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Nutrição Esportiva Para Atletas de Alta Performance

O estabelecimento de recomendações nutricionais específicas para atletas representa um importante instrumento teórico para o planejamento dietético destinado a esta população. A adequação do consumo energético e nutricional é essencial para a manutenção da performance, da composição corporal e da saúde desses indivíduos.

 

Ingestão dos Macronutrientes 


A ingestão adequada de carboidratos desempenha um papel fundamental no desempenho atlético. Recomenda-se uma ingestão de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingestão energética diária para atletas, dependendo do tipo de atividade física, sexo e condições ambientais. Estratégias como o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico pré-treino são recomendadas, pois alimentos com índice glicêmico elevado ingeridos 30-60 minutos antes do exercício aumentam a concentração de glicose sanguínea logo após sua ingestão, resultando em uma “hipoglicemia de rebote”. Durante a prática esportiva, a utilização de suplementos de carboidratos é benéfica para otimizar a disponibilidade de energia. 


Além disso, a recuperação pós-prova é essencial para a reposição de glicogênio muscular e a restauração dos níveis de líquidos e eletrólitos, a fim de providenciar os nutrientes necessários para essa recuperação. Alimentos ricos em carboidratos, como batatas, massas e bebidas esportivas com alto índice glicêmico, são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser as principais escolhas desse macronutriente nas refeições pós-competição.

 

Ingestão de Proteína para Atletas


O consumo proteico adequado é crucial para o reparo, crescimento muscular e metabolismo energético dos atletas. Recomenda-se uma ingestão de 1,2-1,7g/kg de peso corporal por dia, variando de acordo com o tipo e intensidade do treinamento. A distribuição adequada de proteínas ao longo do dia, com ênfase no consumo pós-treino, é fundamental para estimular a síntese proteica e promover a recuperação muscular. No entanto, é importante equilibrar a ingestão de proteínas com a de carboidratos, mantendo uma proporção adequada para otimizar a recuperação e o desempenho atlético. Estudos sugerem que a quantidade de carboidratos seja maior, sendo 2 gramas de carboidrato para cada grama de proteína.

 

Ingestão de Lipídeos e Micronutrientes


A ingestão de lipídeos deve corresponder a 20%-25% da ingestão energética diária, garantindo um aporte adequado de ácidos graxos essenciais e promovendo a saúde cardiovascular. Além disso, as vitaminas e minerais desempenham papéis essenciais no metabolismo energético, crescimento muscular e resposta imune. A manutenção de uma dieta variada e balanceada é crucial para atender às necessidades de micronutrientes, especialmente durante períodos de treinamento intenso, quando as demandas fisiológicas são aumentadas.


A interligação entre as recomendações nutricionais específicas para atletas e o desempenho esportivo é evidente, influenciando diretamente o comportamento alimentar e a capacidade atlética. O planejamento dietético adequado, que leva em consideração as necessidades individuais e as demandas da modalidade esportiva, é essencial para maximizar o potencial dos atletas e promover uma performance ótima.

 

Hidratação nos Atletas e Desempenho Físico


Manter-se adequadamente hidratado é fundamental para a prática esportiva e performance, independentemente da modalidade, pois a falta de líquidos pode prejudicar o desempenho durante o exercício e aumentar os riscos associados ao esforço e ao calor, enquanto o excesso de ingestão de líquidos também pode afetar negativamente o desempenho e a saúde do indivíduo. Assim, é recomendado que o atleta beba líquidos antes, durante e após o exercício, visando equilibrar as perdas hídricas decorrentes da transpiração excessiva.


Recomenda-se uma ingestão de 400-600mL de líquidos antes do início da atividade física, com um consumo adicional de 150-350mL a cada 15-20 minutos durante o esforço. Para recuperar as perdas hídricas após o exercício, sugere-se que o atleta consuma pelo menos 450-675mL de líquidos para cada 0,5kg de peso corporal perdido durante a atividade física.

 

Prática Clínica


Assim, no consultório, o nutricionista para garantir o equilíbrio nutricional em atletas de alto desempenho, é crucial atentar para a adequada ingestão de macronutrientes. Recomenda-se uma variação na ingestão de carboidratos, dependendo da intensidade do exercício, sexo e condições ambientais, sugerindo-se entre 6-10g/kg de peso corporal por dia ou representando 60-70% da ingestão energética diária. Estratégias como o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico antes do treino e o uso de suplementos durante o exercício podem otimizar a disponibilidade de energia. 


Após a competição, é essencial promover a recuperação pós-exercício através do consumo de carboidratos ricos, como batatas, massas e bebidas esportivas. Quanto às proteínas, recomenda-se uma ingestão diária de 1,2-1,7g/kg de peso corporal, com ênfase no pós-treino para favorecer a síntese proteica e a recuperação muscular, mantendo uma proporção adequada de carboidratos para proteínas, com uma relação de 2:1 em gramas. A ingestão de lipídeos deve corresponder a 20%-25% da ingestão energética diária para promover a saúde cardiovascular, enquanto uma dieta variada e balanceada é essencial para suprir as necessidades de micronutrientes, fundamentais para o metabolismo energético, crescimento muscular e resposta imune, contribuindo para a performance atlética e a saúde a longo prazo.


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Sugestão de leitura: Nutrição na Mulher Atleta



 

Referências Bibliográficas


SILVA, Mariana Gonçalves. MANZELA, Daiana de Almeida. Importância das estratégias nutricionais para atletas. Revista Científica Multidisciplinar Núcleo do Conhecimento. Ano. 07, Ed. 04, Vol. 01, pp. 79-90. Abril de 2022. ISSN: 2448-0959, 


PANZA, Vilma Pereira; COELHO, Mara Sérgia Pacheco Honório; PIETRO, Patrícia Faria di; ASSIS, Maria Alice Altenburg de; VASCONCELOS, Francisco de Assis Guedes de. Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. Revista de Nutrição, [S.L.], v. 20, n. 6, p. 681-692, dez. 2007. FapUNIFESP (SciELO).

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