Nutrient Timing na Prática Esportiva

A manipulação e o consumo de nutrientes em momentos específicos, em torno das sessões de treinamento, são fundamentais para melhorar o desempenho , a recuperação e a adaptação do atleta. Desse modo, o  Nutrient Timing (NT)  visa otimizar a oferta de energia durante o exercício, potencializar a recuperação e reparação tecidual, melhorar o humor após sessões intensas e de alto volume, além de aprimorar a performance esportiva e gerar adaptações crônicas de longo prazo. Isso contribui para um melhor entendimento da importância da nutrição durante as sessões de treino. Entretanto, o NT não é tão crucial para perda de peso geral ou saúde em casos de sobrepeso e obesidade, na composição corporal de iniciantes na atividade física, em treinos de força com menos de 1 hora, nem em objetivos que não incluem competições de endurance, ganho extremo de massa muscular ou perda extrema de gordura corporal. O NT se torna realmente relevante em competições com duração superior a 1 hora, especialmente com intervalos mínimos entre os eventos , em treinos exaustivos que ultrapassam 2 horas de duração e em eventos competitivos com mais de 2 horas de tempo de prova. Pré Exercício e Nutrient Timing De 1 a 4 horas antes do exercício, é interessante assegurar a oferta de energia para o músculo durante o exercício em treinos de alta intensidade e longa duração.  Enquanto isso, treinos de baixa intensidade podem ser feitos em jejum. Sendo assim, cabe a utilização de 1 a 4 g de carboidrato/kg de peso sem ou com mínimos resíduos, 300 mg de polifenóis  de uso agudo para a performance e recuperação a depender do nível de treino. O mesmo vale para suplementos como cafeína e nitrato . Suplementos pré-treino  podem incluir combinações como carboidratos com nitrato, carboidratos com cafeína, carboidratos com cafeína e polifenóis, carboidratos, nitrato e cafeína, suplementos sem carboidratos e com cafeína, gomas de carboidratos, barras de carboidratos e géis de carboidratos. Um estudo da literatura mostra que a banana oferece performance semelhante entre os grupos,  mas a banana tem maior efeito antioxidante e leva ao aumento dos níveis de dopamina circulante. Além disso, em um estudo feito com 8 homens e 4 mulheres, onde realizaram um teste de 45 minutos no ciclismo com 70% do VO2max, mostrou-se que apesar das diferenças no índice glicêmico, passas e géis esportivos oferecidos na quantidade de 1 g/kg de peso 45 minutos antes do ciclismo levam a efeitos metabólicos semelhantes após 45 minutos de exercício  e uma produção de trabalho igual durante uma performance subsequente de 15 minutos.  Dessa forma,  as passas podem ser uma alternativa aos géis esportivos  e são uma fonte natural de nutrientes, principalmente para aqueles que não toleram o consumo de suplementos ou que não possuem condições financeiras para adquiri-los. O suco de uva  também pode ser interessante pré-treino para corredores recreacionais. No estudo, a ingestão foi de 10 ml/kg de peso 2 horas antes do teste, que foi até a exaustão de corrida a 80% do VO2max. Durante o Exercício O nutrient timing vai depender da duração do exercício . Devemos ter energia para poupar glicogênio muscular e aumentar a tolerância ao esforço . Em treinos intensos e longos com duração maior que 1 hora, a eficiência é dependente da nutrição pré-exercício.  Durante o exercício, é melhor consumir pequenas doses de forma frequente para treinar o intestino e diminuir problemas gastrointestinais. A recomendação de carboidratos por hora depende primeiramente da duração do exercício, mantendo a quantidade de glicose acima de 60 g/h.  