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Deficiência de Ferros em Vegetarianos

Uma das preocupações comuns em dietas vegetarianas é a ingestão adequada de ferro. O ferro é um mineral essencial para o organismo, sendo necessário para a produção de hemoglobina e para a formação de glóbulos vermelhos no sangue. A deficiência de ferro pode levar à anemia, fadiga e outros problemas de saúde. Porém, muitas fontes de ferro são de origem animal, o que pode tornar a ingestão adequada de ferro um desafio para os vegetarianos. Neste artigo, vamos explorar as principais fontes de ferro em dietas vegetarianas.



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Fontes de ferro em dietas vegetarianas

Leguminosas

  1. Lentilhas: As lentilhas são uma das melhores fontes de ferro entre os alimentos vegetais, contendo cerca de 3.8 mg de ferro em uma xícara de lentilhas cozidas. Além disso, elas também são ricas em proteínas e fibras.

  2. Feijões: Os feijões também são uma ótima fonte de ferro, especialmente feijão preto, feijão-carioca e feijão-fradinho. Em uma xícara de feijão preto cozido, por exemplo, há cerca de 3,6 mg de ferro.

  3. Grão de bico: O grão de bico é rico em ferro, contendo cerca de 2,9 mg de ferro em uma xícara de grão de bico cozido. Além disso, ele também é rico em proteínas, fibras e carboidratos complexos.

  4. Ervilhas: As ervilhas são uma fonte menos conhecida de ferro, mas ainda assim ricas em nutrientes. Uma xícara de ervilhas contém cerca de 1,8 mg de ferro, além de ser rica em vitaminas do complexo B e proteínas.

Vegetais de folhas escuras:

  1. Espinafre: O espinafre é um dos vegetais de folhas escuras mais conhecidos por sua alta quantidade de ferro. 100 gramas de espinafre contém cerca de 3.5 mg de ferro, além de ser rico em vitaminas A e C.

  2. Couve: A couve é outra opção de vegetal de folhas escuras rica em ferro. Além disso, ela também é rica em vitamina K e antioxidantes.

  3. Acelga: A acelga é uma opção menos conhecida de vegetal de folhas escuras, mas ainda assim rica em nutrientes, além de ser rica em vitamina A e magnésio.

  4. Brócolis: O brócolis contém cerca de 1 mg de ferro em 100 gramas. Além disso, ele é rico em vitamina C e em compostos vegetais antioxidantes. 

Sementes e nozes:

  1. Sementes de abóbora: As sementes de abóbora são uma ótima fonte de ferro, contendo cerca de 10 mg de ferro em 100 gramas de sementes de abóbora torradas. Além disso, elas também são ricas em zinco e em ácidos graxos saudáveis.

  2. Amêndoas: As amêndoas são uma noz rica em nutrientes, incluindo ferro. Meia xícara de amêndoas contém cerca de 3.3 mg de ferro, além de ser rica em vitamina E e em proteínas.

  3. Tahine: O tahine é uma pasta de gergelim rica em nutrientes, incluindo ferro. 100 gramas de tahine contêm cerca de 5.2 mg de ferro, além de ser rico em cálcio e em ácidos graxos saudáveis.

Estratégias para aumentar a absorção de ferro

Como mencionado anteriormente, o ferro em vegetais verdes folhosos e outros alimentos vegetais é menos facilmente absorvido pelo organismo do que o ferro de origem animal. No entanto, existem algumas estratégias que podem ajudar a melhorar a absorção de ferro em dietas vegetarianas.

Uma das estratégias mais eficazes é combinar fontes de ferro com fontes de vitamina C. A vitamina C ajuda a aumentar a absorção de ferro pelo organismo. Por exemplo, adicionar suco de limão ou tomate a uma salada de espinafre pode ajudar a melhorar a absorção de ferro. Além disso, evitar o consumo de chá ou café junto com as refeições também pode ajudar a melhorar a absorção de ferro, pois essas bebida contêm compostos que inibem a absorção de ferro.

Outra estratégia é escolher fontes de ferro que são mais facilmente absorvidas pelo organismo. O ferro heme, que é encontrado em alimentos de origem animal, é mais facilmente absorvido do que o ferro não-heme, que é encontrado em alimentos de origem vegetal. No entanto, algumas fontes de ferro não-heme são mais facilmente absorvidas do que outras. Por exemplo, o ferro não-heme em leguminosas é mais facilmente absorvido do que o ferro não-heme em grãos integrais.

Por fim, é importante garantir que a dieta vegetariana seja variada e equilibrada, com uma ampla variedade de alimentos que fornecem nutrientes importantes, incluindo ferro. Se você tem preocupações com a ingestão adequada de ferro em sua dieta vegetariana, pode ser útil consultar um nutricionista para obter orientações personalizadas.

Prática Clínica 

Embora a deficiência de ferro seja uma preocupação comum em dietas vegetarianas, as principais fontes de ferro em dietas vegetarianas são leguminosas, vegetais verdes folhosos, frutas secas e grãos integrais. Além disso, existem estratégias que podem ser utilizadas para melhorar a absorção de ferro em dietas vegetarianas, como combinar fontes de ferro com fontes de vitamina C e escolher fontes de ferro que são mais facilmente absorvidas pelo organismo. Em última análise, é importante garantir que a dieta vegetariana seja variada e equilibrada, com uma ampla variedade de alimentos nutritivos para garantir uma ingestão adequada de ferro e outros nutrientes importantes.

Referências Bibliográficas 

Sugestão de estudo: Como suplementar ferro? 

Assista o vídeo na Science Play com Rodrigo Manda: Deficiência de ferro

Artigo: Ferro e vegetarianos – Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS. Iron and vegetarian diets. Med J Aust. 2013;199(S4):S11-S16. doi:10.5694/mja11.11494

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