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Carboidratos e Exercício de Resistência

A ingestão de carboidratos está intimamente associada a performance esportiva, sendo que a quantidade necessária está diretamente ligada à intensidade e duração do exercício. O carboidrato deve ser consumido pré-exercício, durante o exercício e pós-exercício durante o treinamento e a competição, cada um dos quais terá implicações quanto à eficácia das respostas e adaptações fisiológicas. 

Os suplementos de carboidrato tornaram-se comuns entre as populações atléticas, com inúmeros produtos disponíveis comercialmente, incluindo barras de cereais, géis, bebidas e pós, considerados fontes eficazes para melhorar o desempenho do exercício de resistência. Assim, diferentes fontes alimentares de CHO com diferentes índices glicêmicos podem ser mais ou menos eficientes para o desempenho do exercício e reposição de glicogênio quando o tempo de recuperação é curto. No entanto, a viabilidade de implementar cada fonte dietética de carboidrato para pré-exercício, durante o exercício e para consumo pós-exercício é uma consideração importante para os atletas. 



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Ingestão de Carboidratos no Pré-Exercício

O consumo de 1-4 g/kg de carboidrato é geralmente recomendado de 1 a 4 h antes do exercício de resistência. A seleção de alimentos pré-exercício depende de vários fatores, como sexo, status de treinamento e/ou ingestão alimentar habitual de atletas de resistência; no entanto, independentemente das escolhas dos indivíduos, a ingestão pré-exercício de carboidrato é importante. Esses efeitos de desempenho foram evidentes para atletas treinados, demonstrando que uma refeição pré-exercício com alto teor de carboidratos parece ser melhor para o desempenho do que uma refeição com baixo teor de carboidratos ou nada.

Fontes alimentares tradicionais recomendadas são macarrão, lentilhas, batata e arroz, podem ser fontes interessantes de carboidratos para implementar antes do exercício, embora os indivíduos devam ser cautelosos com a quantidade em alguns deles, pois são relativamente baixos em comparação com outras fontes. Isso significa que o consumo de grandes quantidades de alimentos pode ser necessário para atingir os níveis desejados de carboidratos e causar desconforto gástrico. As bananas também podem ser consideradas como um lanche pré-exercício a ser ingerido <2 h antes do exercício para aqueles atletas que sentem fome perto do exercício. 

Ingestão de Carboidratos Durante o Exercício

Além da ingestão de CHO pré-exercício, a ingestão de CHO durante o exercício de resistência é considerada essencial para manter o desempenho. Quando o exercício dura entre 1 e 3 h, a ingestão de 30–60 g/h de CHO é comumente recomendada. Bebidas isotônicas de CHO contendo múltiplos CHOs em uma dose de 60–90 g/h  durante o exercício foram sugeridas para aumentar a capacidade de resistência quando a atividade é estendida acima de 3h. Essas doses maiores de CHO misturado (por exemplo, glicose e frutose em uma proporção de 2:1) promovem aumento da absorção de carboidrato por meio de dois transportadores intestinais diferentes. Atletas de resistência tendem a preferir suplementos de CHO transportáveis, como hidrogéis, doses, barras e mastigar durante a competição devido à maior tolerabilidade gastrointestinal, absorção e taxas de oxidação. No entanto, atletas de resistência podem ver a ingestão de frutas e alimentos ricos em carboidratos como uma fonte natural e econômica para fornecer durante o exercício. Naturalmente, uma consideração importante é que esses alimentos devem ser facilmente transportáveis ​​para um atleta.

Fontes alimentares como banana, mel e uva passas são excelentes fontes alternativas para serem ingeridas durante o exercício. Eles são tão eficazes quanto os suplementos comerciais, como géis e bebidas esportivas, para melhorar o desempenho de resistência prolongada. No entanto, o maior risco potencial de desconforto gastrointestinal está relacionado a uma maior proporção de frutose, teor de fibra e quantidade para atender às doses padrão de carboidrato (60–90 g/h). 

Ingestão de Carboidratos no Pós-Exercício

Após o exercício de resistência, a reposição de carboidrato é crítica, principalmente quando o tempo de recuperação entre as sessões de exercício é limitado (<4 h). O fornecimento de CHO em 1-1,2 g/kg é recomendado para maximizar a reposição e armazenamento de glicogênio muscular para otimizar o desempenho do exercício subsequente. Sugere-se que alimentos com alto índice glicêmico são preferíveis para otimizar a reposição de glicogênio pós-exercício, mediada por respostas mais altas de insulina, o que pode aumentar o desempenho de resistência subsequente. 

Todavia, a otimização do glicogênio muscular durante um período de recuperação de 24 horas é mais dependente da ingestão total da dose de carboidrato. Alimentos com alto índice glicêmico podem ser preferíveis quando há um curto período de recuperação entre as sessões de exercício, enquanto o carboidrato total consumido parece mais crítico quando são possíveis períodos de recuperação mais longos. Além disso, é importante destacar que o carboidrato co-ingerido com proteína após o exercício pode aumentar a síntese de glicogênio, mas apenas quando a energia adicionada da proteína é ingerida além de, e não em substituição aos carboidratos.

Prática Clínica 

Uma dieta rica em carboidrato pode otimizar os estoques de glicogênio muscular e ajudar no desempenho de exercícios de resistência. Embora as recomendações atuais para a ingestão geralmente se concentrem em bebidas energéticas e esportivas, muitos atletas podem querer adotar uma abordagem alimentar, embora deva ser observado que há prós e contras nessa abordagem. Além do carboidrato, muitas dessas fontes alimentares fornecem proteínas, gorduras e fibras, vitaminas e outros micronutrientes, como polifenóis, que também podem beneficiar atletas de resistência. Todas as fontes de carboidrato podem ser consideradas interessantes como composições de planos de refeições durante o treinamento e durante os dias que antecedem a competição para garantir que os estoques de glicogênio muscular sejam maximizados, e com isso os alimentos com alto índice glicêmico podem ser melhores para ressintetizar rapidamente o glicogênio muscular após o exercício, e, portanto, devem ser priorizados durante a competição intensa. Entretanto, o desconforto gastrointestinal parece mais comum com algumas dessas escolhas alimentares, provavelmente devido às grandes quantidades necessárias para obter as doses recomendadas de carboidrato. 

Referências Bibliográficas 

Assista o vídeo na Science Play com Andréia Naves: Carboidrato intra-treino

Artigo: Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, Koozehchian MS, Karayigit R, Saunders B. Carboidratos e Exercício de Resistência: Uma Revisão Narrativa de uma Primeira Abordagem Alimentar. Nutrientes . 2023; 15(6):1367. https://doi.org/10.3390/nu15061367

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