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Papel dos Carboidratos na Performance Esportiva: Tipos, Timing e Quantidade

Ingerir carboidratos (CHO) até 3-4 horas antes do exercício é crucial para aumentar o conteúdo de glicogênio muscular. Durante o exercício, a ingestão de CHO mantém a glicose sanguínea e fornece combustível para a oxidação, preservando o glicogênio muscular e hepático. Após o exercício, o objetivo é reabastecer os estoques de glicogênio muscular e hepático.

 

A velocidade de recuperação é influenciada pelo momento e pela quantidade de CHO ingerida.Grandes quantidades de CHO podem ser necessárias para otimizar o desempenho durante uma sessão subsequente realizada poucas horas após a anterior. Suplementos de CHO, como barras de cereais, géis, bebidas e pós, são eficazes para melhorar o desempenho em exercícios de resistência..

 

Fontes Dietéticas de Carboidratos

 

As fontes dietéticas de carboidratos (CHO) incluem lentilhas, bananas, aveia, mel, passas, batatas, arroz e massas. Cada um desses alimentos possui um conteúdo único de macronutrientes e micronutrientes que influenciam a velocidade com que aumentam a glicose no sangue, conhecida como índice glicêmico (IG). O IG classifica os alimentos de acordo com a quantidade de glicose no sangue que provocam, categorizando-os como de baixo, moderado ou alto IG.

 

Ingestão de Carboidratos Pré-Exercício

 

Recomenda-se consumir 1-4 g de carboidratos/kg de massa corporal de 1 a 4 horas antes do exercício de resistência. Refeições prévias ao exercício com alto teor de CHO (3 g/kg de massa corporal) têm demonstrado melhorar o desempenho em comparação com refeições de baixo teor de CHO (0,5 g/kg) ou realizadas em jejum.


Ingestão de Carboidratos Durante o Exercício

 

Ingerir carboidratos durante exercícios de resistência é crucial para manter o desempenho. Quando combinada com uma refeição pré-exercício (por exemplo: 2,5 g de CHO/kg de massa corporal), a ingestão de CHO durante o exercício aumenta significativamente o tempo até a exaustão. Para atividades com duração entre 1 e 3 horas, recomenda-se consumir 30-60 g de CHO por hora. Bebidas isotônicas que contêm múltiplos tipos de CHO, com doses de 60-90 g por hora, têm demonstrado aumentar a capacidade de resistência em atividades prolongadas (acima de 3 horas).

 

Ingestão de Carboidratos Pós-Exercício

 

A reposição de carboidratos (CHO) após o exercício de resistência é crucial, especialmente quando o tempo de recuperação entre sessões é limitado (<4 horas). Recomenda-se a ingestão de 1-1,2 g de CHO/kg para maximizar a reposição e o armazenamento de glicogênio muscular. Alimentos com alto índice glicêmico (IG) são preferíveis para otimizar a reposição de glicogênio pós-exercício.

 

Otimização do Glicogênio Muscular

 

Embora alimentos com alto índice glicêmico (IG) promovam a síntese de glicogênio muscular quando o tempo de recuperação é curto, a otimização do glicogênio durante um período de 24 horas depende mais da ingestão total de carboidratos (CHO). Em um estudo com oito atletas de resistência, refeições com alto teor de CHO (5, 7 e 10 g por kg de massa corporal) foram consumidas durante 24 horas após um teste de ciclismo de 90 minutos para depleção de glicogênio. Os resultados indicaram que 7-10 g de CHO por kg de massa corporal foram capazes de restaurar os níveis de glicogênio muscular, enquanto 5 g de CHO por kg foram insuficientes para saturar o armazenamento de glicogênio aos níveis pré-exercício.

 

Prática Clínica

 

A ingestão adequada de carboidratos é fundamental em todas as etapas do exercício físico, desde a preparação prévia até a recuperação pós-esforço. Consumir carboidratos antes do exercício ajuda a aumentar o estoque de glicogênio muscular, enquanto o consumo durante o exercício fornece energia e mantém a glicose no sangue. Após o exercício, a reposição de carboidratos é crucial para restaurar os estoques de glicogênio. A velocidade de recuperação depende da quantidade de carboidratos consumidos, e alimentos com alto índice glicêmico são preferíveis para otimizar a reposição de glicogênio. Estudos mostram que, em um período de 24 horas, a ingestão total de carboidratos é mais relevante para otimizar o armazenamento de glicogênio muscular.

 

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Referências Bibliográficas

 

NADERI, Alireza; GOBBI, Nathan; ALI, Ajmol; BERJISIAN, Erfan; HAMIDVAND, Amin; FORBES, Scott C.; KOOZEHCHIAN, Majid S.; KARAYIGIT, Raci; SAUNDERS, Bryan. Carbohydrates and Endurance Exercise: a narrative review of a food first approachNutrients, [S.L.], v. 15, n. 6, p. 1367, 11 mar. 2023. MDPI AG.

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