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Frequência das Refeições e Controle de Peso

Como parte das estratégias propostas para reduzir a ingestão de energia (dietas, medicamentos e cirurgia bariátrica) e aumentar a produção de energia (exercício e movimento sem exercício), o horário e a frequência das refeições podem exercer uma influência significativa no controle e perda de peso.



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Frequência Alimentar na Cultura Ocidental

Na cultura ocidental, é comum a ideia de que a ingestão diária de alimentos deve ser dividida em três refeições: café da manhã, almoço e jantar. Frequentemente, os nutricionistas sugerem adicionar dois lanches (manhã e tarde) para ajudar no controle do apetite. 

No entanto, o número de refeições não é um padrão universal, e as tradicionais três refeições são, surpreendentemente, um comportamento criado ao longo dos anos. 

Além disso, o jantar em sua forma e horário atuais tornou-se popular após o uso generalizado de luz artificial, o que facilitou a alimentação antes do amanhecer e depois do anoitecer.

Frequência Alimentar e Ciclo Circadiano no Controle de Peso

Entretanto, alguns pontos são muito importantes quando se pensa em frequência alimentar: 

  1. O tempo de alimentação que não está sincronizado com o ciclo circadiano pode induzir maior ingestão calórica devido a mecanismos de saciedade prejudicados por meio da leptina e da grelina. Além disso, outros hormônios envolvidos no controle do metabolismo são afetados, como os hormônios da tireoide.

  2. A preferência alimentar noturna está relacionada com a expressão de genes associados à resistência à perda de peso.

  3. O tempo de alimentação pode afetar o gasto energético/termogênese basal, pois a temperatura corporal central é controlada por relógios circadianos. 

  4. Diferenças ao longo do dia na termogênese induzida pela dieta que poderia explicar razoavelmente os aumentos na massa corporal de pessoas que pulam o café da manhã”.

  5. Os relógios circadianos também influenciam a resistência à insulina através da absorção de glicose, músculo, tecido adiposo e sensibilidade à insulina hepática e a ingestão alimentar ou o desafio nutricional influenciam, por sua vez, o relógio circadiano. 

Estratégias Interessantes para o Controle de Peso

Os estudos mostram que existem benefícios fisiológicos em consumir uma proporção maior de calorias no início do dia do que no período da noite, o que geralmente envolve o consumo do café da manhã. 

Também pode haver benefícios em estender o período de jejum diário além de um jejum noturno padrão ou implementar períodos de jejum ocasionais. Para conciliar essas duas estratégias, um indivíduo poderia comer desde o café da manhã até o meio da tarde todos os dias.

No entanto, deve-se considerar que esse estilo de alimentação pode não ser desejável ou viável para muitos indivíduos, pois representa uma mudança de paradigma dos padrões alimentares tradicionais em muitas partes do mundo. Além disso, devido ao maior acesso à alimentação associado ao lazer noturno, o cumprimento dessa recomendação pode não ser realista para alguns. 

Nesses casos, pode ser benéfico implementar uma das estratégias de promoção da saúde (ou seja, mudar o consumo da maioria das calorias no início do dia ou implementar uma janela de jejum mais longa do que o jejum noturno). A abordagem do estilo de vida sempre deve incluir atividade física.

Prática Clínica 

A literatura científica fornece dados suficientes para sugerir que há uma influência substancial do jejum, da frequência das refeições e do horário nos resultados de saúde. Essas descobertas destacam não apenas a qualidade dos alimentos, mas também a frequência e o tempo são cruciais para uma saúde ideal.

Referências Bibliográficas 

Assista o vídeo na Science Play com Fabricio de Paula: Time-restricted Eating e Sono

Artigo: Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719

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