O sono é essencial para a homeostase do corpo humano, ritmo circadiano, bem como para o metabolismo, função dos órgãos, e outras funções fisiológicas importantes que regulam o ciclo sono-vigília. O ciclo sono-vigília é controlado por ritmos circadianos que flutuam com base em vários fatores, incluindo variações diurnas da temperatura corporal, pressão arterial e pulso, e secreção hormonal endócrina. E por isso, os distúrbios do sono são bem reconhecidos para levar a angústia psicológica, disfunção física, e qualidade de vida reduzida. Dessa forma, os polifenóis encontrados em muitos alimentos vegetais podem melhorar sua qualidade e quantidade.
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Padrão Alimentar e Qualidade do Sono
Muitos fatores externos contribuem para sua qualidade, mas os nutrientes são considerados como os fatores mais importantes, visto que estratégias que assegurem o momento e quantidade adequada de refeições produzem resultados positivos neste. Além disso, as dietas com elevado teor de proteínas contendo aminoácidos essenciais, alimentos com baixo índice glicêmico, e frutos ricos em antioxidantes, são relatadas como contribuindo para sua melhor qualidade.
Ação dos Fitoterápicos no Sono
Os fitoterápicos são compostos naturais encontrados em plantas, vegetais, grãos, frutas, café, e chá. São metabólitos secundários de plantas sintetizadas em tecidos vegetais, e a sua estrutura proporciona efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios, e antialérgicos nos seres humanos.
Um estudo com 1939 indivíduos mostrou que uma elevada ingestão de fitoterápicos tiveram uma significativa melhora da qualidade do sono. Além disso, outro estudo com 13.958 mulheres durante aproximadamente 4 anos concluiu que a ingestão total de frutas e vegetais e o teor total estimado de polifenóis estão correlacionados com melhoras no ciclo circadiano. Além disso, pode reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares através da melhoria do sono. Isso porque os polifenóis têm efeitos antioxidantes e anti-obesidade e melhoram a função endotelial vascular, atividade do sistema nervoso autónomo e microbiota intestinal.
O que incluir para melhorar o sono?
Ácidos clorogênicos: encontrados em sementes e/ou corpos de plantas, tais como grãos de café, batata doce e maçãs. Estudo mostrou que 300 a 600 mg de ácidos clorogênicos descafeinado promoveram menor fadiga ao acordar, latência do sono e melhorou significativamente a qualidade do sono.
Resveratrol: presente nas sementes de uva, amoras, vinho e chá. A suplementação de 500mg/dia de trans-resveratrol melhorou a qualidade e quantidade do sono, e diminui as perturbações do sono.
Ácidos Rosmarínicos: polifenol natural em menta (Mentha spicata), shiso (Perilla frutescens), rosmaninho (Rosmarinus officinalis), bálsamo de limão (Melissa officinalis), e outras plantas. Este composto está relacionado com a melhora do sono, pois está relacionado com a modulação do sistema GABAérgico, sendo um tratamento potencial para a insônia. A suplementação de 900mg/dia de Mentha spicata se mostrou eficaz em melhorar a qualidade e quantidade do sono.
Catequinas: são os polifenóis predominantes no chá verde, por exemplo. Uma revisão recente mostrou que a epigalocatequina descafeinada pode regular o sono, pois liga-se aos receptores GABA. Além disso, as catequinas suprimiram a expressão do fator de necrose tumoral e reduziram os déficits cognitivos que podem ocorrer durante a privação de sono.
Vale ressaltar que a cafeína é muitas vezes incluída como componente de bebidas ricas em polifenóis, tais como café e chá, mas as provas clínicas indicam que ela prejudica o sono, então o ideal é preferir fórmulas descafeinadas.
Prática Clínica
Os polifenóis apresentam muitos efeitos benéficos, incluindo efeitos antioxidantes e anti obesidade, bem como efeitos sobre a função endotelial vascular, e muitos estudos avaliaram os seus efeitos sobre o sistema nervoso autonómico e a microbiota intestinal. Vários estudos mostram os efeitos positivos do ácido clorogênico, resveratrol, ácido rosmarínico, e catequinas no ciclo circadiano. Você pode encontrar esses compostos em maçãs, uvas, menta e chá verde descafeinado. A cafeína muitas vezes faz parte da composição de bebidas ricas em polifenóis, tais como café e chá, mas as provas clínicas indicam que ela prejudica o sono, então o ideal é preferir fórmulas descafeinadas.
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Referências Bibliográficas
HIBI, Masanobu. Potential of Polyphenols for Improving Sleep: a preliminary results from review of human clinical trials and mechanistic insights. Nutrients, [S.L.], v. 15, n. 5, p. 1257, 2 mar. 2023. MDPI AG.