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Prescrição Nutricional para Hipertrofia e Emagrecimento de Acordo com o Treino

Estudo de Caso


Ana, que tem 42 anos, pesa 58 quilos e possui 17% de gordura corporal, tem como objetivo aumentar sua performance física, reduzir a flacidez e evitar o ganho de gordura durante o processo. Além disso, sua rotina de exercícios consistia em treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) por 20 minutos, duas vezes por semana, e musculação intensa por uma hora, seis vezes por semana.


Pilares da Nutrição Esportiva


É crucial lembrar que os princípios da nutrição esportiva abrangem não apenas o desempenho atlético, mas também a preservação da saúde geral. Respeitar as individualidades biológicas dos atletas e garantir a adequação dos macronutrientes e micronutrientes é essencial, levando em consideração uma variedade de fatores e preferências individuais.


Avaliação Corporal


No processo de avaliação corporal de Ana, sua porcentagem de gordura foi estimada em 17% de acordo com as dobras cutâneas, classificada como excelente para sua faixa etária e perfil físico. Este dado serve como ponto de partida para desenvolver estratégias nutricionais personalizadas para atingir seus objetivos específicos de desempenho e composição corporal. Ademais, vale ressaltar que a bioimpedância não foi levada em consideração, devido à falta de preparação para o exame.


Anamnese Alimentar


A anamnese alimentar é uma etapa crucial para compreender profundamente o perfil da paciente, incluindo suas metas, histórico de saúde, uso de medicamentos e suplementos, além de analisar seu padrão alimentar detalhadamente. 


Ana apresentava um padrão alimentar restritivo e um certo receio em relação à alimentação, com uma ingestão média de 1462 calorias e 3,19 g/kg de proteína por dia. Essa dieta hipocalórica estava em desacordo com suas necessidades e objetivos nutricionais, exigindo uma intervenção adequada para ajustar sua alimentação de forma apropriada.


Para calcular as necessidades energéticas do paciente, é essencial analisar o tipo e a intensidade de seu treinamento. No caso de Ana, foram utilizados os METs (Metabolic Equivalent of Task) das atividades físicas realizadas. O treinamento de HIIT foi estimado em um gasto de 200 calorias, enquanto a musculação, apesar de ser suscetível a variações devido a diversos fatores, foi calculada em média em 348 calorias.


Entretanto, a estimativa do gasto calórico do treino de musculação pode ser complicada devido à sua natureza variável. Nesses casos, é útil considerar estratégias como a redução do tempo de descanso entre as séries e o uso de métricas de percepção de esforço para estimar os METs. Além do gasto calórico durante o exercício, também é necessário levar em conta a taxa metabólica de repouso (TMR) do paciente. No caso de Ana, sua TMR foi aproximadamente de 1195 calorias.


Prescrição 


A prescrição nutricional para Ana foi dividida em três dias. Dentre as estratégias utilizadas inicialmente, destaca-se o aumento progressivo do consumo de carboidratos nos dias de treino, visando melhorar o rendimento esportivo. Isso incluiu a introdução de frutas e uma maior variedade de alimentos na dieta.


Além disso, houve uma redução na ingestão de proteínas e no uso de suplementos nutricionais. As calorias foram aumentadas diariamente, junto com a quantidade de carboidratos, visando a conversão em glicogênio muscular para melhorar a performance durante os treinos. Nos dias de treino, o aporte energético foi ainda mais elevado para favorecer o desempenho e a recuperação esportiva, enquanto nos dias sem treino o aporte de calorias ficou similar ao usual da paciente, mas com os macronutrientes mais bem distribuídos.


Em relação à suplementação de carboidratos, a palatinose foi recomendada durante o treino devido ao relato de cansaço de Ana durante a atividade física. Essa estratégia visava fornecer uma fonte de energia gradual e sustentada para melhorar o desempenho durante o exercício.


Estudos mostram que a proteína não precisa ser necessariamente consumida logo após o exercício físico. Contudo, se for consumida pré-treino, a recomendação de proteína por refeição varia de acordo com diferentes fontes, sendo em média de 0,25 a 0,55 gramas por quilo de peso corporal por refeição. Quando se trata de proteínas de rápida absorção, uma ingestão de 0,25 gramas por quilo de peso corporal por refeição pode ser suficiente. No entanto, ao considerar fontes alimentares de proteína, uma ingestão de até 0,55 gramas por quilo de peso corporal por refeição pode ser mais adequada para atender às necessidades nutricionais e promover a síntese proteica muscular.


Ademais, é preferível optar por fontes de proteína com alto valor biológico para garantir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, visando maximizar a síntese proteica muscular. No entanto, a diferença entre os tipos de proteínas consumidas pode se tornar irrelevante em termos de resultados se não houver uma adequada ingestão calórica e de macronutrientes, juntamente com descanso e treinamento adequados.


Prática Clínica


Para minimizar a perda de massa muscular durante um déficit calórico, é recomendável aumentar a ingestão de proteínas, ajustar a oferta de carboidratos e reduzir a ingestão calórica total, o que parece ser interessante ser alcançado pela redução da ingestão de gorduras.


Em resumo, é essencial analisar cuidadosamente o consumo alimentar e a composição corporal. Nesse sentido, ajustar a ingestão de proteínas é de extrema importância, podendo ser necessária a suplementação quando indicado. Além disso, o ajuste da oferta energética e o acompanhamento nutricional contínuo são fundamentais para otimizar os resultados e a saúde geral do indivíduo.


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Sugestão de estudo: Hipertrofia



Referências Bibliográficas


AINSWORTH, Barbara E.; HASKELL, William L.; HERRMANN, Stephen D.; MECKES, Nathanael; BASSETT, David R.; TUDOR-LOCKE, Catrine; GREER, Jennifer L.; VEZINA, Jesse; WHITT-GLOVER, Melicia C.; LEON, Arthur S.. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science In Sports & Exercise, [S.L.], v. 43, n. 8, p. 1575-1581, ago. 2011. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health).

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