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Novo Posicionamento ISSN: Nutrição para a Mulher Atleta

Publicado recentemente pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), um novo posicionamento sobre nutrição para a mulher atleta, no qual fica determinado que estas atletas possuem perfis hormonais únicos que influenciam suas necessidades nutricionais ao longo da vida. Por isso, é importante priorizar a ingestão adequada de energia para atender suas necessidades e alcançar uma disponibilidade energética ideal, utilizando a técnica de nutrient timing para melhorar as adaptações ao treinamento, desempenho e saúde da atleta em questão. E claro que nós já resumimos, traduzimos e aplicamos na prática clínica para você.

Além disso, as mulheres possuem diferenças significativas no metabolismo de proteínas, lipídios e carboidratos. Sendo que, o carboidrato em particular, deve ser considerado de acordo com o ciclo menstrual da atleta, bem como a ingestão de proteínas e todos os estágios do ciclo menstrual (pré, peri e pós-menopausa, e em usuárias de anticoncepcionais), distribuídas uniformemente em intervalos de 3 a 4 horas ao longo do dia. 

Ainda, temos que os hormônios sexuais femininos afetam a dinâmica dos fluidos e o equilíbrio de eletrólitos, o que faz com que as mulheres possuem maior predisposição à hiponatremia durante períodos de progesterona elevada e na menopausa, visto que observa-se uma excreção de água mais lenta. 



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Prescrição Dietética para a Mulher Atleta

Em particular, a mulher atleta deve atingir a ingestão de energia adequada para atender às suas necessidades de energia e atingir uma disponibilidade de energia ideal. Concomitante, você ao cuidar da sua paciente atleta, deve atentar-se ao nutrient timing, com foco no horário das refeições em relação ao exercício para melhorar as adaptações ao treinamento, desempenho e saúde do atleta.

Agora no caso entre diferenças entre o homem e a mulher, as diferenças significativas entre os sexos e as influências dos hormônios sexuais no metabolismo de carboidratos e lipídios são aparentes, portanto, recomenda-se primeiro garantir que os atletas atendam às suas necessidades de carboidratos em todas as fases do ciclo menstrual. Em segundo lugar, adaptar a ingestão de carboidratos ao estado hormonal com ênfase na maior ingestão e disponibilidade de carboidratos durante as semanas de consumo dos anticoncepcionais orais e durante a fase lútea do ciclo menstrual, onde há um maior efeito da supressão de hormônios sexuais na glicose. 

Ainda neste assunto, para reduzir as perdas oxidativas de aminoácidos induzidas pelo exercício e iniciar a remodelação e reparação de proteínas musculares com uma dose de 0,32–0,38 g·kg por refeição. Já para mulheres eumenorreicas, a ingestão durante a fase lútea deve apontar para o limite superior da faixa devido às ações catabólicas da progesterona e maior necessidade de aminoácidos. Perto do início e/ou após o término do exercício, atletas na peri e pós-menopausa devem buscar um “consumo extra” de fontes ou suplementos de proteína contendo alto teor de aminoácidos essenciais, algo em torno de 10 g/refeição para superar a resistência anabólica.

Proteínas, Eletrólitos e Hidratação na Mulher Atleta

A ingestão diária de proteínas deve estar dentro da faixa 1,4–2,2 g·kg/dia, para mulheres em todos os estágios da função menstrual (pré, peri, pós- menopausa e usuárias de anticoncepcionais) com doses de proteína uniformemente distribuídas, a cada 3-4 h, ao longo do dia. Atletas eumenorreicas na fase lútea e atletas na peri/pós-menopausa, independentemente do esporte, devem apontar para a extremidade superior da faixa. 

Além disso, os hormônios do ciclo menstrual podem afetar a dinâmica dos fluidos no corpo. Sendo assim, estudos observam que durante a fase lútea do ciclo menstrual, a concentração plasmática de progesterona aumenta, inibindo a reabsorção de sódio nos rins. Isso ocorre porque a progesterona compete com a aldosterona pelo receptor de mineralocorticóide, interferindo na reabsorção de sódio dependente de aldosterona nos rins.

Com isso, tanto os estrogênios quanto os progestágenos (hormônios sintéticos criados a partir de progesterona ou testosterona que têm efeitos semelhantes aos da progesterona) podem influenciar o controle neural e hormonal da sede, ingestão de líquidos, apetite por sódio e regulação do sódio. 

