Carboidratos e Proteínas na Natação

A natação é um esporte de alta intensidade que necessita de explosão e resistência durante um curto período de tempo, além de exigir altas demandas de oxigênio. As demandas nutricionais podem variar muito de atleta para atleta, de acordo com o período do treinamento e modalidade que o indivíduo está inserido. Este cenário demanda do planejamento nutricional uma individualização específica sobre o aporte de carboidratos e proteínas, de acordo com as necessidades do nadador.  Table of Contents Consumo de Carboidratos na Natação Consumo de Proteínas na Natação Prática Clínica Referências Bibliográficas Consumo de Carboidratos na Natação Devido a alta demanda energética do esporte, a ingestão correta dos carboidratos é essencial para qualquer atleta que visa performance de alto nível, sendo necessária para a conservação e manutenção dos estoques de glicogênio,, fundamentais para execução das práticas esportivas e recuperação do indivíduo.  Estudos da área observam que, atletas que não ingerem a quantidade correta deste macronutriente proporcional ao seu volume de treino, demonstram queda na performance, maior fadiga muscular e maior dificuldade em completar sessões de treinamento. Evidências também demonstram que uma modesta queda de 10% nas quantidades de carboidrato ingeridas já pode, significativamente, prejudicar o desempenho dos atletas. A periodização da dieta e da quantidade de carboidratos presentes no protocolo, é um ponto que deve ser analisado cuidadosamente, visto que, existem dias da rotina de treinamento que demandam uma quantidade maior de energia do que outros, portanto, a periodização das quantidades de carboidratos varia de acordo com a intensidade das sessões de treinamento. Por exemplo, sessões chave com alto volume de treinamento necessitam de um maior aporte do que sessões de recuperação. Outro ponto importante de destacar, é que em sessões de treinamento prolongadas  (>90min) é recomendado o consumo de carboidratos durante a execução, com o intuito de disponibilizar energia adicional ao músculo. Estes fatores devem ser estrategicamente analisados pelo nutricionista no desenvolvimento do planejamento dietético, de acordo com as necessidades individuais de cada atleta. Consumo de Proteínas na Natação A ingestão correta de proteínas é de extrema importância para otimizar as adaptações aos treinamentos, visando recuperação e/ou hipertrofia muscular. É importante que os atletas consumam este macronutriente em diversos momentos do dia, com o propósito de maximizar a síntese proteica responsiva aos estímulos do treino. Principalmente no período pós treino, seja esta sessão de treinamento chave de alto volume e intensidade ou sessão de treinamento de resistência. Lembrando que esta periodização da ingestão é fundamental e de consumo necessário de 4 a 5 vezes ao dia, seja na forma de refeições ou snacks. Prática Clínica Pensando nas recomendações nutricionais, estudos demonstram que a ingestão de 6 g de carboidratos por quilo de peso por dia é o suficiente para recuperar os estoques de glicogênio, mas é importante pontuar que esta quantidade pode variar de acordo com as individualidades de cada atleta e suas sessões de treinamento. Em relação às proteínas, a ingestão diária recomendada para atletas de natação está na faixa de 1,2  a 1,6 gramas de proteínas por kilo de peso. Para maximizar a síntese proteica responsiva às sessões de treinamento, a recomendação é que uma quantidade de 0,3 g/kg de proteínas (20g a 25g de proteínas de alto valor biológico) deve ser ingerida no período pós-treino. Novamente é relevante lembrar que as quantidades devem ser periodizadas de acordo com as necessidades e cronogramas  individuais de cada atleta. Continue Estudando... Sugestão de estudo:   Ingestão de proteína para perda de peso em atletas de elite Sugestão de estudo: Qual o papel e as recomendações das proteínas no esporte? Sugestão de estudo: Como Adequar Proteínas Para Vegetarianos? Referências Bibliográficas SHAW, Gregory; BOYD, Kevin T.; BURKE, Louise M.; KOIVISTO, Anu. Nutrition for Swimming . International Journal Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism , [S.L.], v. 24, n. 4, p. 360-372, ago. 2014. Human Kinetics.