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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Melatonina: Fontes e Benefícios na Saúde

A insônia é uma ameaça grave à saúde em todo o mundo, afetando quase um terço da população em geral. Felizmente, a melatonina tem sido apontada como uma substância capaz de melhorar a eficiência do sono. Além disso, sabe-se que o consumo de alimentos ricos neste hormônio pode auxiliar o sono e trazer diversos benefícios para a saúde.

Nas últimas décadas, foi identificado e quantificado sua concentrações em diversos alimentos. Nesse sentido, ovos e peixes são os alimentos de origem animal com maior teor de melatonina, enquanto em alimentos de origem vegetal, nozes possuem o mais alto conteúdo. Alguns tipos de cogumelos, cereais e leguminosas germinadas ou sementes também podem ser excelentes fontes alimentares.

A concentração de melatonina no soro humano pode aumentar significativamente após o consumo de alimentos que a contenham, indicando que a melatonina pode fornecer efeitos benéficos para a saúde através da alimentação. Estudos têm mostrado que a melatonina exibe muitas bioatividades, como atividade antioxidante, características anti-inflamatórias, aumento da imunidade, atividade anticâncer, proteção cardiovascular, anti-diabético, anti-obesidade, neuroproteção e atividade anti-envelhecimento. Neste artigo, vamos explorar as fontes alimentares de melatonina e as bioatividades associadas a esse hormônio natural.



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Alimentos Ricos em Melatonina

Alimentos de origem animal: ovos e peixes apresentam maiores concentrações de melatonina do que a carne. O leite também contém melatonina, com concentração circadiana que indica que a ordenha noturna pode aumentar os benefícios do leite para consumo humano. Porém, fórmulas artificiais e bebidas de leite fermentado não foram testados com melatonina detectável.

Alimentos de origem vegetal: Cereais são amplamente consumidos em todo o mundo e apresentam variações na concentração de melatonina de acordo com os genótipos. O arroz pigmentado contém mais melatonina do que o arroz branco, e os cereais como trigo, cevada e aveia contêm quantidades relativamente altas. Frutas, como uvas, cerejas e morangos, também apresentam melatonina. Legumes como tomate e pimentão, assim como cogumelos e nozes. Leguminosas e sementes, e em algumas sementes em particular, como a mostarda preta. Além disso, o processo de germinação de leguminosas e sementes é capaz de aumentar os níveis de melatonina significativamente.

Benefícios da Melatonina na Saúde

Além de melhorar a qualidade do sono, estudos indicam que a melatonina tem uma série de bioatividades que podem trazer benefícios significativos para a saúde. Abaixo, listamos algumas das principais bioatividades da melatonina:

  1. Antioxidante: A melatonina é um potente antioxidante, protegendo as células do organismo contra o estresse oxidativo e o dano causado pelos radicais livres. Além disso, a melatonina também ajuda a restaurar outros antioxidantes, como a vitamina C e a vitamina E.

  2. Anti-inflamatória: A melatonina tem propriedades anti-inflamatórias, ajudando a reduzir a inflamação no organismo. Isso pode ser especialmente importante para pessoas com doenças inflamatórias crônicas, como artrite reumatoide e doença de Crohn.

  3. Fortalecimento do sistema imunológico: A melatonina ajuda a fortalecer o sistema imunológico, aumentando a produção de células imunológicas e aumentando a atividade dessas células.

  4. Anticâncer: A melatonina pode ajudar a prevenir o câncer e inibir o crescimento de tumores. Estudos sugerem que a melatonina pode reduzir o risco de câncer de mama, próstata e colorretal.

  5. Anti-diabetes e anti-obesidade: A melatonina pode ajudar a regular o metabolismo e reduzir o risco de diabetes e obesidade. Estudos sugerem que a melatonina pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a gordura corporal.

  6. Neuroproteção: A melatonina pode ajudar a proteger as células nervosas do cérebro e prevenir doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer e o Parkinson.

Melatonina em Alimentos 

A melatonina é uma substância natural produzida pelo organismo que regula o sono e o ritmo circadiano. Além de ser produzida pelo próprio corpo, a melatonina pode ser encontrada em uma variedade de alimentos, incluindo ovos, peixes, nozes e alguns tipos de cogumelos.

A ingestão de alimentos ricos em melatonina pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, bem como oferecer uma série de benefícios para a saúde, como ação antioxidante, anti-inflamatória, fortalecimento do sistema imunológico, prevenção do câncer, proteção cardiovascular, controle do metabolismo e neuroproteção.

Embora a melatonina seja geralmente considerada segura, é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de usar suplementos ou fazer mudanças significativas na dieta. Além disso, mais pesquisas são necessárias para determinar a dose ideal de melatonina e entender melhor como essa substância age no organismo.

Prática Clínica 

A incorporação de alimentos ricos em melatonina na dieta pode ser uma estratégia promissora para melhorar a qualidade do sono. É importante lembrar que o uso de suplementos de melatonina deve ser feito com cautela e orientação médica, especialmente em pacientes com problemas de saúde pré-existentes ou em tratamentos medicamentosos específicos. A prática clínica deve considerar as evidências científicas atuais e orientar os pacientes sobre a incorporação de alimentos ricos em melatonina na dieta como uma opção segura e saudável.

Referências Bibliográficas 

Assista o vídeo na Science Play com Carolina Meireles: O papel da vitamina D e da melatonina 

Artigo: Melatonina – Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367

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