Entretanto, mulheres tendem a ter um menor volume total absoluto de água em comparação com homens, o que pode levar a uma proporção maior de perda de água corporal durante a desidratação induzida pelo exercício. Logo, a hiponatremia associada ao exercício, que é a redução das concentrações de sódio no sangue durante ou após a atividade física, é mais comum em mulheres. Isso pode ser atribuído a fatores como menor peso, tamanho corporal, excesso de ingestão de água e tempos de corrida mais longos, além de que variações na sede ao longo do ciclo menstrual também podem aumentar o risco de hiponatremia se as alterações nas perdas de fluidos não forem consideradas durante exercícios prolongados.

Suplementação na Mulher Atleta

Existem alguns suplementos que podem ser eficazes para mulheres com base em teoria fisiológica e diferenças sexuais na fisiologia. A seguir, são mencionados alguns desses suplementos:

Beta-alanina: A beta-alanina pode retardar a fadiga durante o exercício, permitindo treinos mais longos e intensos. Com isso, mulheres podem se beneficiar mais deste suplemento, uma vez que tendem a ter níveis iniciais mais baixos de carnosina muscular. O material disponibilizado pelo ISSN recomenda uma dose diária de 4 a 6 g dividida em pelo menos 1 a 2 doses ao longo de 4 semanas.

Cafeína: A cafeína é amplamente utilizada como um composto psicoativo que reduz a fadiga e melhora o estado de alerta. Sendo que, alguns estudos demonstram melhorias no desempenho de força em mulheres treinadas em resistência, no entanto, os efeitos estimulantes da cafeína podem ser de menor magnitude nas mulheres em comparação com os homens. Com isso, mais pesquisas são necessárias para determinar as diferenças entre os sexos e o efeito dos hormônios sexuais na absorção, bem como dosagem e eficácia da cafeína.

Nitratos: A suplementação de nitrato pode reduzir o custo de oxigênio durante o exercício e melhorar o desempenho. No entanto, há uma falta de estudos sobre o uso de nitratos em mulheres, especialmente em populações femininas. Alguns estudos mostraram que mulheres não treinadas e treinadas respondem positivamente à suplementação de nitrato, mas mais pesquisas são necessárias para explorar esses efeitos.

Creatina: A suplementação de creatina tem benefícios relacionados à força, hipertrofia, desempenho e outros resultados energéticos e cognitivos. No entanto, mulheres tendem a ter reservas endógenas de fosfocreatina intramuscular menores somado ao fato de que consomem menos creatina dietética em comparação com os homens. Por isso, a suplementação de creatina tem mostrado resultados positivos em mulheres treinadas e não treinadas, sendo que as dosagens recomendadas são semelhantes para ambos os sexos, com uma dose de ataque de cerca de 20 g por dia durante 5 dias, seguida por 3-5 g por dia.

Ferro: A deficiência de ferro e, consequentemente, anemia são mais comuns em atletas femininas devido a diferenças fisiológicas do sexo, baixa ingestão alimentar de ferro e perdas de ferro induzidas pelo exercício e menstruação. Entretanto, temos que a suplementação de ferro pode ser mais eficaz na fase folicular para atletas com ciclos menstruais regulares e que o uso de contraceptivos hormonais pode atuar protegendo contra a deficiência de ferro, além de que a suplementação de ferro em usuárias de contraceptivos orais exige orientação médica. No mais, é preciso considerar na prática clínica que mulheres na pós-menopausa podem apresentar uma recuperação mais lenta dos níveis de hepcidina após o exercício, o que torna a suplementação bem elaborada uma importante forma de melhorar a homeostase do ferro nessa população.

Referências Bibliográficas

Stacy T. Sims, Chad M. Kerksick, Abbie E. Smith-Ryan, Xanne A.K. Janse de Jonge, Katie R. Hirsch, Shawn M. Arent, Susan Joyce Hewlings, Susan M. Kleiner, Erik Bustillo, Jaime L. Tartar, Valerie G. Starratt, Richard B. Kreider, Casey Greenwalt, Liliana I. Rentería, Michael J. Ormsbee, Trisha A. VanDusseldorp, Bill I. Campbell, Douglas S. Kalman & Jose Antonio (2023) International society of sports nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20:1

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