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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Desvendando os mistérios de um plano alimentar para hipertrofia

A busca pela hipertrofia tem se tornado cada vez mais constante nos dias atuais, junto de um corpo padrão e saudável. No entanto, esse processo envolve diversos fatores fundamentais, sendo a alimentação um de seus pilares. Desvendar os mistérios por trás do plano alimentar adequado para hipertrofia é essencial para alcançar resultados.



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Hipertrofia Muscular Esquelética

Primeiramente, é importante compreender a fisiologia por trás da hipertrofia, para garantir o sucesso da alimentação. Durante o treinamento, ocorre um estresse nas fibras musculares, o qual gera microlesões. Após isso, as células de defesa do organismo iniciam o processo de regeneração, causando a proliferação das células musculares. Para sustentar esse crescimento, é necessário fornecer ao corpo os nutrientes adequados em quantidade e qualidade.

Plano alimentar para hipertrofia muscular esquelética

As proteínas são as principais aliadas para hipertrofia muscular no corpo, devido ao seus aminoácidos essenciais, que participam da construção e reparação do tecido muscular. Desse modo, é importante incorporar carnes magras, peixes, frangos e ovos na alimentação.

Outro ponto importante a ser levado em consideração é a ingestão de carboidratos complexos, uma vez que os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Optar por carboidratos complexos, como grãos integrais, batata-doce, arroz integral e aveia, ajuda a manter níveis estáveis de energia durante os treinos e contribui para a recuperação muscular.

Além dos macronutrientes, existem micronutrientes importantes para a hipertrofia muscular, como a vitamina D, a qual a vitamina D desempenha um papel na função muscular e na regulação dos níveis de testosterona. Além disso, a vitamina E é importante por ser um antioxidante que ajuda a proteger as células do estresse oxidativo induzido pelo exercício intenso. Isso pode ser especialmente benéfico para minimizar o dano muscular após treinos pesados, permitindo uma recuperação mais rápida e eficaz.

Prática Clínica

Além dos tipos de nutrientes necessários para a hipertrofia muscular, o momento em que são consumidos também impacta o ganho de massa magra. Consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos cerca de uma hora antes do treino fornece energia e aminoácidos para um desempenho otimizado.

Dito isso, sabe-se que a proteína é um dos principais fatores para promover a hipertrofia muscular nos indivíduos. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda a ingestão de proteínas entre 1,4-2,0 g/Kg por dia, para indivíduos fisicamente ativos. Por fim, é importante manter uma hidratação adequada e uma rotina de treinos, com o intuito de otimizar o processo.

Referências Bibliográficas

Artigo: CARBONE, John W.; PASIAKOS, Stefan M.. Dietary Protein and Muscle Mass: translating science to application and health benefit. Nutrients, [S.L.], v. 11, n. 5, p. 1136, 22 maio 2019. MDPI AG. http://dx.doi.org/10.3390/nu11051136.

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