O primeiro paciente de todo nutricionista é, muitas vezes, o corredor de rua, um indivíduo determinado a superar seus próprios limites, a alcançar novos patamares de resistência e desempenho. E é nessa jornada desafiadora que a figura do nutricionista se torna indispensável, desempenhando um papel fundamental em todas as etapas: desde a preparação até a prova-alvo.
A importância do nutricionista nesse contexto vai além de simplesmente prescrever dietas balanceadas. Ele é um guia, um parceiro que segura nas mãos do corredor, fornecendo orientações precisas para garantir que a alimentação seja um aliado na conquista dos objetivos. Durante a preparação, o nutricionista é responsável por elaborar planos alimentares adequados às necessidades específicas do atleta, considerando não apenas a quantidade de calorias, mas também a proporção correta de macronutrientes e a adequação dos micronutrientes essenciais para o desempenho atlético e recuperação muscular.
Além disso, é imprescindível ressaltar a importância de uma assessoria especializada em corrida de rua. A escolha das distâncias a serem percorridas – seja 5, 10, 21 ou 42 quilômetros – requer um planejamento minucioso, levando em conta o condicionamento físico atual, os objetivos do atleta e o tempo disponível para treinamento. É importante que o profissional esteja preparado e tenha conhecimento a respeito do volume de treinos, distância, pace e tudo o que envolve o corredor, somente assim conseguirá realizar uma prescrição eficiente.
O fortalecimento muscular é outro aspecto crucial a ser considerado na preparação de um corredor de rua. Um corpo bem fortalecido não só melhora o desempenho durante a corrida, como também reduz o risco de lesões. Nesse sentido, a orientação de profissionais especializados em fisioterapia e treinamento funcional pode ser determinante para garantir que o atleta mantenha-se forte e resiliente ao longo de toda a temporada de corridas.
PERFORMANCE
Recomendação diária de ingestão de carboidratos
Intensidade | Tipo de exercício e duração | Recomendação diária |
Leve | Exercício de intensidade baixa | 3 a 5g/kg de peso |
Moderada | Até 1 h | 5 a 7g/kg de peso/ |
Alta | Endurance de 1 a 3h | 6 a 10g por kg de peso |
Muito alta | Extremos >4 a 5h por dia | 8 a 12g por kg de peso |
Recomendação de consumo de carboidrato pré treino e pré competição
Situação | Estratégia |
Preparação para prova menos de 90min | 7 a 12g/kg 24h antes |
Superior a 90min | 10 a 12g/kg 36 a 48h antes |
Recuperação entre duas sessões de exercício com intervalo inferior a 8h | 1 a 1,2g/kg de peso/hora nas primeiras 4 horas e em seguida retornar as recomendações diárias |
Período que antecede exercícios com duração superior a 60min | 1 a 4g/kg de peso a serem consumidos no intervalo proporcional de 1 a 4h antes do exercício |
Recomendação de Carboidrato de acordo com a intensidade da corrida
Intensidade | Duração | Recomendação |
Leve | <45min | Não há necessidade |
Moderada | 45 a 175min | Bochecho de carbo |
Endurance | 60 a 150min | 30 a 60g/h |
Ultraendurance | >150-180min | até 90 g/h |
Hidratação
A água é de extrema importância para a saúde dos atletas e deve ser utilizada como a principal fonte de hidratação pelo menos 24 horas antes. Quanto mais hidratado o sangue estiver, mais eficientemente ele transportará os nutrientes. A importância da hidratação vai além de simplesmente manter as funções fisiológicas; é essencial para o desempenho.
Além da água, cinco suplementos são considerados essenciais para a performance dos atletas:
Cúrcuma: A cúrcuma é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem ajudar na recuperação muscular após treinos intensos. Atletas de corrida podem se beneficiar do consumo de cúrcuma para reduzir a inflamação decorrente do exercício e melhorar a saúde geral.
Ômega 3: Os ácidos graxos ômega 3 são essenciais para a saúde cardiovascular e podem ajudar os corredores a reduzir a inflamação, melhorar a função pulmonar e aumentar a resistência. Atletas que consomem ômega 3 regularmente podem experimentar uma recuperação mais rápida e uma redução no risco de lesões.
Creatina: A creatina é conhecida por aumentar a produção de energia durante exercícios de alta intensidade, como sprints. Atletas de corrida que incorporam creatina em sua dieta podem experimentar melhorias no desempenho durante treinos intensos e competições, além de uma recuperação mais rápida entre as sessões de treinamento.
Colágeno: O colágeno é uma proteína importante para a saúde das articulações, ligamentos e tendões. Corredores estão suscetíveis a lesões nessas áreas devido ao impacto repetitivo do exercício. O consumo de colágeno pode ajudar a fortalecer essas estruturas e reduzir o risco de lesões, além de promover uma recuperação mais rápida.
NAC (N-acetilcisteína): A NAC é um antioxidante que pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e promover a recuperação muscular. Atletas de corrida que consomem NAC podem experimentar uma diminuição da fadiga muscular e uma recuperação mais rápida após treinos intensos, permitindo um treinamento mais consistente e eficaz.
Prática Clínica
Na prática clínica do nutricionista para corredores de rua, o profissional desempenha um papel fundamental em todas as etapas, oferecendo orientações precisas para uma alimentação adequada que potencialize o desempenho e a recuperação muscular. Isso inclui a elaboração de planos alimentares personalizados, considerando não apenas calorias, mas também macronutrientes e micronutrientes essenciais. Além disso, a colaboração com profissionais especializados em fisioterapia e treinamento funcional é crucial para fortalecer o atleta e reduzir o risco de lesões. Assim, a prática clínica do nutricionista na corrida de rua visa não apenas melhorar o desempenho, mas também promover a saúde geral do corredor.
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