top of page

Creatina: Como consumir?

Sabemos que a creatina é um dos suplementos mais utilizados mundialmente. Seus benefícios são comprovadamente: o aumento no desempenho, força e na massa muscular, além de efeitos positivos descobertos recentemente na saúde intestinal e cerebral.  Mas, um questionamento recente surgiu na comunidade científica,  será que a ingestão antes ou após um treino resistido faz diferença? Resumimos aqui, tudo que você precisa para aprender a consumir  creatina no pós-treino.



Table of Contents


Consumo e Absorção 


A creatina (ácido α-metilguandino-acético) é um composto nitrogenado não protéico e a sua síntese no organismo ocorre principalmente no fígado e nos rins. Esse composto, não é produzido em grande quantidade endogenamente, por isso, pode ser consumido via suplemento. Após a ingestão, a creatina é direcionada para os tecidos metabolicamente exigentes, cuja demanda energética é alta.  Além disso, é estocada principalmente nos músculos na forma de fosforilcreatina e participa no processo de ressíntese do ATP.  


Sobre o tema, um artigo de revisão avaliou um possível mecanismo de absorção da  creatina que potencializa a sua entrada no músculo após o exercício. Tendo em vista que, durante o exercício a musculatura se contrai, a oferta de sangue para o tecido é maior, o que possivelmente,  aumenta a absorção desse composto.


Creatina no Pós-Treino?


Além da hiperemia causada pelo exercício, a cinética de transporte da creatina seria beneficiada a partir do consumo em períodos próximos ao treinamento resistido, sendo uma estratégia potencialmente eficaz para aumentar a massa muscular.  Vale ressaltar que a hiperemia pode facilitar a absorção, entrega e retenção da creatina, mas o tempo de chegada ao local alvo deve ser considerado. Assim, de forma prática, a oferta de creatina deve ser feita até duas horas após o exercício. 


Outro mecanismo é o aumento da atividade da bomba de sódio e potássio (Na+ K+) no período de realização do treinamento, essa elevação na atividade age como fator facilitador da passagem da creatina da corrente sanguínea para o músculo, o que teoricamente melhora a absorção. Nesse sentido, nota-se que associar a ingestão desse suplemento com o final do treinamento pode ser uma estratégia importante na prática clínica.


Creatina Isolada x Co-ingestão


Quando comparada a ingestão de creatina monohidratada sozinha e o consumo de creatina mais alguma fonte de carboidratos, a absorção de Cr+CHO é superior. A co-ingestão de cretina com carboidratos também pode ser acrescida de proteínas, fato que mostrou efeitos positivos na captação e retenção da cretina no corpo como um todo. 


Prática Clínica 


Suplementação de 5 a 9g  por dia de creatina pelo período de até 32 semanas, pode aumentar a massa muscular bem como a força. Mais estudos devem ser feitos para determinar se a ingestão pós treino deve ser feita apenas nos dias de treinamento ou também nos dias de descanso. Assim, a partir dos mecanismos apresentados o consumo de creatina logo após o treinamento resistido mostrou-se superior ao consumo nos demais horários do dia. 


Tal estratégia é importante na prática clínica dos profissionais de saúde, principalmente para os indivíduos mais treinados que estão em um período de estagnação dos resultados. Dessa forma, além de indicar o consumo pós-treino, a ingestão de carboidratos em maior proporção e proteínas em menor proporção, potencializa ainda mais o processo absortivo. Por fim, aproveitar a janela de oportunidade pós exercício de até duas horas parece favorecer tal prática. 


Continue Estudando...


Sugestão de estudo: Creatina: Intestino e Cérebro




Referências Bibliográficas


CANDOW, Darren G.; FORBES, Scott C.; ROBERTS, Michael D.; ROY, Brian D.; ANTONIO, Jose; SMITH-RYAN, Abbie E.; RAWSON, Eric S.; GUALANO, Bruno; ROSCHEL, Hamilton. Creatine O'Clock: does timing of ingestion really influence muscle mass and performance?. Frontiers In Sports And Active Living, [S.L.], v. 4, p. 1, 20 maio 2022. Frontiers Media SA.

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page