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Como Conciliar os Treinos de Força com os Treinos de Endurance

Quando abordamos os treinos de força e endurance, estamos lidando com dois estilos de treinamento que muitas vezes são vistos como concorrentes. O treinamento de força visa principalmente o aumento da massa muscular, da força e da potência muscular. Por outro lado, o treinamento de endurance é caracterizado pela realização de exercícios em alta intensidade e volume, com o objetivo de melhorar a resistência e a capacidade cardiovascular.


O treinamento de endurance é tipicamente catabólico, levando à degradação da massa muscular. Por exemplo, um atleta que se dedica a muitas horas de exercício por semana, como o ciclismo ou a corrida de longa distância, pode experimentar esse efeito catabólico, especialmente quando combinado com atividades aeróbicas em jejum. Embora ambos os treinos resultem em degradação muscular, há diferenças significativas em relação ao volume e à intensidade.


Para o treinamento de força visando performance, a ênfase é colocada em movimentos curtos e pesados. É importante destacar que esses dois tipos de treinamento operam em vias metabólicas distintas, o que pode influenciar a forma como o corpo responde e se adapta aos estímulos.


A chave para a integração bem-sucedida desses dois tipos de treinamento está na gestão adequada da intensidade e do volume. Os treinos de musculação não devem comprometer os treinos de endurance, e um ciclista, por exemplo, precisa de um plano de treinamento que equilibre a intensidade e o volume de forma adequada.


Dessa forma, os treinos de endurance são tradicionalmente divididos em diferentes zonas de intensidade, cada uma com objetivos específicos. É fundamental compreender essas zonas de intensidade para prescrever um treinamento eficaz. Os treinos de baixa intensidade, por exemplo, não interferem nos treinos de musculação e constituem a maior parte do volume de treinamento de um atleta de endurance ao longo do ano.


Para melhorar o desempenho de ciclistas e corredores, é comum incluir treinos de baixa intensidade para promover a adaptação fisiológica necessária ao endurance. No entanto, é importante ressaltar que os atletas de endurance podem não apreciar ou encontrar motivação nos treinos de força, apesar de seus benefícios complementares.


O treinamento de força pode ser visto como complementar ao treinamento de endurance, pois pode ajudar os atletas a gastarem menos energia e a terem maior mobilidade durante as atividades de endurance. Portanto, entender o tipo de treinamento e sua aplicação adequada é essencial para uma prescrição de treino eficaz e individualizada, que leve em consideração as necessidades e objetivos específicos de cada atleta.


Prática clínica


Se uma pessoa realizar todos os exercícios todos os dias, pode aumentar o risco de microlesões, o que pode prejudicar o rendimento no endurance, já que a dor sentida durante o treino não é indicativa de um bom desempenho. Na verdade, é importante que o atleta esteja livre de microlesões para obter o máximo rendimento no endurance. A força muscular não está necessariamente relacionada ao volume de treino; um volume de treino alto é mais voltado para a hipertrofia muscular do que para a melhoria da forma e da potência.


A frequência de treino pode ser distribuída em dias alternados, e a quantidade de séries pode variar entre 16 e 20 séries por semana para ciclistas e corredores, embora em média 12 séries semanais já sejam suficientes. É recomendável realizar os exercícios que tendem a causar mais lesões e dores no meio da semana ou do treino. Um estudo demonstrou que os exercícios voltados para a performance podem ser adaptados livremente. Durante um estudo de 40 semanas, os participantes não ganharam peso, o que sugere que houve melhoria na performance sem um aumento significativo na massa corporal. Para aqueles que visam o emagrecimento, o aumento da força pode resultar em economia de energia durante o treino.


Muitas pessoas que praticam endurance têm receio de incluir treinamento de força em sua rotina por medo de ganhar peso. No entanto, é importante entender que há uma diferença entre manter o mesmo peso e ganhar mais força e potência. O problema com a musculação é que muitas vezes é focada no ganho de massa muscular, em vez de na melhoria da potência muscular. Assim, se o atleta não desenvolver potência, pode não alcançar a eficiência desejada. Além disso, o desempenho esportivo não é necessariamente melhorado por um número elevado de repetições, mas sim pela utilização de cargas mais pesadas.


Quanto mais próximos os treinos de força e endurance forem realizados, maior será a competição entre eles. Por exemplo, se o objetivo é a hipertrofia, realizar exercícios de cardio imediatamente após o treino de força pode não ser ideal. Nesse contexto, o ideal é separar os treinos, o que também se aplica à busca por uma melhor performance.


O treinamento até a falha para endurance não demonstra efeitos positivos. Embora possa levar a um aumento de força e potência, há um desgaste muscular considerável e uma fadiga que pode prejudicar o desempenho geral. Por outro lado, para hipertrofia, esse tipo de treinamento pode gerar resultados positivos.


Por fim, os nutricionistas podem recomendar a inclusão de suplementos como creatina para auxiliar no ganho de força, além de ajustar a dieta para otimizar o rendimento nos treinos de força e endurance.


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Referências Bibliográficas


TØNNESSEN, Espen; SYLTA, Øystein; HAUGEN, Thomas A.; HEM, Erlend; SVENDSEN, Ida S.; SEILER, Stephen. The Road to Gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance. Plos One, [S.L.], v. 9, n. 7, p. 101796, 14 jul. 2014. Public Library of Science (PLoS).

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