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Nutrição Esportiva no Endurance — O Que É Preciso Saber?

No universo do Endurance, cada passo, cada quilômetro, cada conquista conta. E o segredo que diferencia os atletas de sucesso daqueles que penam para alcançar melhores resultados pode estar nas estratégias nutricionais.


Isso porque a nutrição esportiva visa oferecer nutrientes capazes de mudar a tolerância do atleta ao esforço. Dessa forma, o conceito de performance não está relacionado necessariamente a um corpo com a melhor composição corporal, mas àquele que apresenta uma maior resistência, principalmente no Endurance. 


Quer descobrir o papel fundamental da nutrição esportiva no Endurance e no aprimoramento do desempenho, da resistência e da recuperação? Continue lendo este artigo para saber:


O que é nutrição esportiva no Endurance?

Nutrição esportiva no Endurance é uma área específica que se concentra na alimentação e suplementação para atletas de resistência, como corredores de maratona e ciclistas. Sendo assim, ela envolve estratégias nutricionais para maximizar o desempenho durante exercícios prolongados, garantindo energia, hidratação adequada e recuperação eficaz.



Quais são os principais nutrientes necessários para atletas de Endurance?

De acordo com os princípios da Medicina Esportiva, a alimentação desempenha um papel crucial no Endurance, fornecendo energia, repondo nutrientes perdidos e ajudando na recuperação. Como esta é uma capacidade característica de atividades de resistência, os carboidratos são essenciais para manter os estoques de glicogênio muscular.


Por outro lado, as proteínas ajudam na reparação muscular, enquanto a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico são fundamentais para sustentar o esforço prolongado. Além destes, as gorduras saudáveis são essenciais para fornecer energia eletroeletrônica, e micronutrientes como vitaminas e minerais apoiam diferentes funções metabólicas e imunológicas.


De maneira geral, é essencial manter uma dieta equilibrada e bem planejada para melhorar a resistência, reduzir a fadiga e otimizar o desempenho atlético.


Como fazer o ajuste da ingestão de carboidratos no Endurance?

Ajustar a ingestão de carboidratos no Endurance envolve calcular as necessidades individuais de energia com base:


  • na intensidade do exercício;

  • na duração da atividade física;

  • na taxa de metabolismo individual.


Isso significa que quanto mais intenso for o treino, maior deve ser o gasto de energia. Consequentemente, os níveis de glicogênio tendem a aumentar de acordo com o consumo adequado de carboidratos.


Portanto, é necessário poupar o glicogênio muscular, prevenir a depleção do glicogênio hepático e aumentar a taxa de oxidação de carboidratos. Recomenda-se consumir alimentos capazes de fornecer energia constante e evitar a fadiga, sendo:


  • carboidratos complexos de digestão lenta antes do exercício;

  • carboidratos de rápida absorção durante a atividade.


No entanto, a quantidade específica de carboidratos a ser consumida pode variar dependendo das demandas energéticas de cada pessoa e do tipo de atividade física realizada.


É importante indicar diferentes estratégias de ingestão de carboidratos durante o treinamento a fim de determinar o que funciona melhor para cada indivíduo, bem como ajustar adequadamente a ingestão de carboidratos para otimizar a performance esportiva.


Qual é a relação entre o mecanismo de regulação do SGLT-1 e o Endurance?

Após períodos de ingestão elevada de carboidratos, a expressão do transportador SGLT1 pode aumentar, ampliando a capacidade de absorção de glicose do organismo.


Esse aumento também eleva a taxa de oxidação da frutose, regulando os transportadores na membrana apical e melhorando a absorção de glicose. Esse processo resulta em melhorias significativas no desempenho do praticante de Endurance.


Como deve ser a prática clínica da nutrição esportiva no Endurance?

A prática clínica da nutrição esportiva no Endurance deve ser baseada em uma abordagem individualizada, considerando as necessidades específicas de cada atleta. Isso inclui uma avaliação detalhada de aspectos individuais como:


  • a dieta atual;

  • o estilo de vida;

  • os objetivos de desempenho;

  • as condições de saúde.


Além disso, é importante fornecer orientações precisas sobre a ingestão adequada de macronutrientes, hidratação, suplementação e estratégias de recuperação. O acompanhamento regular e a adaptação contínua do plano nutricional são essenciais para otimizar o desempenho e a saúde do atleta no Endurance.


O método “training the gut” é uma estratégia interessante em muitos casos, e envolve treinar com volumes crescentes de líquidos a fim de condicionar o estômago. Recomenda-se treinar logo após as refeições, aumentando gradualmente a ingestão de carboidratos durante os exercícios.


Confira abaixo as recomendações de ingestão diária de carboidratos de acordo com a intensidade do treinamento físico.


Treinamento leve

Treinos com menos de uma hora de duração requerem consumo entre 3g e 5g de carboidratos por quilo (peso corporal) por dia.


Treinamento moderado

Treinos com aproximadamente uma hora de duração requerem consumo entre 5g e 7g de carboidratos por quilo (peso corporal) por dia.


Treinamento intenso

Treinos com duração entre uma e três horas requerem consumo entre 6g e 10g de carboidratos por quilo (peso corporal) por dia.


Treinamento muito intenso

Treinos com duração entre quatro e cinco horas requerem consumo entre 8g e 12g de carboidratos por quilo (peso corporal) por dia.



Agora que você descobriu os segredos da nutrição esportiva no Endurance, não perca a chance de ampliar seu conhecimento. Saiba mais sobre a Certificação Internacional em Nutrição Esportiva e entenda como se tornar uma referência em nutrição esportiva em apenas 10 semanas!


Matéria elaborada pela colunista Louise Mendonça Frota, com base na palestra do nutricionista Marcelo Carvalho.

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