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Carboidrato na Musculação — Conheça os Benefícios e os Efeitos Ergogênicos



Nos últimos anos, o papel do carboidrato na musculação, bem como o dos lipídios, tem sido frequentemente questionado por profissionais da área da saúde e por quem deseja adotar um estilo de vida mais saudável.


Em meio a essa busca por melhor qualidade de vida por meio de uma alimentação mais saudável e da prática de exercícios físicos, um dos principais desafios enfrentados por profissionais de educação física é educar alunos sobre a importância dos carboidratos para potencializar os benefícios das atividades.


Continue no artigo para entender melhor sobre:


Como o carboidrato atua na musculação?

O carboidrato na musculação atua, junto aos lipídios, como uma das principais fontes de energia durante o exercício. A contribuição de cada um depende da intensidade e da duração da atividade física.


Armazenado no fígado e no músculo esquelético na forma de glicogênio, o carboidrato é utilizado principalmente em exercícios de alta intensidade, como na musculação, que visa ao aumento de força, explosão e hipertrofia.


Carboidrato na musculação: exercício endurance X treinamento resistido

Embora a recomendação da ingestão de carboidratos em exercícios endurance, tanto antes, durante e após o exercício, esteja bem estabelecida, no treinamento resistido é menos evidente. Isso porque há controvérsias sobre o papel dos carboidratos em relação ao endurance, tratado em uma quantidade consideravelmente menor de estudos.


Além do mais, as demandas energéticas e fatores limitantes do treinamento resistido diferem das modalidades endurance. Devido a isso, as recomendações de ingestão de carboidrato devem se basear nas particularidades do treinamento resistido.


Quais são os benefícios do carboidrato na musculação?

Entre os principais benefícios da ingestão de carboidrato na musculação, especificamente os treinos resistidos, está o potencial de melhorar variáveis como o número de repetições totais e o volume total de treino.


Uma metanálise com 21 estudos, intitulada “The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis” e publicada da revista Sports Medicine, mostrou que a ingestão de carboidratos permite que um maior volume de treinamento resistido seja feito, sendo efetivo para treinos com duração de mais de 45 minutos e de pelo menos 8 a 10 repetições.


Além disso, o consumo  de carboidratos se demonstrou eficaz em períodos de jejum de pelo menos 8 horas ou mais. Com isso, o efeito ergogênico do carboidrato depende da duração do treinamento e do jejum antes do exercício.


Qual a importância do carboidrato na musculação?

Normalmente, durante o exercício resistido pode haver depleção ou perda de 24-40% do glicogênio muscular, o que pode ocasionar problemas na contração muscular e desempenhar um papel na fadiga. A glicogenólise (quebra do glicogênio muscular), além de ocorrer durante o treino, pode acontecer em períodos de jejum, como o jejum noturno.


De acordo com a mesma metanálise citada anteriormente, durante o período noturno há uma depleção insignificante de glicogênio muscular. No entanto, a ingestão de refeições com média e alta quantidade de carboidrato antes de dormir aumenta em 12-42% os estoques de glicogênio muscular.


Além disso, a ingestão de carboidratos pode aumentar a glicose plasmática como uma fonte de combustível prontamente disponível e transmitir sinais para regiões do cérebro relacionadas à motivação, recompensa e produção motora.


Práticas clínicas

O ideal é fornecer um bom aporte de carboidrato na refeição, de 1,0-1,5g após período de mais de oito horas de jejum, para que boa parte do glicogênio muscular seja recuperado. E se houver aumento nas sessões de treinamento, a importância da ingestão de carboidrato aumenta. Embora a dose pareça não influenciar o efeito ergogênico, é importante que seja oferecida uma quantidade suficiente para suprir sinais de fome.


Para entender melhor como a dieta atua nas práticas físicas, recomendamos a leitura do nosso conteúdo sobre a importância dos carboidratos no desempenho esportivo.

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Referências bibliográficas

KING, Andrew et al. The ergogenic effects of acute carbohydrate feeding on resistance exercise performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, v. 52, n. 11, p. 2691-2712, 2022. doi: https://doi.org/10.1007/s40279-022-01716-w


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