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Descubra se a nutrição atua na ansiedade e na depressão



Nutri, você sabia que a alimentação pode desempenhar papel fundamental na prevenção e no tratamento da depressão e da ansiedade?


Neste post, discutimos como a nutrição pode ajudar a prevenir e tratar certas condições de saúde mental. Continue lendo para entender:



Qual a relação da nutrição com a ansiedade e a depressão 

A depressão e a ansiedade são condições da saúde mental que apresentam altas taxas de prevalência na população global. Sua origem é multidimensional, complexa e não tem uma causa única. São identificados numerosos fatores de risco ao se tratar desses distúrbios, que englobam questões biológicas, ambientais, sociais e intrapessoais. 


Alguns dos fatores que contribuem para o aumento do risco da ocorrência de quadro de ansiedade e depressão são:


  • gênero;

  • status socioeconômico;

  • suporte social;

  • estresse;

  • uso de álcool e drogas;

  • genética;

  • presença de inflamações;

  • doenças preexistentes;

  • disfunção endotelial;

  • dieta.


Os tratamentos dessas condições de saúde mental são realizados, em grande parte, por meio do uso de medicação. Contudo, outros recursos podem ser admitidos e incorporados na terapêutica. 


Nesse contexto, o acompanhamento nutricional surge como uma alternativa de suporte à recuperação do equilíbrio mental. Da mesma forma, uma dieta inadequada pode ser a causa ou a consequência desses distúrbios comportamentais e, portanto, existe um relacionamento bidirecional entre a saúde mental e a alimentação.


Como a nutrição pode ajudar na ansiedade e na depressão: padrões alimentares

Primeiramente, é interessante notar que o aumento dos transtornos depressivos e de ansiedade, nas últimas décadas, está associado a um declínio dos hábitos saudáveis, com destaque para as dietas pobres em nutrientes. 


Dessa forma, pesquisas demonstram que estados de ansiedade e de depressão podem estar relacionados a uma dieta inflamatória, com o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar,  gorduras e baixa ingestão de frutas e vegetais.


Logo, a adesão a uma alimentação de qualidade reduz os riscos na sintomatologia da depressão e da ansiedade. Observa-se também, que um padrão  alimentar  saudável, composto por uma elevada ingestão de vegetais, frutas, grãos integrais, laticínios com baixa quantidade de gordura, peixes, azeite e reduzida ingestão de carnes de origem animal, podem reduzir o  risco de depressão.  


Esse fato se explica pelo  alto  conteúdo de  vitaminas  antioxidantes, folato  (B9)  e ômega-3,  presentes  nesses  alimentos, que  aumentam  a  concentração  das monoaminas, neurotransmissores naturais do corpo humano.


Qual a melhor alimentação para depressão ansiedade e depressão 

Saber qual o melhor alimento para tratar ansiedades e depressão é uma demanda de nutricionistas e de pacientes. Atualmente, a dieta Mediterrânea e a dieta DASH apresentam resultados promissores. Essas dietas são constituídas por alimentos como:  


  • grãos integrais;

  • legumes, frutas e leguminosas;

  • produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem açúcar;

  • nozes cruas e sem sal;

  • peixe;

  • carnes vermelhas magras;

  • frango;

  • ovos;

  • azeite.


Tais dietas também são caracterizadas pela ingestão limitada de:


  • doces;

  • cereais refinados;

  • alimentos fritos;

  • fast food;

  • carnes processadas;

  • bebidas açucaradas.


Já nas avaliações das dietas vegetarianas e veganas, alguns estudos demonstraram tanto a possibilidade do aumento como da diminuição do risco da depressão e da ansiedade. A falta de concordância entre essas pesquisas pode ser explicada pela ausência de avaliação do estado nutricional prévio e a heterogeneidade do consumo alimentar. 


Entretanto, é biologicamente plausível que dietas vegetarianas e veganas aumentem o risco de depressão, pois os indivíduos podem apresentar uma baixa ingestão de nutrientes essenciais, como vitamina B12, ferro e ácidos graxos n-3, tão necessários para o funcionamento ideal do sistema neuroendócrino. 


