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Treino de força e redução no risco de morte prematura

No mundo moderno, onde as demandas do dia a dia são cada vez mais intensas, dedicar um tempo para cuidar da nossa saúde tornou-se crucial. Evidências científicas recentes reforçam o que os entusiastas do treino de força já sabiam: mesmo um investimento modesto, de apenas 30 a 60 minutos por semana de treino de força, pode ter um impacto profundo em nossa saúde a longo prazo. Um estudo revelador revelou que este pequeno compromisso de tempo pode ser a chave para reduzir significativamente o risco de morte prematura.

Este achado, que poderia ser um verdadeiro divisor de águas na forma como encaramos a nossa saúde, sublinha o poder transformador do treinamento de força. Não se trata apenas de construir músculos e aumentar a resistência física, mas também de fortalecer o nosso organismo contra doenças graves da sociedade moderna. Este novo conhecimento não apenas valida a importância do treinamento de força, mas também nos inspira a repensar nossas prioridades e a longevidade de vida.



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Treino de força e plasticidade muscular e neuronal

A inatividade física representa um sério problema de saúde pública em escala global. Diversas diretrizes nacionais e internacionais de atividade física recomendam a prática regular de atividades de fortalecimento muscular para adultos. Por exemplo, as recentes diretrizes do American College of Sports Medicine (ACMS) sugerem que os adultos devem realizar atividades de força muscular em pelo menos dois dias por semana. 

O engajamento regular em tais atividades, como o treinamento de resistência, contribui para o aumento ou preservação da força muscular esquelética. A manutenção dessa força muscular tem mostrado estar relacionada à diminuição da mortalidade e ao risco de doenças não transmissíveis, como doenças cardiovasculares e câncer. Apesar disso, quando falamos de massa muscular é necessário destacar a independência da pessoa em levantar e exercer sua liberdade física. 

Certamente, a promoção de atividades de fortalecimento muscular pode desempenhar um papel significativo na redução do risco de morte prematura. Por outro lado, em comparação com as atividades aeróbicas, o treinamento de força tem sido menos exploradas em relação ao seu impacto na prevenção de morte.

Treino de força na Literatura

O recente estudo Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, publicado em Julho de 2022 no British Journal of Sports Medicine, chegou para reforçar a importância do treinamento de força e da reserva muscular com dados indicando que a faixa de 30 a 60 minutos de treinamento de força por semana está associada aos maiores benefícios em termos de longevidade antes de atingir um ponto de estagnação e declínio muscular.

O estudo analisou dados para obter uma visão de como o exercício de fortalecimento e aeróbico pode influenciar a longevidade e o risco de morte. Muitos desses estudos menores acompanharam os participantes por várias décadas para avaliar como a atividade física influenciou sua expectativa de vida. Os estudos variaram em tamanho, de aproximadamente 3.800 a 478.000 participantes, com idades entre 18 e 98 anos.

Os participantes que realizaram qualquer tipo ou quantidade de exercício de fortalecimento muscular tiveram um risco de morte prematura por todas as causas 15% menor. O treinamento com pesos estava associado a uma redução de 10 a 17% no risco de morte prematura devido a diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.

Intervalo do treino de força

No entanto, uma carga horária maior de treinamento com pesos não necessariamente levou ao maior benefício. Os pesquisadores descobriram que o maior benefício – uma redução de 10 a 20% no risco de morte prematura por todas as causas, bem como por câncer e doenças cardíacas especificamente – ocorreu quando as pessoas realizavam aproximadamente 30 a 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana. Após essa primeira hora, houve um pequeno benefício com cerca de mais uma hora por semana. No entanto, além de duas horas, mais treinamento com pesos por semana na verdade foi associado a um aumento na probabilidade de uma morte precoce.

Maximizando o treino de força

É importante ressaltar que o estudo não tem a intenção de desencorajar o treinamento de força frequente. É evidente que, ao treinar grupos musculares regularmente, fornecer o descanso adequado, manter uma alimentação equilibrada e se manter hidratado, os resultados em termos de aumento de massa muscular podem ser significativamente maiores em comparação com a prática de apenas 30 a 60 minutos por semana.

A pesquisa oferece uma visão valiosa sobre a associação entre o treinamento de força e a longevidade, mas não deve ser interpretada como um motivo para reduzir a frequência do treinamento. Em vez disso, ela destaca a importância de encontrar um equilíbrio entre o treinamento de força e o descanso adequado para otimizar os benefícios da atividade física.

Take home message

O declínio da massa muscular à medida que envelhecemos é um desafio significativo que pode ter implicações diretas na qualidade de vida e na independência dos idosos. A fragilidade resultante desse declínio frequentemente se traduz em uma maior dependência de cuidados, levando, em alguns casos, à necessidade de ficar acamado. Além disso, em nosso consultório, é comum lidar com pacientes que enfrentam condições complexas, como a combinação de obesidade e sarcopenia, uma condição na qual a perda de massa muscular é acentuada.

Um exemplo prático da importância da massa muscular é a capacidade de um paciente se levantar de uma cadeira por conta própria. Parece ser uma tarefa simples, mas na verdade, ela é inteiramente dependente da quantidade de massa muscular que uma pessoa possui. Portanto, é essencial reconhecer que o treinamento de força desempenha um papel fundamental em estimular a via mTor, fundamental na hipertrofia muscular, promovendo o crescimento e a manutenção da massa muscular de forma eficaz.

A mensagem crítica que devemos assimilar é que os músculos não são apenas uma questão de estética. Eles são essenciais para a funcionalidade diária. O treinamento de força não é apenas sobre a busca por uma aparência escultural, mas sim sobre garantir que nossa capacidade física seja preservada ao longo do tempo. Portanto, é uma ferramenta valiosa na promoção da independência e qualidade de vida, não apenas para os idosos, mas para todos nós, em todas as fases da vida.

Em resumo, o treinamento de força não deve ser subestimado. Ele desempenha um papel vital na prevenção do declínio da massa muscular e na prevenção de várias causas de morte. Massa muscular promove a independência, e, assim, reduz a dependência de cuidados à medida que envelhecemos. Além disso, é uma ferramenta eficaz para lidar com condições médicas complexas, como a combinação de obesidade e sarcopenia. Portanto, a mensagem é clara: a força muscular não é apenas uma questão de estética, mas uma questão de funcionalidade, hoje e ao longo da vida.

Referências

MOMMA, Haruki; KAWAKAMI, Ryoko; HONDA, Takanori; SAWADA, Susumu s. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal Of Sports Medicine, [S.L.], v. 56, n. 13, p. 755-763, 28 fev. 2022. BMJ.

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