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Nutrição Melhora o Desempenho no Crossfit?

O Crossfit é um programa de treinamento de alta variabilidade de movimentos e alta intensidade com adeptos em todo o mundo. Os exercícios realizados, são uma mistura de força, resistência, levantamento de peso olímpico, ginástica, ciclismo e remo, que exigem boa preparação física e nutricional do seu praticante. Nesse sentido, muitos estudos mostram que, por meio de intervenções específicas, a nutrição melhora o desempenho no crossfit e agora, vamos te mostrar motivo. 



Table of Contents


Estratégias Nutricionais no Crossfit


Os praticantes de crossfit buscam não só a  saúde, mas também a redução da gordura corporal e ganho de massa muscular, além de muitos participarem de competições de maneira amadora e até mesmo profissional. Assim, o nutricionista precisa definir a melhor estratégia a ser feita com o seu paciente. 


Dieta Cetogênica


Uma revisão sistemática analisou estratégias nutricionais para o crossfit em que a dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos feita por 6 semanas teve impacto na composição corporal com concomitante redução do peso e de gordura corporal (%BF). Associado a isso, também foram observadas melhora nos testes de potência e salto vertical, bem como redução no tempo de treinamento.


Carboidratos


A ingestão de carboidratos (CHO) influencia no desempenho e a oferta deste macronutriente pode ser modulada e periodizada. O artigo mostrou que a ingestão de CHO antes do treino em forma de bebida energética, associada ao consumo de uma bebida energética rica em carboidratos e proteínas, resultou em melhora no desempenho e no tempo de realização de 800m de corrida, mostrando assim que a nutrição melhora o desempenho no crossfit.


Proteína do Soro do Leite x de Ervilha


Um estudo comparou a ingestão de 24g de proteína do soro do leite ou de ervilha em dois grupos antes ou após as refeições ou do treino a fim de verificar as diferenças entre elas. Como resultado, não encontraram diferença significativa no que se refere à composição corporal nos dois grupos. Dessa forma, sugere-se que tanto o consumo da proteína do soro do leite quanto de ervilha, feita de maneira sistematizada, promove aumento na força e maior desempenho para realização de agachamento e levantamento terra.


Qual Suplemento Utilizar?


Esse artigo mostrou que a suplementação de bicarbonato de sódio feita por 10 dias nos valores de 35 a 150 mg/kg melhora em até 6% o desempenho. Mostrou também que a suplementação de epigalocatequina, betaína e nitrato, não promoveram diferença significativa no tempo e desempenho dos exercícios, necessitando de mais estudos para validar a efetividade do seu uso. 


A suplementação de cafeína, pode ser uma estratégia benéfica a ser utilizada apesar das variações genotípicas interferirem em sua ação. A cafeína promove efeito ergogênico na realização dos exercícios sendo recomendada uma ingestão de cerca de 280 mg/dia segundo o artigo. 


Prática Clínica


Fica clara a importância da nutrição para apoiar o desempenho e boa performance do indivíduo praticante de crossfit. Logo, a periodização nutricional é ferramenta chave do nutricionista para auxiliar no desenvolvimento esportivo do paciente. Assim, para que o objetivo do paciente seja alcançado, estratégias como a manipulação da quantidade de carboidratos na dieta entre 6 a 8 g/kg de peso por dia podem ser adotadas, principalmente nos períodos de pré competição.


Além disso, outro ponto fundamental é que a quantidade certa de proteínas seja fornecida, ou seja, entre de 1,2 a 2  g/kg de peso por dia a fim de se obter uma resposta hipertrófica. Aliado a isso, o nutricionista pode lançar mão do uso de alguns suplementos e fazer o acompanhamento das estratégias nutricionais e monitorar o desempenho do atleta, com a cafeína e o bicarbonato de sódio. 


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Referências  Bibliográficas 


Dos Santos Quaresma, M. V. L., Guazzelli Marques, C., & Nakamoto, F. P. (2021). Effects of diet interventions, dietary supplements, and performance-enhancing substances on the performance of CrossFit-trained individuals: A systematic review of clinical studies. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 82, 110994.

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