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Dieta Mediterrânea: A nova aliada do sono

A dieta mediterrânea é conhecida por seus benefícios à saúde, promovendo uma vida mais longa e saudável. Essa forma de alimentação, composta principalmente por vegetais, gorduras insaturadas e antioxidantes, tem mostrado associação com taxas mais baixas de doenças crônicas e menor mortalidade geral. No entanto, novas pesquisas têm sugerido que os benefícios da dieta mediterrânea não se limitam apenas à saúde física, mas também podem influenciar a qualidade e quantidade do sono. Como a dieta mediterrânea pode contribuir?



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Por quê a Dieta Mediterrânea?


As regiões de cultivo de oliveiras ao redor da bacia do Mediterrâneo tradicionalmente consomem uma dieta baseada principalmente em vegetais, conhecida como dieta mediterrânea. Ela ganhou reconhecimento médico após os resultados do Estudo dos Sete Países na década de 1950, que revelou sua capacidade de promover longevidade, melhor qualidade de vida e prevenção de doenças cardiovasculares.


Ensaios clínicos randomizados, como o estudo PREDIMED e o Lyon Diet Heart Study, evidenciaram os benefícios da dieta mediterrânea na prevenção de doenças cardiovasculares. Além disso, estudos epidemiológicos e mecanísticos forneceram suporte adicional, ampliando os benefícios desta dieta para além do sistema cardiovascular. Essas evidências mostram sua associação à prevenção de doenças metabólicas e neurodegenerativas, melhoria da saúde cognitiva e redução da mortalidade geral.


Mecanismos da Dieta Mediterrânea no Sono


As evidências de estudos epidemiológicos mostram que a dieta mediterrânea pode influenciar a quantidade e qualidade do sono noturno. Alguns mecanismos potenciais têm sido levantados para explicar os efeitos benéficos desse modelo alimentar no sono. Um dos fatores é a dieta rica em polifenóis e vitaminas, proporcionados principalmente pela alta ingestão de frutas, legumes, frutos secos, azeite, cereais e peixe. Esses nutrientes podem atuar sinergicamente para promover a saúde do sono.


Nesse sentido, o polifenóis, compostos antioxidantes naturalmente presentes em alimentos vegetais, podem influenciar o sono por meio de mecanismos independentes de suas atividades antioxidantes convencionais. Além disso, a dieta apresenta ação anti-inflamatória e antioxidante, contribuindo para a redução do estresse oxidativo e da inflamação, promovendo assim um ambiente mais propício para um sono reparador.


Por fim, estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode melhorar a função endotelial, importante para a regulação do fluxo sanguíneo, o que pode estar relacionado ao seu efeito benéfico no sono. Outro possível mecanismo é a modulação da microbiota intestinal pelos alimentos ricos em fibras e polifenóis presentes na dieta mediterrânea. A saúde da microbiota intestinal tem sido associada a diversos aspectos da saúde, incluindo o sono.


Prática Clínica


Dentro do contexto da dieta mediterrânea, é recomendável que se evite o consumo de alimentos com alto teor calórico e ricos em açúcares refinados, além de reduzir a adição de sal e óleo na dieta. É importante também limitar a ingestão de alimentos processados e fritos, além de moderar o consumo de carne vermelha e ácidos graxos saturados, assim como produtos lácteos. 


Deste modo devemos incluir na dieta mediterrânea, vegetais e frutas frescas, combinando-os com cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos. Além disso, é encorajado que se utilize frequentemente azeite e que se consuma moderadamente iogurte, leite e queijo. Alimentos como batatas, ovos, peixe, aves e vinhos formam a base dessa abordagem alimentar. Por fim, trazendo isso pro contexto de um sono melhor, não podemos deixar de lado de indicar sempre uma boa higiene do sono


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Referências Bibliográficas

SCODITTI, Egeria; TUMOLO, Maria Rosaria; GARBARINO, Sergio. Mediterranean Diet on Sleep: a health alliance. Nutrients, [S.L.], v. 14, n. 14, p. 2998, 21 jul. 2022. MDPI AG.

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