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Creatina: três pontos que você precisa saber

Descoberta há mais de 50 anos, a creatina é um dos suplementos preferidos de atletas e praticantes recreacionais de atividades físicas. Além disso, promove benefícios na saúde de pessoas idosas, vegetarianas e outros. Considerando sua importância, elaboramos aqui os 3 pontos mais importantes que você precisa saber. Leia a seguir.   



Table of Contents


Primeiro Ponto: O que é a creatina?


É um composto ergogênico, nitrogenado não protéico e sua produção acontece principalmente no fígado e rins. Além de ser um intermediário importante para o metabolismo muscular, a sua formação ocorre a partir de três aminoácidos: glicina, metionina e arginina. Sua obtenção em forma de suplemento alimentar é um dos compostos com maior evidência científica a nível mundial. 


Segundo Ponto: Onde está e o que faz a creatina?


No corpo, apenas 5% dela está presente em tecidos como testículos e cérebro, sendo sua maior concentração encontrada nos músculos na forma livre ou como fosforilcreatina. A suplementação promove aumento do conteúdo intramuscular, sendo importante salientar que o seu mecanismo de ação se dá pelo fornecimento de uma fosfato inorgânico (Pi) para ressintetizar o ATP através da reação da creatina quinase. 


Quando a fosforilcreatina doa um fosfato (Pi), ocorre uma reação com as moléculas de difosfato de adenosina (ADP) que tende a aumentar o processo de ressíntese de ATP e, consequentemente, disponibilidade de energia. Tendo isso em vista, nota-se a importância da creatina para o exercício pois através do sistema ATP-CP mais energia é fornecida ao músculo, principalmente nos exercícios de alta intensidade e de duração cura. 


Tereceiro Ponto: Protocolos de Suplementação


Após sua descoberta, inúmeros protocolos de suplementação foram propostos, neste contexto temos o protocolo de saturação feita por 5 a 7 dias em dose de 20 g fracionada em 4 doses diárias. Ou doses de 3 gramas ingeridas diariamente. Porém, além desses fatores, dados de uma revisão apontam que a ingestão após o exercício apresenta efeitos potencialmente superiores. Além desses fatores, a idade do indivíduo e o tipo de dieta que ele é adepto (onívora ou vegetariana) também influenciam na sua absorção.


Prática Clínica


Assim, esses 3 conceitos importantes sobre a creatina devem subsidiar a prática clínica do nutricionista, para que a suplementação de monohidrato de creatina seja cada vez mais assertiva. De forma resumida, a creatina é um comprovado efeito ergogênico que participa do processo de ressíntese do ATP, melhora força e massa muscular, sendo o seus principais protocolos de suplementação o de saturação e manutenção. 


Continue Estudando...


Sugestão de estudo: Creatina: Intestino e Cérebro




Assista ao Fast Tracks – Nutrição Esportiva Suplementação de Creatina: Pré ou Pós-treino?


Referências Bibliográficas


WU, Shih-Hao; CHEN, Kuan-Lin; HSU, Chin; CHEN, Hang-Cheng; CHEN, Jian-Yu; YU, Sheng-Yan; SHIU, Yi-Jie. Creatine Supplementation for Muscle Growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients, [S.L.], v. 14, n. 6, p. 1255, 16 mar. 2022. MDPI AG.

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