Mas, apesar desse ponto de atenção, se bem planejada e acompanhada por um profissional da nutrição, uma dieta vegana ou vegetariana pode oferecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo.


Micronutrientes

Como salientado, a má qualidade da dieta leva à ingestão inadequada de nutrientes e isso interfere nos casos de depressão e ansiedade. Nessas situações, a absorção de micronutrientes tem papel essencial no funcionamento adequado do sistema neuroendócrino. Dessa forma, as vitaminas do complexo B, o ácido fólico, a vitamina B6, a vitamina B12 e a vitamina D, além do zinco e do magnésio, impactam positivamente na melhoria do estado de saúde mental.


Outros nutrientes como triptofano, fenilalanina, tirosina, histidina, e o ácido glutâmico, são necessários para a produção de neurotransmissores, como serotonina, dopamina e norepinefrina, que regulam o humor, o apetite e a cognição. 


Além desses micronutrientes, cita-se os ácidos graxos ômega-3 (n-3) que, em um equilíbrio com ômega-6, regulam a neurotransmissão dopaminérgica e serotoninérgica, diminuindo a depressão e a ansiedade.


O magnésio está envolvido na função de uma variedade de neurotransmissores, hormônios e membrana  neuronal. A  sua  ingestão está  associada  a menores  níveis  de marcadores  de  inflamação  que impactam  no  desenvolvimento  dessas doenças. 


Já o zinco é necessário para  regular a atividade de centenas de processos intracelulares.  A escassez desse elemento causa graves deficiências, que resultam em distúrbios neurológicos e sintomas comuns ao dos  transtornos depressivos, incluindo disfunção imunológica, irritabilidade, alterações de humor e deficiências cognitivas.


Quanto à vitamina D, sua deficiência, embora  seja  um  distúrbio  muito comum, é  de suma importância para avaliar a sua relação com a depressão. Há estudos que sugerem que esse hormônio apresenta uma  proteção  neuronal e que seus baixos níveis plasmáticos,  podem prejudicar a síntese de dopamina e serotonina.


Papel da nutrição na ansiedade e na depressão: considerações finais

Em suma, uma crescente base de evidências sugere que a dieta e a nutrição têm um papel causal no comportamento mental e que intervenções dietéticas podem melhorar os resultados em indivíduos com esses distúrbios. Deste modo, o nutricionista pode  amparar  o cuidado com os demais especialistas, uma  vez  que  as  evidências apontam uma  relação  direta  entre  uma  boa nutrição  e  a  saúde  mental.  


A promoção de uma alimentação saudável com melhores fontes de nutrientes ou suplementos, é imprescindível na prevenção e no auxílio da recuperação de doenças. Assim, as evidências atuais sugerem que um padrão nutricionalmente adequado e saudável para a saúde mental, deve ser rico em frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e proteínas magras. Além disso, é importante destacar  a  relevância  de níveis adequados ou suplementação de zinco, magnésio, vitaminas C, D, E  e vitaminas do complexo B, bem como incluir fontes alimentares que contenham triptofano e ômega-3,  para uma  resposta  benéfica  nos quadros da ansiedade e depressão.


Esperamos que este conteúdo tenha ajudado você, nutri, a expandir seus conhecimentos sobre o papel da nutrição na ansiedade e na depressão. Para aprender mais sobre o tema, sugerimos que você leia também os artigos “Nutrição e saúde mental: como você pode ajudar seu paciente” e o estudo disponível no Portal Science Play “O papel da nutrição na depressão e na ansiedade”.


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Autores da primeira versão deste artigo: Ana Luiza e Felipe Ribeiro


Referências:

Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., Hurley, D., Kolick, V., Peoples, S., … Woodward-Lopez, G. (2020). Nutrition and behavioral health disorders: depression and anxiety. Nutrition Reviews, 79(3), 247–260. doi:10.1093/nutrit/nuaa025


Ljungberg, T., Bondza, E., & Lethin, C. (2020). Evidence of the Importance of Dietary Habits Regarding Depressive Symptoms and Depression. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(5), 1616. doi:10.3390/ijerph17051616

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