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Whey ou caseína antes de dormir: o que um novo estudo apontou?

Se você tem dúvida se ingere ou prescreve Whey ou caseína antes de dormir, a literatura já demonstrou que a proteína ingerida antes de dormir é, de fato, digerida e absorvida. O que, por sua vez, estimula a síntese de proteína que reflete no aumento de massa muscular e ganho de força para o endurance.

Portanto, temos a ingestão de proteína pré-sono sendo amplamente recomendada como uma estratégia para melhorar a recuperação muscular noturna e facilitar a resposta adaptativa do músculo esquelético ao treinamento físico. 

Com isso, por ser uma proteína de digestão lenta, a caseína micelar tem sido a mais recomendada pelos profissionais para estimular o anabolismo noturno. Surgindo, assim, uma necessidade em se compará-la com o consumo de proteína do soro do leite. Existe uma melhor que a outra?



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Whey Protein ou Caseina antes de dormir?

Sabe-se que a ingestão de proteína durante a recuperação do exercício aumenta as taxas de síntese de proteína miofbrilar, porém ainda não era tão bem elucidado se essas mesmas taxas são aumentadas para a síntese de proteína mitocondrial. Visto que, para a miofibrilar observa-se um pico, em cerca de 0 a 6 h, pós-exercício e para a mitocondrial em, aproximadamente, 24 horas pós-exercício. 

Entretanto, os estudos se concentravam apenas em comparar a resposta sintética da proteína muscular à ingestão de proteína de soro do leite e caseína. Dessa forma, ao realizar uma análise da literatura observa-se que enquanto dois estudos demonstravam maiores taxas de síntese de proteína muscular pós-prandial após a ingestão de soro de leite em comparação com a proteína caseína, a maioria dos estudos falhou em detectar diferenças significativas. 

Whey Protein, Caseina e a Literatura

Buscando entender às respostas frente a síntese de proteína miofibrilar e mitocondrial a partir do consumo de proteína no pré-sono, foi realizado um estudo do tipo “ensaio clínico randomizado”, com 36 homens jovens saudáveis designados para ingerir 0 g de proteína, 45 g de caseína e 45 g de whey protein antes de dormir após realizarem 60 minutos de exercício de resistência contínua. 

Como resultado foi possível perceber que os níveis de glicose plasmática mostraram um aumento transitório, mas que não diferiram entre os tratamentos ao longo da noite. Enquanto os níveis de insulina plasmática aumentaram após a ingestão de proteína. 

Posteriormente, como já era esperado, demonstrou-se que os níveis totais de aminoácidos plasmáticos aumentam após a ingestão de proteínas. Porém, os níveis foram maiores entre 60 a 90 minutos após a ingestão de whey protein quando comparados com a ingestão de caseína. Em contraste, os níveis plasmáticos totais de aminoácidos ao acordar foram significativamente maiores após a ingestão de caseína. Mostrando que, embora a proteína do soro do leite faça com que os aminoácidos cheguem na corrente sanguínea de forma mais rápida, o resultado final não se difere do consumo de caseína. 

Por fim, os níveis de síntese de proteína miobrilar e mitocondrial durante a noite não diferiram entre os grupos suplementados com proteína, não havendo diferença em suas capacidades anabólicas. Dados que desafiam fortemente a crença comum de que a caseína seja a melhor fonte de proteína para tal estímulo, além de ser o primeiro estudo a mostrar que a síntese de proteína mitocondrial pós-exercício pode ser estimulada pela ingestão de proteína.

Prática Clínica

A ingestão de proteína antes do sono tem capacidade de aumentar o condicionamento do músculo esquelético após o treinamento de endurance e, assim, ajudar os atletas a melhorar sua eficiência no treinamento. Segundo o estudo, tanto faz suplementar whey ou caseína antes de dormir, desde que seja consumida a mesma ingestão proteica, que no caso foi 45g de proteína.

Referências Bibliográficas

Kouw IW, Holwerda AM, Trommelen J, Kramer IF, Bastiaanse J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ. Protein Ingestion before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2017 Dec;147(12):2252-2261. doi: 10.3945/jn.117.254532. Epub 2017 Aug 30. PMID: 28855419.

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