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Magnésio e Sono: Há relações?

A redução da qualidade e quantidade do sono contribui para a acumulação de fadiga, sonolência e alterações no sistema nervoso autônomo, bem como elevação de marcadores inflamatórios e disfunções do sistema imunitário. A população em geral tem o sono prejudicado, incluindo duração insuficiente do sono, dificuldade em começar a dormir, despertares noturnos frequentes e longos, e outros distúrbios do sono, aumentando a incidência de doenças crônicas, acidentes e erros humanos.

Por isso, vários estudos têm apontado as associações entre ingestão de macro/micronutrientes na alimentação e a qualidade do sono. Por exemplo, os carboidratos com elevado índice glicémico foram associados ao início do sono, ao passo que o baixo teor de gordura, a alta saturação de gordura e o consumo de açúcar estão associados ao sono menos restaurativo com mais excitações. Além disso, o consumo de alguns micronutrientes, como o ferro e o zinco, foram positivamente associados à duração do sono.



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Magnésio e Sono

O magnésio, um micronutriente encontrado principalmente em vegetais verdes, como folhas, grãos inteiros, frutos secos e legumes, é um cofator envolvido em várias reações enzimáticas e reguladoras vias bioquímicas no corpo humano. 

Estudos observacionais sugeriram uma associação entre o consumo de magnésio mais elevado e qualidade do sono em adultos saudáveis, mostrando um efeito positivo na pontuação de PSQI (questionário que avalia a qualidade do sono), eficiência do sono, tempo de sono e qualidade do sono (menor probabilidade de adormecer durante o dia, sonolência, ronco, e duração do sono).

Como o magnésio atua no sono?

As evidências sugeriram que o magnésio regula o sono porque tem um papel essencial na condutividade dos canais iônicos, agindo como um inibidor do receptor NMDA (responsável pelo sistema glutamatérgico) e a entrada de potássio, ajudando assim a melhorar o sono. Foi também sugerido que o magnésio tem um ação relaxante e efeito antidepressivo por ativar o sistema GABAérgico, e aumenta a produção de melatonina e renina enquanto reduz os níveis de cortisol. 

Prática Clínica 

Os resultados demonstram que a suplementação de magnésio com 320-900 mg de magnésio diariamente traz uma melhoria significativa da eficiência do sono, duração, latência de início do sono e despertar de manhã cedo, especialmente em adultos mais velhos. Além disso, tem sido sugerido que a deficiência do magnésio pode exercer um efeito potencial sobre o estresse inflamatório crônico e sono deficiente, aumentando os períodos de vigília e redução do sono de ondas lentas. 

Pesquisas recentes revelaram que o magnésio regula a melatonina celular, o equilíbrio energético e o ritmo circadiano; por conseguinte, desempenha um papel crítico na regulação do sono.

Referências Bibliográficas

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Artigo: Arab, A., Rafie, N., Amani, R. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res 201, 121–128 (2023). https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

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