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Qual o Papel e as Recomendações das Proteínas no Esporte?

As proteínas são macronutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo humano, especialmente para quem pratica atividades físicas, sendo importantes para a construção e reparação dos tecidos musculares, bem como variadas funções metabólicas.

Neste texto, vamos discutir suas recomendações e papel no esporte com base nas informações fornecidas pela Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN). Essas recomendações são baseadas na literatura científica disponível e fornecem uma orientação clara para atletas e indivíduos fisicamente ativos.



Table of Contents


A Importância das Proteínas para o Desempenho Esportivo


Os músculos são compostos principalmente de proteínas, e durante o exercício, ocorrem danos nos tecidos musculares, que precisam ser reparados para que ocorra o crescimento muscular. A ingestão adequada de proteínas é essencial para garantir que o processo de reparação e crescimento muscular ocorra de forma adequada. Além disso, são importantes para a manutenção do equilíbrio nitrogenado e diversas funções metabólicas.


Os atletas, especialmente aqueles que praticam exercícios de força, exige maior ingestão que os indivíduos sedentários, pois a síntese de proteínas musculares é ativada durante o exercício e pode ser maximizada com a ingestão adequada de proteínas. Além disso, uma ingestão adequada auxilia na prevenção de perda de massa muscular durante períodos de restrição calórica, o que pode ocorrer durante a fase de perda de peso para os atletas de esportes de combate ou para atletas que precisam manter uma categoria de peso específica.


Recomendações para a Ingestão de Proteínas para Atletas


A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) fornece recomendações claras quanto sua ingestão para atletas. Ou seja, para a construção muscular e para a manutenção da massa muscular, a ingestão diária de proteínas na faixa de 1,4-2,0 g/kg/d é suficiente para a maioria dos indivíduos fisicamente ativos.


No entanto, durante períodos de restrição calórica, os atletas de esportes de força podem precisar de ingestão de proteínas mais elevadas (2,3-3,1 g/kg/d) para maximizar a retenção de massa magra. Essas doses elevadas também podem ser úteis para atletas de esportes de combate que precisam manter uma categoria de peso específica, pois a ingestão de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular durante a fase de perda de peso.


Além disso, é necessário que esse consumo seja distribuído ao longo do dia e após o exercício, para maximizar a síntese de proteínas musculares. A ISSN recomenda que os atletas consumam uma porção de proteína de alta qualidade como whey protein, caseína ou proteína de soja contendo cerca de 20-40 g de proteína imediatamente após o exercício, para maximizar a síntese de proteína muscular.


Fontes de Proteínas para Atletas


As proteínas podem ser encontradas em uma variedade de alimentos, incluindo carnes, aves, peixes, ovos, produtos lácteos, legumes, nozes e sementes. No entanto, nem todas as fontes são iguais em termos de qualidade e digestibilidade, visto que algumas são mais ricas em aminoácidos essenciais (os blocos de construção das proteínas) e mais facilmente digeríveis do que outras.


As fontes de alta qualidade incluem carne bovina, aves, peixes, ovos, leite e produtos lácteos, as quais contêm todos os aminoácidos essenciais e são facilmente digeríveis pelo corpo. As de origem vegetal como legumes, nozes e sementes, também podem ser fontes de alta qualidade, mas geralmente são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais.

Para atender às recomendações de ingestão, os atletas devem incorporar uma variedade alimentos fontes em sua dieta diária para garantir acesso à uma ampla gama de aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes para a saúde geral. 


Prática Clínica 


Para os profissionais da saúde que trabalham com atletas e indivíduos fisicamente ativos, é importante entender a importância das proteínas na dieta e como elas podem afetar o desempenho atlético e a recuperação. Seguindo as recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), esses profissionais podem orientar seus pacientes sobre a ingestão adequada de proteínas para garantir que eles estejam atingindo suas metas de ingestão diária de proteínas.


Além disso, os profissionais da saúde devem estar cientes das necessidades individuais dos pacientes, incluindo suas metas de treinamento, restrições alimentares e preferências alimentares, para personalizar as recomendações de ingestão de proteínas e garantir que seus pacientes estejam recebendo os nutrientes adequados para otimizar seu desempenho e recuperação.


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Referências Bibliográficas 


JÄGER, Ralf; KERKSICK, Chad M.; CAMPBELL, Bill I.; CRIBB, Paul J.; WELLS, Shawn D.; SKWIAT, Tim M.; PURPURA, Martin; ZIEGENFUSS, Tim N.; FERRANDO, Arny A.; ARENT, Shawn M.. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [S.L.], v. 14, n. 1, p. 1, 3 jan. 2017. Informa UK Limited.

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