No processo de hipertrofia, a deficiência não está apenas relacionada ao que se come, mas também no quanto o organismo absorve. Esta última, por sua vez, pode ser corrigida com diversidade nutricional no que se trata de micronutrientes, uma vez que quanto maior a variedade de nutrientes ofertados, melhor a composição da microbiota e, consequentemente, melhor sua atuação na capacidade absortiva do intestino. Dessa forma, deve ser dado atenção às vitaminas D, complexo B, zinco, magnésio, selênio e ferro.
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Proteínas vs. Hipertrofia
Quando se pensa em proteínas, a distribuição é ainda mais importante do que a quantidade. Na definição muscular, a ingestão de proteínas deve ser maior do que no ganho de massa muscular, para que haja a manutenção da massa magra no processo de cutting. Já para hipertrofia, a ingestão de carboidratos deve ser alta, e a de proteínas nem tanto – o contrário deve ser aplicado para a perda de gordura corporal.
No entanto, um consumo excessivo de proteínas pode ser prejudicial ao intestino, e isso pode ser avaliado por exames laboratoriais como ureia e triglicerídeos, os quais indicam consumo excessivo de proteínas ou de carboidratos, respectivamente.
Jejum, Carboidrato e Lipídeo vs. Hipertrofia
O ganho de massa ou definição muscula não combina com jejum, especialmente para iniciantes que não possuem “lastro fisiológico”. Sendo assim, é importante fracionar a alimentação em, no mínimo, 4 refeições por dia. Sendo que, a quantidade de carboidrato varia conforme o nível de atividade física de cada indivíduo e, no que se trata de lipídeos, deve-se atentar-se à porcentagem do VET (cerca de 20 a 30%), bem como às fontes ofertadas, visto que deve ser priorizado gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Fatores Limitantes na Hipertrofia
A falta de apetite no ganho de massa e falta de saciedade no emagrecimento, são fatores importantes, além da densidade energética de cada alimento. Além disso, o potencial genético é bem visível no esporte, pois o campeão pode ter uma genética mais favorável do que aquele que é esforçado, mas não tem a genética interessante.
Ademais, a idade pode ser um limitador que tende a dificultar o ganho de massa muscular, o que torna importante o alinhamento de expectativas dos pacientes com idades mais avançadas.
Suplementação na Hipertrofia
Os suplementos têm as mesmas funções no ganho de massa e na perda de gordura: corrigir deficiências de macro e micronutrientes. No entanto, para a hipertrofia pode ser interessante a recomendação de creatina e beta-alanina por aturarem na melhora do rendimento esportivo. No mais, a cafeína e os nootrópicos, podem ser utilizados para auxiliar na performance. Contudo, suplementos específicos como mix de aminoácidos essenciais ou termogênicos, apresentam pouca funcionalidade nos efeitos específicos que eles se propõem.
Prática Clínica
Portanto, é de suma importância que o profissional saiba realizar orientações e direcionamento de treinamento visando estimular a realização de musculação por, pelo menos, cinco vezes na semana com um dia de descanso, além de aeróbico de 20 minutos pós-treino. Posto isso, quando se tem bem definido o ritmo de treino, o profissional deve adequar a prescrição dietética com alimentos que já fazem parte da vida do paciente de modo a priorizar a adesão do paciente.
Referências Bibliográficas
Sugestão de estudo:Hipertrofia Muscular e Álcool
Assista o vídeo na Science Play com: Refeição Pré e Pós treino – Qual a Mais Importante?
BURKE, Louise M. et al. International association of athletics federations consensus statement 2019: nutrition for athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 29, n. 2, p. 73-84, 2019.
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