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Refeição Pré-treino: Quando e como devo fazer?

Boa parte dos praticantes de atividade física se perguntam se uma refeição pré-treino realmente faz diferença no desempenho o exercício estando alimentados. Atualmente, grande parte da população pratica esportes, incluindo aqueles que gostam de se exercitar pela manhã, os quais tendem a ir para sessão em jejum. Ou ainda aqueles que preferem fazer isso mais tarde e realizam uma refeição pré treino. Mas e aí, o que devemos consumir?



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Quando a refeição pré-treino fará a diferença? 

A resposta adaptativa a uma sessão de treinamento de resistência depende da duração e da intensidade do exercício e da disponibilidade de nutrientes. Consequentemente, isso pode modular o estímulo do exercício e/ou as respostas fisiológicas e moleculares induzidas por ele. Ademais, pensando na musculação, que tende a ter um treino de aproximadamente 60min e intensidade moderada, o glicogênio muscular será a principal fonte de energia.

Assim, o glicogênio muscular é formado cerca de 4 a 6 horas antes da sessão de treinamento. Nesse sentido, fazer uma refeição cerca de 1h a 30min antes não irá impactar diretamente na geração de energia e desempenho. No entanto, o pré-treino pode auxiliar no controle de glicemia, àqueles que tendem a hipoglicemias durante o treino. Agora, em exercícios de maior duração (> 90 min), conforme a queda do glicogênio muscular, a mobilização de ácidos graxos livres se faz mais presente para geração de energia. Ainda, ao mesmo tempo existe uma tendência à queda de glicemia e com isso os desconfortos associados como maior percepção de esforço, então a realização de realização de uma refeição pré treino ou até uma refeição intra-treino rica em carboidratos pode entrar como um melhorador do desempenho.

O que devo comer no pré-treino? 

O tipo de alimento é individual, pois depende do tempo entre a refeição e o treino, da capacidade digestiva e da duração e intensidade do treinamento. Além disso, a percepção de ter realizado uma refeição antes do treinamento interfere em como percebem seu esforço e desempenho durante ele. Mas, em geral, recomenda-se ingerir uma refeição rica em carboidratos, os quais podem ser associados a uma proteína ou gordura, caso haja facilidade de digestão ou maior tempo até o treinamento, no intuito de lentificar a digestão e liberação da glicose na corrente sanguínea, diminuindo o índice glicêmico da refeição. O índice glicêmico mostrou influenciar mais significativamente o desempenho no exercício que a quantidade de carboidratos em si

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Caso haja um intervalo pequeno entre a refeição e o treino, uma fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico pode ser consumida sozinha. Combinar alimentos fontes de frutose e glicose também se mostra uma boa estratégia.

Prática clínica

O profissional nutricionista ao pensar na refeição pré treino, deve contemplar a individualidade e preferência de seu paciente, pensando no tipo, duração e intensidade do treino, na rotina e tempo entre as refeições,,nas preferências alimentares, no objetivo que ele pretende alcançar e em como ele se sente treinando alimentado versus em jejum, em qual deles se sente melhor e desempenha melhor. Afinal, a refeição pré treino é extremamente individual, tanto para praticantes de atividade física como para atletas de alto desempenho.

Referências

ROTHSCHILD, Jeffrey A.; KILDING, Andrew E.; PLEWS, Daniel J.. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: current prospective and future directions. Nutrients, [S.L.], v. 12, n. 11, p. 3473, 12 nov. 2020. 

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