Nutrição Esportiva e Sono: Importância da Qualidade do Sono para o Desempenho

Está se tornando cada vez mais evidente que o sono é uma das principais bases do desempenho e bem-estar dos atletas. Além dos benefícios básicos da saúde do sono dentro de uma população atlética, este é descrito como uma estratégia importante de recuperação devido aos seus efeitos fisiológicos e restauradores, considerando que o sono de ondas lentas exerce uma função restauradora da parte física, garantindo que o corpo esteja preparado para as demandas durante o período de vigília . Desse modo, um sono adequado tem sido rotulado como uma "nova fronteira no aprimoramento do desempenho esportivo."   Há evidências crescentes de que "recuperar" o sono após sua restrição crônica não restaura imediatamente o desempenho de forma completa. Essa descoberta é particularmente importante para os atletas, que podem passar por um período de restrição leve de sono durante um treinamento pré-competitivo intenso com a falsa expectativa de que podem "recuperar" o sono na noite anterior a um grande evento e eliminar quaisquer déficits de desempenho.   Influência da Falta de Sono na Performance Esportiva   A falta de sono parece reduzir o desempenho atlético, mesmo com esforço aplicado equivalente . Com apenas uma noite de privação de sono, são observadas reduções nas reservas de glicogênio muscular antes do esforço esportivo, redução do tempo até a exaustão, aumento da frequência cardíaca e do consumo de oxigênio, assim como níveis mais altos de lactato. Juntas, essas descobertas demonstram que a falta de sono tem um efeito fisiológico direto que se traduz em redução de velocidade e resistência.   Influência da Falta de Sono na Performance Neurocognitiva   A função executiva  é o domínio mais importante para o desempenho atlético durante a competição, englobando o pensamento necessário para aplicar estratégias, tomar decisões e gerenciar a atenção. A perda de sono prejudica essa função, especialmente em tarefas que exigem pensamento flexível e aprendizado.   Além disso, o controle inibitório , ou seja, a capacidade de evitar decisões impulsivas ou arriscadas, é crucial para o desempenho atlético e é afetado negativamente até mesmo por uma única noite de perda de sono. Adicionalmente, o sono e o sonho são essenciais para o processamento e consolidação da memória , e a relação entre aprendizado e sono é de particular relevância para atletas universitários, que enfrentam múltiplas demandas acadêmicas e atléticas.   Influência da Falta de Sono na Performance Física   Evidências demonstram que o sono insuficiente aumenta o risco de lesões. Adolescentes que dormem menos de 8 horas por noite têm 1,7 vezes mais chances de sofrer uma lesão significativa do que aqueles que dormem mais de 8 horas. O impacto do sono inadequado no tempo de reação e nas habilidades cognitivas provavelmente contribui para esse aumento de risco.   Ademais, manter uma massa corporal ideal pode ajudar a otimizar o desempenho e, em alguns esportes, determinar se um atleta é capaz de competir em uma classe de peso específica. Há uma grande quantidade de dados mostrando uma relação entre a duração do sono e o índice de massa corporal (IMC), com durações de sono curtas, em particular, associadas a IMCs mais altos.   Inclusive, durações de sono curtas estão associadas a mudanças nos hormônios metabólicos relacionados ao apetite e ao consumo de alimentos , tanto em estudos epidemiológicos quanto em estudos experimentais. Essas alterações nos padrões hormonais podem ajudar a explicar as mudanças nos padrões de ingestão alimentar que ocorrem após a restrição de sono, com uma tendência para o aumento do consumo de carboidratos e snacks, aumento do tamanho das porções e uma diminuição na capacidade de processar glicose.   Por fim, uma tolerância aumentada à dor pode permitir que os atletas treinem de forma mais intensa, compitam com maior foco e se envolvam mais plenamente na reabilitação após lesões. O sono está intimamente envolvido na regulação da dor, com um estudo encontrando uma diminuição de 8% na tolerância ao limiar da dor após uma única noite de privação total de sono.   Prática Clínica   Cabe ao profissional auxiliar os atletas a desenvolverem um sono de mais alta qualidade e obterem o maior benefício restaurador possível, implementando hábitos que se dividem em duas categorias principais: fatores ambientais e comportamentos pré-sono.   O ambiente ideal para dormir é fresco, escuro, silencioso e confortável. Dormir em condições muito quentes ou claras pode perturbar o relógio biológico e diminuir a qualidade do sono. Um ambiente de sono confortável também é essencial em relação ao conforto físico (por exemplo, firmeza adequada do colchão) e também ao se sentir seguro e protegido no quarto.   As principais áreas a serem consideradas nos comportamentos pré-sono são:     Uso de substâncias : Os atletas devem ser incentivados a interromper o uso de cafeína após o almoço. O consumo de álcool também deve ser evitado ou limitado por 3 a 4 horas antes do início do sono. Exposição à luz : Asluzes devem ser reduzidas e o uso de dispositivos pessoais com telas de LED deve ser evitado antes de dormir. Rotina de sono : Manter um horário regular de sono ajuda a otimizar os efeitos circadianos (biológicos) nos ciclos de sono/vigília.   Se forem experimentadas dificuldades para dormir ou sonolência excessiva durante o dia, mesmo com tempo suficiente permitido para dormir, um distúrbio do sono pode estar presente e um encaminhamento para uma avaliação adicional pelo profissional devidamente capacitado é recomendado. A insônia, a apneia obstrutiva do sono e os distúrbios do ritmo circadiano (desajustes entre os ritmos do relógio biológico interno e os horários desejados de sono/vigília) são relativamente comuns em adultos e são condições médicas tratáveis.   Continue Estudando...   Sugestão de Estudo: Smart Supplements: Efeitos na Performance Cognitiva em Atletas   Sugestão de Estudo: Otimizando o Desempenho Esportivo: O que o Futuro nos Reserva   Sugestão de Estudo: Ciclo Circadiano e a Regulação do Metabolismo     Referências Bibliográficas   HALSON, Shona L.; JULIFF, Laura E.. Sleep, sport, and the brain .  Progress In Brain Research , [S.L.], p. 13-31, 2017. Elsevier.