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O envelhecimento é um fator limitante para atividade física?

O envelhecimento é uma das maiores ameaças à liberdade e à independência individuais pelo simples fato de este processo deteriorar os músculos. Isso porque a produção dos hormônios responsáveis por manter a massa muscular diminui com a idade. E, como os idosos tendem a ser menos ativos e a comer menos proteínas, o que é importante para manter os músculos fortes, enfrentam mais desafios à medida que envelhecem. Além disso, as células satélites, responsáveis pelo reparo muscular, tornam-se menos responsivas e as fibras musculares se fixam em menos dessas células. Deste modo, o crescimento muscular também fica mais difícil.



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O levantamento de peso é como um “remédio” para sarcopenia

A sarcopenia foi associada ao diabetes tipo 2, hipertensão arterial, obesidade e ao envelhecimento. Além disso, pode aumentar o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral e tirar anos de vida. Isso também põe em risco a liberdade de viver com autonomia, sem falar em viajar, curtir com netos ou fazer tantas coisas que tornam a terceira idade alegre e gratificante. Infelizmente, a fragilidade física associada à sarcopenia revelam que se o corpo começar a se deteriorar, a capacidade de levar a vida cotidiana e fazer atividades prazerosas também vai deteriorar.

Certamente, alguém por volta de seus 60 anos que nunca esteve numa sala de musculação durante a vida toda, levantará muitos obstáculos e desculpas antes de “levantar” os pesos. Entretanto, há uma verdade absoluta que ser velho não é um fator limitante. Por isso, a National Strength and Conditioning Association (NSCA) como o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam desde 1998 a musculação para os idosos, observando que os programas podem ser adaptados para aqueles com fragilidade ou doenças crônicas.

A existência de doenças comumente relacionadas ao envelhecimento como os casos de artrite, doença cardiovascular, diabetes, demência, osteoporose e acidente vascular cerebral não são por si só uma contraindicações ao exercício, mesmo que uma só pessoa tenha todas essas doenças. Para muitas dessas comorbidades os diversos Guidelines postulam que o exercício oferecerá benefícios não alcançáveis apenas por meio de medicamentos. E apesar do medo comum de dor ou lesão, o sedentarismo parece uma doença muito mais perigosa do que a atividade física entre os mais velhos.

O que os estudos dizem sobre musculação em idosos?

Recentemente, o estudo Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise, publicado em 8 de Julho de 2022, na Revista American Journal of Physiology – Cell Physiology, percebeu que a desnervação da fibra muscular é um dos principais contribuintes para o declínio da massa e função muscular durante o envelhecimento. O exercício de resistência – puxar e levantar peso – é uma ferramenta eficaz para aumentar a massa muscular e a força muscular, mas ainda não está claro se pode resgatar fibras musculares desenervadas. Portanto, o objetivo do estudo foi investigar o potencial do exercício resistido pesado em modificar os índices de desnervação em idosos saudáveis. 

A média de idade dos 38 idosos era de aproximadamente 72 anos que foram submetidos a 16 semanas de exercícios pesados, enquanto outros 20 homens idosos saudáveis também de mesma média de idade serviram como controles sedentários não praticantes. Dessa forma, biópsias musculares foram obtidas pré e pós-treinamento e no meio do caminho em 8 semanas. 

Por fim, os resultados demonstram pela primeira vez que o exercício resistido pesado tem a capacidade de perturbar a expressão de genes relacionados à remodelação da junção neuro muscular – aquela onde há o estímulo neural na placa motora muscular –  no músculo esquelético humano saudável, embora não tenha sido observada alteração no número de fibras musculares, é importante ressaltar que esses achados são relatados em conjunto com adaptações favoráveis na força muscular e no tamanho das fibras musculares, possivelmente representando uma adaptação positiva no compartimento muscular. 

O que os estudos dizem sobre o programa de treinamento para idosos?

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que as pessoas com 65 anos de idade ou mais treinem duas a quatro vezes por semana em sessões com 30 a 60 minutos de duração. Entretanto, basta um treino por semana para começar e aos poucos podemos aumentar a frequência e a intensidade. Pensando nisso, o estudo Long-term strength and balance training in prevention of decline in muscle strength and mobility in older adults, publicado em Janeiro de 2020 na Revista Aging Clinical and Experimental Research, com uma amostra de pessoas com mais de 75 anos, sugere que apenas uma hora de treinamento de força por semana possa melhorar a velocidade de caminhada, a força das pernas e a capacidade de se levantar de uma cadeira.

As recomendações são realizar uma a três séries de 8 a 15 repetições por exercício, indo até 80% de sua repetição máxima – 1RM – o peso máximo que uma pessoa consegue levantar apenas uma vez. É difícil e potencialmente perigoso testar a repetição máxima, por isso convém estimá-la de modo conservador. De fato, para os idosos é aconselhável pesos que consiga levantar de 8 a 15 vezes de forma suficientemente desafiadora, mas não tão pesada a ponto de sacrificar a forma adequada.

O foco aqui é fazer exercícios multiarticulares. Movimentos tradicionais de força como o agachamento, desenvolvimento, supino sentado vertical, remo sentado e fortalecimento da região dorsal. Esses exercícios nos preparam melhor para as atividades da vida diária do que os exercícios de isolamento. Por outro lado, os que trabalham um músculo específico ou os exercícios em equipamentos podem ser melhores para pessoas com problemas de equilíbrio ou outras dificuldades que tornam os exercícios multiarticulares e de peso livre difíceis de fazer.

Assim, a prática regular e orientada de levantamento de peso emerge não apenas como um meio para fortalecer nossos músculos e ossos, mas também como uma ferramenta poderosa para promover a saúde cognitiva à medida que o envelhecimento chega. Portanto, incentivar a inclusão de exercícios de resistência nas rotinas de cuidados com a saúde dos idosos pode contribuir significativamente para uma vida mais longa, saudável e mentalmente enriquecedora. Em última análise, o levantamento de peso transcende a visão tradicional do envelhecimento, abrindo as portas para uma abordagem abrangente da saúde, onde corpo e mente estão intrinsecamente interligados. 

Referências Bibliográficas 

Aartolahti E, Lönnroos E, Hartikainen S, Häkkinen A. Long-term strength and balance training in prevention of decline in muscle strength and mobility in older adults. Aging Clin Exp Res. 2020;32(1):59-66. 

Soendenbroe C, Heisterberg MF, Schjerling P, Kjaer M, Andersen JL, Mackey AL. Human skeletal muscle acetylcholine receptor gene expression in elderly males performing heavy resistance exercise. Am J Physiol Cell Physiol. 2022;323(1):C159-C169.

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