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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Compostos Nutricionais na Recuperação Muscular

O exercício físico intenso é importante para o desenvolvimento muscular, mas pode levar a danos musculares e perturbações metabólicas que desencadeiam uma cascata inflamatória necessária para a recuperação muscular. No entanto, os sintomas do dano muscular pós-exercício, como dor e redução da função muscular, podem afetar a capacidade do atleta de treinar ou competir durante esse período. Por isso, a suplementação nutricional tem sido amplamente estudada para melhorar a recuperação pós-exercício.



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Compostos Nutricionais e Recuperação Muscular

A maioria dos compostos nutricionais estudados tem sido investigada por suas características antioxidantes, enquanto outros mostraram efeitos em processos críticos do corpo ou no sono/relaxamento. O estudo “Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery” realizado na Nova Zelândia, mostrou que o uso da cereja e ácidos graxos ômega-3 foram apoiados por evidências significativas como tendo alta probabilidade de ter efeitos benéficos na recuperação pós-exercício. Outros cinco compostos (BCAAs, HMB, creatina monohidratada, curcumina e romã) parecem ter efeitos benéficos, mas a evidência ainda é escassa. Para a maioria dos compostos, a evidência de sua eficácia é variada, e embora muitos alimentos tenham potencial para melhorar aspectos da recuperação, mais pesquisas são necessárias para determinar o protocolo de suplementação apropriado e a população para quem o suplemento pode ser eficaz.

Muitos dos compostos estudados mostram potencial em populações não treinadas, mas é menos claro se eles beneficiarão atletas bem treinados, para quem o dano muscular será menos grave. Como tal, o desenvolvimento de novos produtos destinados a atletas e aqueles que treinam regularmente deve prestar atenção específica aos compostos mostrados para ter um efeito em populações treinadas. 

Devido à exacerbação do dano muscular associado à resposta inflamatória pós-exercício, há um grande interesse de pesquisa no uso de estratégias de recuperação para reduzir a produção, ou aumentar a eliminação, de compostos associados à inflamação e ao estresse oxidativo. No entanto, é importante lembrar que o processo inflamatório atua como um estímulo para adaptação ao treinamento físico. Há um crescente corpo de evidências de pesquisa mostrando o papel de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio, como moléculas sinalizadoras vitais. Além disso, moléculas inflamatórias têm papéis importantes na reparação e remodelação muscular. No entanto, é provável que haja um limite além do qual o dano e a reparação muscular não tenham mais efeitos positivos na adaptação. Neste ponto, o nível de adaptação pode até ser prejudicado devido à redução na capacidade do indivíduo de treinar. É esse nível de dano que as estratégias de recuperação visam prevenir.

Alimentos para Recuperação Muscular

Visando os danos musculares, cabem estratégias como utilização da cereja ácida de Montmorency, que pode ser consumida como uma bebida feita de extrato em pó ou concentrado líquido, contém polifenóis principalmente da subclasse antocianina (flavonoide). Tem sido associado à melhora da força muscular pós-exercício e recuperação funcional (desempenho em uma tarefa de salto ou agilidade) em uma variedade de tipos de exercícios, incluindo exercícios baseados em resistência, sprints repetidos e exercícios de resistência tarefas e em participantes treinados e não treinados/recreacionalmente ativos. Isso geralmente foi acompanhado por uma diminuição na dor muscular pós-exercício. Juntamente com os indicadores físicos de recuperação melhorada, numerosos estudos mostraram uma atenuação da resposta inflamatória pós-exercício após a suplementação. Este efeito parece envolver apenas componentes específicos da cascata imune, ou seja, aqueles envolvidos no estágio inicial

Além dos óleos de peixe, como os de salmão, cavala e atum, são abundantes em ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 (n-3 PUFA), principalmente ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). n-3 PUFA inicialmente atraiu a atenção da pesquisa, pois populações com dietas abundantes nesses compostos, têm baixa incidência de doenças cardiovasculares. Posteriormente, os efeitos cardioprotetores do n3-PUFA foram atribuídos a fatores como diminuição da inflamação, eliminação de espécies reativas de oxigênio e nitrogênio e mudanças positivas em relação ao sangue, incluindo queda da pressão arterial.

Dentre estes, particularmente o EPA, exibe seus efeitos anti-inflamatórios ao se incorporarem às membranas das células onde substituem o ácido araquidônico, um composto associado à geração de compostos pró-inflamatórios e oxidativos. Consequentemente, a suplementação de longo prazo com 800–3000 mg/dia por 4–8 semanas foi associada a uma diminuição nos marcadores de estresse oxidativo e/ou inflamação após várias lesões excêntricas que danificam os músculos. 

Periodização da Suplementação e Recuperação Muscular

Ao adotar um protocolo de suplementação, é importante considerar a necessidade da resposta inflamatória pós-exercício para a adaptação ao exercício. Embora o dano muscular induzido pelo exercício possa reduzir o desempenho a curto prazo, há evidências significativas dos papéis da inflamação e do estresse oxidativo na ativação de vias de sinalização associadas a adaptações musculares positivas, incluindo biogênese mitocondrial, hipertrofia muscular e aumento da expressão do transportador de glicose GLUT4, permitindo uma maior resposta à insulina. Essas mudanças, no final, melhoram o desempenho individual na modalidade de exercício em que estão treinando. No entanto, evidências sugerem que há um limite além do qual o dano muscular não produz mais benefícios adaptativos.

Em resumo, existem várias estratégias nutricionais que podem ajudar na recuperação muscular após o exercício, seja reduzindo a inflamação e o estresse oxidativo, ou promovendo o relaxamento muscular e a redução da fadiga. Alguns compostos nutricionais foram estudados e mostraram resultados positivos, sendo o ômega-3 e a cereja, com resultados mais relevantes. No entanto, é importante lembrar que um certo grau de dano muscular e inflamação é necessário para a adaptação ao treinamento. Portanto, é fundamental encontrar o equilíbrio adequado entre o dano muscular e a recuperação, a fim de maximizar os resultados do treinamento. Sempre consulte um profissional de saúde ou nutrição antes de iniciar qualquer nova estratégia nutricional.

Prática Clínica 

No geral, o potencial para o uso de alimentos e compostos nutricionais para melhorar a recuperação pós-exercício é promissor, particularmente nos casos em que a dieta de um indivíduo carece de componentes essenciais para a síntese de proteínas (por exemplo, vegetariano, deficiente em vitamina D) e/ou atividade antioxidante (por exemplo, pobre em frutas/legumes). Muitos dos compostos têm sido usados desde os tempos antigos para tratar condições associadas a inflamações e doenças, e as evidências atuais sugerem que seu potencial para uso na recuperação pós-exercício também é forte.

Referências Bibliográficas 

Assista o vídeo na Science Play com Samira Lima: Compostos bioativos para a recuperação muscular 

Artigo: Recuperação muscular – O’Connor E, Mündel T, Barnes MJ. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery. Nutrients. 2022; 14(23):5069. https://doi.org/10.3390/nu14235069

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