Nutrição Esportiva e Composição Corporal: Ganho de Massa Muscular e Perda de Gordura

Composição Corporal e Impacto no Desempenho Esportivo   A composição corporal — a proporção de gordura, músculo e osso no corpo de um atleta — é um fator crítico no desempenho esportivo. A relação entre composição corporal e desempenho varia de acordo com o esporte; por exemplo, atletas de resistência podem se beneficiar de uma composição corporal mais magra, enquanto esportes que exigem força explosiva podem demandar maior massa muscular.   Requisitos Nutricionais para Diferentes Esportes   Uma dieta que forneça ingestão calórica adequada, incluindo proteínas, carboidratos e micro e macronutrientes, deve estar alinhada com as demandas específicas de cada esporte. Fatores como a posição do atleta em campo, a duração e o tipo de esporte, e as adaptações ao treinamento ditam o sistema energético utilizado pelo atleta. Atletas geralmente consomem altas quantidades de proteínas para a reparação e o crescimento muscular.   Suplementação   O uso de suplementos é comum, com a cafeína sendo o auxílio ergogênico mais popular, apesar de seus efeitos colaterais. Nitratos e antioxidantes são considerados benéficos para melhorar o desempenho (potencialmente aumentando o tempo até a exaustão, melhorando a atividade cardiorrespiratória no limiar anaeróbico e possivelmente o VO2 máximo) e a recuperação, respectivamente. Probióticos , como Lactobacillus e Bifidobacteria , podem reduzir infecções urinárias e problemas gastrointestinais em atletas.   Nutrição ideal para recuperação   O envolvimento em qualquer forma de atividade física resulta em uma elevação no metabolismo e melhora o funcionamento dos sistemas do corpo. Atletas frequentemente empregam diversas táticas de recuperação (biológicas, farmacológicas, mecânicas e dietéticas) para melhorar as respostas fisiológicas e o desempenho competitivo, visando alcançar a recuperação muscular ideal.   Passos para maximizar a recuperação pós-exercício: primeiro, a reidratação é um processo crucial que varia dependendo do atleta, do ambiente e do evento esportivo. Em segundo lugar, o reabastecimento envolve o consumo de carboidratos, que não só substituem as reservas de glicogênio, mas também fornecem energia para o sistema imunológico e para a reparação dos tecidos. Terceiro, a reparação através do consumo de proteínas de alta qualidade e monohidrato de creatina após o exercício ajuda no crescimento e reparação dos tecidos. Além disso, a nutrição antes de dormir tem um impacto rejuvenescedor, auxiliando na recuperação dos sistemas músculo-esquelético, endócrino, imunológico e nervoso.   Prática Clínica   Suplementos ergogênicos podem melhorar a saúde geral, facilitar a adaptação ao exercício e acelerar a recuperação . A glutamina promove o crescimento muscular, aumenta a síntese proteica e reduz a inflamação e o desconforto muscular. A vitamina D diminui a inflamação e auxilia na recuperação muscular. A creatina melhora o desempenho, reduz o tempo de recuperação, minimiza danos musculares e ajuda no processamento cognitivo e na recuperação de lesões cerebrais leves. O malato de citrulina melhora a recuperação energética, reduz a dor muscular, aumenta a produção de energia aeróbica e ajuda na eliminação de amônia após exercícios intensos.   As recomendações para aumentar a síntese proteica muscular (SPM) variam conforme a idade e o estímulo do treinamento de resistência, sugerindo o consumo de 0,25 g de proteína de alta qualidade por quilograma de peso corporal ou um total de 20-40 g por porção. Atletas necessitam de um consumo de proteínas superior à Dose Diária Recomendada (RDA) de 0,8 g/kg/dia , com entidades como a American Dietetic Association (AND), os Dietitians of Canada (DC) e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendando uma ingestão de 1,2 a 2,0 g por quilograma de peso corporal por dia. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) sugere uma ingestão de 1,4-2,0 g por quilograma de peso corporal por dia .   O consumo adequado de carboidratos é essencial para o desempenho atlético e a recuperação. Atletas devem ingerir 5-7 g/kg/dia, aumentando para 6-10 g/kg/dia para exercícios de intensidade moderada a alta (1-3 horas por dia) e até 8-12 g/kg/dia para atletas de ultra-resistência . Além disso, o uso de antioxidantes pode diminuir a dor muscular e ajudar na recuperação imediata, com pesquisas indicando que mais de 1.000 mg diários de polifenóis de frutas melhoram a regeneração muscular. Suplementos de ervas e cogumelos, como Zingiber officinale, Zingiber officinale + Bixa orellana L., Rhodiola rosea e ashwagandha, apresentam características adaptogênicas, anti-inflamatórias e antioxidantes promissoras para a recuperação pós-exercício, embora sejam necessárias mais pesquisas para definir dosagens e protocolos ideais.   Continue estudando...   Sugestão de estudo : Treinamento Hipopressivo na Saúde da Mulher   Sugestão de estudo : A Importância da Nutrição no Fisiculturismo   Sugestão de estudo : Estratégias para Potencializar o Desempenho Esportivo   Referências Bibliográficas   MARTÍN-RODRÍGUEZ, Alexandra; BELINCHÓN-DEMIGUEL, Pedro; RUBIO-ZARAPUZ, Alejandro; TORNERO-AGUILERA, Jose Francisco; MARTÍNEZ-GUARDADO, Ismael; VILLANUEVA-TOBALDO, Carlota Valeria; CLEMENTE-SUÁREZ, Vicente Javier. Advances in Understanding the Interplay between Dietary Practices, Body Composition, and Sports Performance in Athletes. Nutrients , [S.L.], v. 16, n. 4, p. 571, 19 fev. 2024. MDPI AG.