitocôndrias, afetando a produção de energia. Senescência celular : acúmulo de células senescentes que não funcionam adequadamente. Exaustão de células-tronco : diminuição da capacidade de regeneração de tecidos. Comunicação intercelular alterada : mudanças na sinalização entre células. Disbiose : desequilíbrio na microbiota intestinal. Inflamação crônica : processos inflamatórios persistentes. Macroautofagia desativada : redução na capacidade de reciclagem celular. Práticas de Biohacking As práticas de biohacking atuam na reversão dos principais marcadores de envelhecimento . A reprogramação epigenética requer estratégias completas na mudança do estilo de vida, aplicadas na rotina com consistência.  Portanto, as principais práticas para hackear a longevidade  incluem conhecer a individualidade e a reconexão com a ancestralidade; alimentação agroflorestal, ervas e plantas medicinais e ciclos de estratégias como jejum intermitente. Ademais, a suplementação individualizada; exercício físico para ganho de massa muscular de acordo com a individualidade; grounding/banho de floresta; luz do sol, fotobiomodulação, redução de exposição à luz artificial e ritmo circadiano; sauna; banho gelado; práticas de meditação e respiração; e práticas de expansão de consciência, incluindo terapia psicodélica e medicinas da floresta. Especificando alguns estudos com a sauna, observa-se que o uso da sauna imita as respostas fisiológicas e protetoras induzidas durante o exercício.  Ademais, o uso repetido da sauna otimiza as respostas ao estresse via hormese e proteínas de choque térmico, regula os níveis de cortisol e reduz a fadiga. Além disso, também reduz a mortalidade de maneira dependente da dose, protegendo contra doenças cardiovasculares e neurodegenerativas .  Dessa forma, o uso da sauna fornece um meio de preservar a massa muscular e combater a sarcopenia , sendo uma das melhores formas de melhorar a performance mental e prevenir o declínio cognitivo com o envelhecimento. Assim, recomenda-se o uso de sauna de 2 a 3 vezes por semana por 15 a 20 minutos.  No entanto, não é recomendado para mulheres nos dois primeiros dias do ciclo menstrual e para aquelas que estão tentando engravidar, devendo-se sempre individualizar a recomendação. Em relação ao banho frio  e ao banho de gelo , os benefícios incluem reparo celular e mitocondrial , além da produção de corpos cetônicos, e também o aumento da dopamina (em até 250%) , noradrenalina e endorfina . Além disso, melhora o humor e o desempenho mental, assim como a resiliência, circulação e o sistema imunológico.  Reduz inflamação e dor, promove recuperação muscular pós-exercício aeróbico, reduz fadiga, melhora o metabolismo e a termorregulação. O s benefícios do choque térmico, alternando entre sauna e banho de gelo, incluem aumento de neurotransmissores  (dopamina, serotonina, endorfina, ocitocina, noradrenalina), desintoxicação, saúde cardiovascular e redução da fadiga crônica . O protocolo recomendado  é: jejum de 16 horas, seguido de sauna a 70 graus (iniciantes) a 85 graus (nível avançado) por 15-20 minutos, seguido de 3-5 minutos de imersão no frio (4°C a 10°C), repetindo por 2-3 vezes. Além disso, inclui eletrólitos e fitoquímicos (chás antioxidantes). O jejum intermitente  é uma chave para a longevidade, pois promove renovação celular , especialmente das células intestinais, e sincroniza com o ciclo circadiano . Recomenda-se que as refeições sejam feitas até as 18h. O sol e o contato com a natureza são ferramentas principais do biohacking, pois equilibram nossos ritmos naturais. Benefícios do Contato Natural e Fitoterapia A falta de contato com a natureza pode levar a problemas de saúde mental, incluindo ansiedade, insônia e depressão.  Pesquisadores da Universidade de Stanford examinaram a atividade cerebral de pessoas que caminharam na natureza e concluíram que essa prática pode reduzir o risco de depressão e outras doenças mentais. Além disso, um estudo na Suécia concluiu que quanto mais as pessoas visitam espaços verdes urbanos, menor é o risco de doenças relacionadas ao estresse , como síndrome de burnout, insônia, fadiga, depressão e síndrome do pânico. Por outro lado, o grounding , ou contato direto com a terra, e o consumo de fitoquímicos e polifenóis  através de ervas e chás que atuam na longevidade, são práticas eficazes. Além dessas práticas, outros focos importantes incluem inflamação e sistema imunológico, disfunção mitocondrial, telômeros e estresse oxidativo, saúde digestiva, microbioma intestinal, deficiência de nutrientes, regulação hormonal, sono e ritmo circadiano. Suplementos recomendados  incluem NAC, ômega-3, vitamina D, zinco, cobre, vitamina C, curcumina, coenzima Q10, resveratrol, vitaminas A, E e C, chá verde/matcha, ácido alfa-lipoico, luteína, astaxantina, jejum intermitente e corpos cetônicos. Outras recomendações  envolvem estímulo digestivo com gengibre e chás amargos, enzimas digestivas, tratamento da hipocloridria, pré e probióticos individualizados, proteína de colágeno, vitaminas do complexo B, magnésio, vitamina D, zinco, cobre e selênio, vitamina K2, proteínas e aminoácidos essenciais, glicina, adaptógenos (ashwagandha, reishi), valeriana, melissa, mulungu, triptofano, 5-HTP e L-teanina. Prática Clínica Uma rotina que leva ao envelhecimento precoce inclui não ter horários regulares para dormir e acordar, dormir tarde, acordar na correria, pegar o celular imediatamente, tomar café da manhã com alta proporção de carboidratos de alta carga glicêmica, consumir alimentos ricos em agrotóxicos e bebidas alcoólicas, especialmente à noite antes de dormir. Adotar práticas de biohacking pode, portanto, contribuir significativamente para uma longevidade saudável, equilibrando sabedoria ancestral e ciência moderna. Continue estudando... Sugestão de leitura: Nutrição para Saúde Cognitiva: Estratégias ao longo da vida Sugestão de leitura: O Impacto da Alimentação Moderna na Saúde Mental e Psicopatologias Sugestão de leitura: Saúde Mitocondrial e Musculoesquelética para a Qualidade de Vida