A frutose pode ser adicionada para aumentar a oferta de carboidratos e melhorar sua absorção. O ratio ótimo muda conforme as quantidades ingeridas, ou seja, não há um único método para aumentar os carboidratos. Além do mais, um estudo mostrou que o purê de batata  pode ser tão efetivo quanto o gel na performance esportiva quando  ingerido durante o exercício , assim como as passas, que podem substituir as gomas de carboidratos. Dito isso, os géis de carboidratos em pó devem ser misturas de glicose e frutose , com bom ratio  entre os tipos de carboidratos (2:1, 1:1 ou 1:0,8) . Desse modo, a maioria dos géis fornece de 20 a 25 g de carboidratos  por sachê e podem também ser uma boa fonte de sódio. Ademais, os géis podem conter cafeína e não devem conter adoçantes e flavorizantes artificiais. Também não devem conter outros ingredientes como CM, palatinose, sacarose invertida ou D-ribose. Para uma boa indicação, é de extrema importância ler a lista de ingredientes e o rótulo do produto. Pós Exercício Nas primeiras 4 a 6 horas após o exercício, devemos ingerir carboidratos  e proteínas  para elevar a glicemia, diminuir o cortisol e aumentar a disponibilidade de substratos. É importante maximizar as adaptações do treinamento, e quanto maior for a intensidade e duração do exercício, mais importante é esse timing . Também vale adicionar polifenóis para acelerar a recuperação. Assim, o leite com chocolate  pode ser uma bebida interessante para estimular a ressíntese de glicogênio muscular  no pós-exercício e melhorar o desempenho de endurance na sessão seguinte, tanto quanto uma bebida isocalórica  com carboidratos. Além disso, pode melhorar o tempo de exercício até a exaustão em comparação com uma bebida placebo, sem diferenças em comparação com bebidas esportivas com carboidratos. Suplementos de Recovery Existem diversos tipos de suplementos de recovery, com proporções diversas de carboidratos para proteínas , como 2:1, 3:1, 4:1. É importante escolher suplementos que contenham na mistura os polifenóis  e outros compostos de suporte muscular e articular, além de vitaminas e minerais. Prós e Contras do Food First Approach na Suplementação de CHO Prós : A ingestão de alimentos integrais  fornecem quantidades significativas de outros nutrientes benéficos, muitas vezes essenciais, como parte de sua matriz alimentar natural. Além disso, os alimentos integrais são geralmente mais baratos e acessíveis  do que suplementos esportivos. Por fim, os alimentos têm menos probabilidade de causar um teste de doping positivo não intencional do que os suplementos, devido à natureza das regulamentações alimentares e da indústria alimentar. Contras: Obter CHO suficiente apenas através dos alimentos  pode ser um desafio para alguns atletas. A ingestão das doses recomendadas de carboidratos durante o exercício pode não ser viável devido às dificuldades no transporte e à ingestão de grandes quantidades de alimentos que podem causar desconforto gastrointestinal . O conteúdo nutricional dos alimentos pode variar dependendo de vários fatores, tornando difícil determinar a quantidade de carboidratos. Prática Clínica Em muitas situações, a eficácia do nutrient timing está inerentemente ligada ao conceito de abastecimento ideal . Assim, a importância da ingestão adequada de energia, carboidratos e proteínas deve ser enfatizada para garantir que os atletas estejam devidamente abastecidos para o desempenho ideal, além de maximizar possíveis adaptações ao treinamento. De nada adianta fazer o timing se a base da sua dieta não estiver adequada em calorias, macronutrientes e micronutrientes. Continue Estudando… Sugestão de estudo : Nutrient Timing na Prática Clínica: O que há de novo? Sugestão de estudo : Nutrição Sistêmica: Muito Além dos Nutrientes Sugestão de estudo : Nutrientes e suplementos para sinalização muscular Referências Bibliográficas NIEMAN, David C.; GILLITT, Nicholas D.; HENSON, Dru A.; SHA, Wei; SHANELY, R. Andrew; KNAB, Amy M.; CIALDELLA-KAM, Lynn; JIN, Fuxia. Bananas as an Energy Source during Exercise: a metabolomics approach . Plos One , [S.L.], v. 7, n. 5, p. 37479, 17 maio 2012. Public Library of Science (PLoS).