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Fibras



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O que são?

As fibras são polímeros de carboidratos não hidrolisados pela enzimas endógenas no intestino humano (MEIRA et.al 2021). As fibras compõem o grupo dos carboidratos mas não fornecem energia (calorias) para o organismo podendo ser dividida a partir  da sua solubilidade em água. Desse modo, as fibras solúveis têm característica viscosa quando em contato com a água forma gel, o que auxilia na formação do quimo alimentar, aumenta o tempo de absorção dos nutrientes no intestino. Ademais, existem também as fibras insolúveis que aumentam o volume do bolo fecal, tem efeitos laxativos aumentando a velocidade do trânsito intestinal.  

Para que serve?

As fibras são responsáveis por melhorar a barreira intestinal, quando fermentadas produzem ácidos graxos de cadeia curta, produto fisiologicamente ativo. As fibras possuem ação prebiótica servindo de substratos para a microbiota que corrobora com a manutenção da homeostase e saúde do trato gastrointestinal. 

Como funciona?

Alguns exemplos de fontes dietéticas temos:

Leguminosas (Grão de bico, feijão, ervilha e lentilha);

Biscoitos e pães integrais (milho, centeio, farinha de trigo);

Grãos, farinhas e farelos ( aveia, cevada, milho, trigo e linhaça);

Verduras (batata-doce, abobrinha, cenoura, beterraba, brócolis, couve-flor, repolho, quiabo).

Frutas (Maçã, pêra, mamão, abacaxi, ameixa, banana, goiaba, kiwi, manga, melão, tangerina)

Quando precisa suplementar?

O consumo recomendado pelas DRIs é de 30 g por dia para homens e 25 g por dia para mulheres, tal recomendação é facilmente alcançada através das fontes alimentares, priorizando o consumo de alimentos in natura e minimamente processados. Porém, quando a ingestão é baixa e as recomendações conseguem ser contempladas a suplementação pode ser uma estratégia por exemplo para pacientes constipados, no pós cirúrgico etc. O consumo de fibras deve ser sempre associado ao consumo adequado de água tendo em vista as suas diferenças de solubilidade. 

Referência

Artigo Ingestão de fibras alimentares em adolescentes Meira, R. C. F., Capitani, C. D., Barros Filho, A. A., Barros, M. B. A., & Assumpção, D. (2021). Contribution of different foods according to the Nova classification to dietary fiber intake in adolescents. Contribuição dos diferentes alimentos segundo a classificação Nova para a ingestão de fibras alimentares em adolescentes. Ciencia & saude coletiva, 26(8), 3147–3160. https://doi.org/10.1590/1413-81232021268.09592020

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