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Os Benefícios da Creatina para Atletas de Endurance

A creatina é um suplemento dietético amplamente utilizado para melhorar o desempenho físico durante o exercício. Ela é sintetizada no corpo e também pode ser obtida através da dieta. Considerando a dificuldade de saturação dos estoques de creatina apenas com a alimentação, a suplementação tem sido comprovada como eficaz, aumentando os níveis de creatina nos músculos. Quando absorvida, é armazenada e atua desempenhando um papel fundamental na produção de energia durante o exercício intenso, ajudando na ressíntese rápida do trifosfato de adenosina (ATP), principal fonte de energia celular.


A suplementação de creatina tem demonstrado melhorar adaptações ao treinamento de endurance, aumentando a potência muscular, resistência e força. Além disso, beneficia o desempenho em atividades de alta intensidade e esforços repetidos, sendo considerada útil para atletas de esportes coletivos.


Mecanismos da Creatina vs. Desempenho de Endurance


Apesar de algumas preocupações sobre o impacto da creatina no desempenho de endurance devido ao ganho de massa corporal e retenção de água, estudos sugerem que seus efeitos positivos na capacidade de tampão muscular, ressíntese de glicogênio e redução do estresse oxidativo e inflamação podem contrabalançar essas questões, contribuindo para melhorias no desempenho e recuperação.


Além disso, estudos demonstram que a suplementação aumentou os estoques intramusculares de creatina e o conteúdo de glicogênio muscular, além de reduzir os marcadores de dano muscular em corredores após uma corrida de 30 km. Em uma pesquisa adicional, participantes que receberam creatina apresentaram maior produção de energia durante o exercício, sugerindo benefícios neuromusculares que podem melhorar o desempenho em atividades de endurance. Outra investigação revelou aumentos na capacidade de trabalho após a suplementação de creatina, enquanto outros estudos não encontraram efeitos significativos. No entanto, houve evidências de melhoria do desempenho acima da potência crítica, sugerindo que a creatina pode influenciar a fadiga neuromuscular e a eficiência mecânica. Esses benefícios parecem ser específicos para diferentes modalidades esportivas, especialmente em eventos que exigem mudanças na intensidade, como corridas de mountain bike, corridas em grupo e contrarrelógios de remo. Entretanto, mais pesquisas são necessárias para entender completamente o papel da creatina no desempenho em eventos de resistência da vida real, especialmente em momentos críticos durante a competição.


Limitações Atuais e Perspectivas Futuras na Investigação sobre Creatina


Embora a suplementação de creatina ofereça benefícios potenciais para o desempenho de resistência, ainda existem diversas questões de pesquisa a serem abordadas. Sendo necessário investigar se a creatina pode melhorar o desempenho em esportes além da natação, como corrida, ciclismo e remo, e se pode influenciar as mudanças de ritmo ou picos durante a corrida.


Também é importante compreender se a creatina pode preservar características musculares específicas, como a contração rápida, durante o treinamento intenso em humanos, conforme demonstrado em modelos de ratos usando estimulação crônica. Além disso, é relevante explorar se abordagens periodizadas podem otimizar seus efeitos. Ou seja, como exemplo têm-se um estudo que investigou como a creatina pode ser combinada com treinamento de alto volume e aplicada em pontos específicos do plano de treinamento para potencializar os ganhos de ritmo e desempenho final do sprint, a fim de analisar se a inclusão de creatina em momentos estratégicos, como no desenvolvimento da força muscular ou velocidade, pode otimizar esses resultados é crucial.


Portanto, é essencial investigar a suplementação de creatina co-ingerida com carboidratos para aprimorar o desempenho de resistência, dado o pouco conhecimento disponível sobre esse tema. No mais, é importante mencionar que protocolos de suplementação de longo prazo, quando combinados com treinamento de resistência, não parecem alterar a proporção do conteúdo de água intracelular em relação à massa muscular esquelética. Outras áreas de pesquisa incluem os efeitos do sexo e do ciclo menstrual na resposta à creatina, bem como seu potencial impacto na economia de corrida e na saúde óssea em atletas de resistência. Por fim, ainda não está claro se a creatina pode influenciar a saúde óssea e reduzir o risco de fraturas em atletas de resistência.


Prática Clínica


Para atividades de resistência sem levantamento de peso, uma fase de carga de creatina de 20 g/dia (ou 0,3 g/kg/dia) dividida em quatro proporções iguais durante 5-7 dias é suficiente para saturar as reservas musculares de creatina. Uma dose de manutenção de 5 g/dia (ou 0,03 g/kg/dia) pode ser mantida posteriormente.


Para atletas de resistência com levantamento de peso, a fase de carga deve ser evitada devido ao impacto potencial na retenção de água e no ganho de massa corporal. Uma dose mais baixa de creatina (3–5 g/dia) é suficiente para saturar as reservas de creatina (+20%) durante um período de 4 semanas.


Por fim, recomenda-se preferencialmente o uso de creatina monohidratada, pois esta é a forma mais estudada, e não há evidências que outras formas de creatina sejam mais eficazes para melhorar o desempenho de resistência.


Referências Bibliográficas


Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023 Dec;20(1):2204071. doi: 10.1080/15502783.2023.2204071. PMID: 37096381; PMCID: PMC10132248.


Continue estudando…


Sugestão de Estudo: Creatina: Como consumir?




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