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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Proteínas Antes do Sono e Recuperação Muscular

Consumir proteínas antes de dormir tem sido uma estratégia bastante utilizada no meio esportivo, principalmente por praticantes de musculação. A partir da estratégia conhecida como pré-sleep, dúvidas acerca da sua efetividade surgem. Será que ingerir  proteínas antes do sono melhora a recuperação muscular? É o que veremos a seguir. 



Table of Contents


Aplicabilidades da Suplementação de Proteínas


A suplementação de proteína é mundialmente utilizada. Os suplementos proteicos são reconhecidos por seu uso seguro e também por sua efetividade, principalmente no que se refere a hipertrofia muscular. Nesse sentido, o balanço proteico positivo é primordial para quem deseja aumentar o seu conteúdo de massa muscular. Mas, não apenas o conteúdo total de proteínas durante o dia mostra-se relevante, o horário e também as doses em que esse consumo será feito são fatores chave para alcançar tal objetivo. 


Dessa forma, um estudo de 2023 realizado com 36 jovens praticantes de musculação teve o objetivo de analisar  o  impacto da ingestão de caseína e também da proteína de soro de leite na construção de proteínas tanto miofibrilares quanto mitocondriais. Assim, como resultados, foi observado que uma ingestão de 45g de caseína ou da proteína do soro do leite 30 minutos antes de dormir, logo após uma sessão de treinamento única, exercia impacto nas taxas de síntese proteica. 


Caseína vs Whey Protein


Assim, é possível identificar que a  ingestão de caseína e também da proteína do soro do leite impactam positivamente as taxas de síntese das proteínas miofibrilares e também das proteínas mitocondriais. Esse consumo após uma sessão de treinamento e anterior ao sono, potencializa tal síntese. Dessa forma, o consumo de whey protein não mostra-se superior ao de caseína quando a estratégia da ingestão de proteína é feita no pré-sleep. 


Ou seja, o mais importante para a boa recuperação muscular após sessões de treinamento de resistência é a oferta de proteica para que a síntese miofibrilar aconteça. O consumo de proteínas antes de dormir tornou-se uma recomendação importante, pois, potencializa o balanço proteico positivo do dia, melhora parâmetros de massa muscular total e também de força. Além disso, a suplementação proteica facilita as respostas adaptativas musculares frente ao treinamento resistido. 


Prática Clínica


Dessa forma, podemos afirmar que a ingestão de proteínas antes de dormir apresenta benefícios no aumento da síntese de proteínas miofibrilares e mitocondriais. Assim, doses altas de 45 g 30 minutos antes de dormir podem ser utilizadas como uma estratégia. Além disso, tal estratégia é melhor empregada para aqueles indivíduos que realizam sua sessão de treinamento à noite, o que potencializa a recuperação muscular. Por fim,  a capacidade digestiva individual deve ser levada em consideração na hora de definir qual tipo de suplemento indicar (caseína ou whey protein) tendo em vista que o tempo de digestão e absorção intestinal destes são diferentes. 


Continue Estudando...




Sugestão de estudo: Proteínas


Referências Bibliográficas


TROMMELEN, Jorn; VAN LIESHOUT, Glenn A. A.; PABLA, Pardeep; NYAKAYIRU, Jean; HENDRIKS, Floris K.; SENDEN, Joan M.; GOESSENS, Joy P. B.; VAN KRANENBURG, Janneau M. X.; GIJSEN, Annemie P.; VERDIJK, Lex B.. Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: a randomized controlled trial. Sports Medicine, [S.L.], v. 53, n. 7, p. 1445-1455, 1 mar. 2023. Springer Science and Business Media LLC.

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