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Nutrição Esportiva e Sono: Importância da Qualidade do Sono para o Desempenho

Está se tornando cada vez mais evidente que o sono é uma das principais bases do desempenho e bem-estar dos atletas. Além dos benefícios básicos da saúde do sono dentro de uma população atlética, este é descrito como uma estratégia importante de recuperação devido aos seus efeitos fisiológicos e restauradores, considerando que o sono de ondas lentas exerce uma função restauradora da parte física, garantindo que o corpo esteja preparado para as demandas durante o período de vigília. Desse modo, um sono adequado tem sido rotulado como uma "nova fronteira no aprimoramento do desempenho esportivo."

 

Há evidências crescentes de que "recuperar" o sono após sua restrição crônica não restaura imediatamente o desempenho de forma completa. Essa descoberta é particularmente importante para os atletas, que podem passar por um período de restrição leve de sono durante um treinamento pré-competitivo intenso com a falsa expectativa de que podem "recuperar" o sono na noite anterior a um grande evento e eliminar quaisquer déficits de desempenho.

 

Influência da Falta de Sono na Performance Esportiva

 

A falta de sono parece reduzir o desempenho atlético, mesmo com esforço aplicado equivalente. Com apenas uma noite de privação de sono, são observadas reduções nas reservas de glicogênio muscular antes do esforço esportivo, redução do tempo até a exaustão, aumento da frequência cardíaca e do consumo de oxigênio, assim como níveis mais altos de lactato. Juntas, essas descobertas demonstram que a falta de sono tem um efeito fisiológico direto que se traduz em redução de velocidade e resistência.

 

Influência da Falta de Sono na Performance Neurocognitiva

 

A função executiva é o domínio mais importante para o desempenho atlético durante a competição, englobando o pensamento necessário para aplicar estratégias, tomar decisões e gerenciar a atenção. A perda de sono prejudica essa função, especialmente em tarefas que exigem pensamento flexível e aprendizado.

 

Além disso, o controle inibitório, ou seja, a capacidade de evitar decisões impulsivas ou arriscadas, é crucial para o desempenho atlético e é afetado negativamente até mesmo por uma única noite de perda de sono. Adicionalmente, o sono e o sonho são essenciais para o processamento e consolidação da memória, e a relação entre aprendizado e sono é de particular relevância para atletas universitários, que enfrentam múltiplas demandas acadêmicas e atléticas.

 

Influência da Falta de Sono na Performance Física

 

Evidências demonstram que o sono insuficiente aumenta o risco de lesões. Adolescentes que dormem menos de 8 horas por noite têm 1,7 vezes mais chances de sofrer uma lesão significativa do que aqueles que dormem mais de 8 horas. O impacto do sono inadequado no tempo de reação e nas habilidades cognitivas provavelmente contribui para esse aumento de risco.

 

Ademais, manter uma massa corporal ideal pode ajudar a otimizar o desempenho e, em alguns esportes, determinar se um atleta é capaz de competir em uma classe de peso específica. Há uma grande quantidade de dados mostrando uma relação entre a duração do sono e o índice de massa corporal (IMC), com durações de sono curtas, em particular, associadas a IMCs mais altos.

 

Inclusive, durações de sono curtas estão associadas a mudanças nos hormônios metabólicos relacionados ao apetite e ao consumo de alimentos, tanto em estudos epidemiológicos quanto em estudos experimentais. Essas alterações nos padrões hormonais podem ajudar a explicar as mudanças nos padrões de ingestão alimentar que ocorrem após a restrição de sono, com uma tendência para o aumento do consumo de carboidratos e snacks, aumento do tamanho das porções e uma diminuição na capacidade de processar glicose.

 

Por fim, uma tolerância aumentada à dor pode permitir que os atletas treinem de forma mais intensa, compitam com maior foco e se envolvam mais plenamente na reabilitação após lesões. O sono está intimamente envolvido na regulação da dor, com um estudo encontrando uma diminuição de 8% na tolerância ao limiar da dor após uma única noite de privação total de sono.

 

Prática Clínica

 

Cabe ao profissional auxiliar os atletas a desenvolverem um sono de mais alta qualidade e obterem o maior benefício restaurador possível, implementando hábitos que se dividem em duas categorias principais: fatores ambientais e comportamentos pré-sono.

 

O ambiente ideal para dormir é fresco, escuro, silencioso e confortável. Dormir em condições muito quentes ou claras pode perturbar o relógio biológico e diminuir a qualidade do sono. Um ambiente de sono confortável também é essencial em relação ao conforto físico (por exemplo, firmeza adequada do colchão) e também ao se sentir seguro e protegido no quarto.

 

As principais áreas a serem consideradas nos comportamentos pré-sono são:  

 

  • Uso de substâncias: Os atletas devem ser incentivados a interromper o uso de cafeína após o almoço. O consumo de álcool também deve ser evitado ou limitado por 3 a 4 horas antes do início do sono.


  • Exposição à luz: Asluzes devem ser reduzidas e o uso de dispositivos pessoais com telas de LED deve ser evitado antes de dormir.


  • Rotina de sono: Manter um horário regular de sono ajuda a otimizar os efeitos circadianos (biológicos) nos ciclos de sono/vigília.

 

Se forem experimentadas dificuldades para dormir ou sonolência excessiva durante o dia, mesmo com tempo suficiente permitido para dormir, um distúrbio do sono pode estar presente e um encaminhamento para uma avaliação adicional pelo profissional devidamente capacitado é recomendado. A insônia, a apneia obstrutiva do sono e os distúrbios do ritmo circadiano (desajustes entre os ritmos do relógio biológico interno e os horários desejados de sono/vigília) são relativamente comuns em adultos e são condições médicas tratáveis.

 

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Referências Bibliográficas

 

HALSON, Shona L.; JULIFF, Laura E..Sleep, sport, and the brainProgress In Brain Research, [S.L.], p. 13-31, 2017. Elsevier.

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