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Seleção Eficiente de Exercícios para Quadríceps e Posteriores de Coxa

Brunno Falcão

3 min

13 de mai. de 2024

Há duas variáveis a considerar ao determinar quais músculos estão sendo demandados em cada exercício: o torque interno e o torque resistente . O torque interno é uma força de giro que posiciona a resistência e, a partir disso, gera um torque resistente. Por exemplo, ao comparar o exercício de stiff com o de banco romano, ambos envolvem o movimento dos ombros em relação ao solo. No caso do stiff, o ombro está paralelo ao solo, resultando em um torque resistente. No banco romano, o pico de banco resistente também ocorre quando o ombro está paralelo ao solo, porém, a posição do quadril está a 45° em relação ao solo, diferente dos 90° no stiff. Cadeira flexora vs. Mesa Flexora Um estudo que investigou o uso da mesa flexora comparou os exercícios de dorsiflexão e flexão plantar. Os resultados indicaram que não houve diferenças significativas no aumento da espessura do bíceps femoral entre as condições. Surpreendentemente, os grupos que realizaram a dorsiflexão foram capazes de executar o exercício com uma carga maior em comparação aos grupos que realizaram a flexão plantar. Flexor Nórdico com Quadril Estendido vs. Flexionado A diferença entre as duas posições está na posição do quadril, o que resulta em um intervalo de comprimento aumentado do músculo. Optar pela posição flexionada é considerada a melhor estratégia, pois essa posição tende a ativar mais o músculo em questão. Qual o Melhor Exercício para Posteriores? Analisar os exercícios envolve avaliar tanto seus pontos positivos quanto negativos . Na mesa flexora, a flexão do joelho é realizada em uma condição que trabalha os músculos em uma posição mais neutra até mais encurtada, especialmente os extensores de quadril.  Mesa Flexora Um estudo que investigou o uso da mesa flexora, comparando os exercícios de dorsiflexão versus flexão plantar, concluiu que não houve diferenças significativas no aumento da espessura do bíceps femoral entre as duas condições. No entanto, os grupos que realizaram a dorsiflexão conseguiram executar o exercício com mais peso. Outro estudo observou que exercícios que envolvem a extensão do quadril, como o stiff, trabalham o bíceps femoral, enquanto exercícios que envolvem a flexão do joelho, como a cadeira flexora, ativam o músculo semitendinoso. Agachamento vs. Cadeira Extensora A literatura sugere que o agachamento não proporciona benefícios diretos para o desenvolvimento do quadríceps, uma vez que o reto femoral não apresenta uma hipertrofia tão evidente com esse exercício. O agachamento é considerado mais eficaz para trabalhar os músculos vastos. Por outro lado, a cadeira extensora é conhecida por oferecer maiores benefícios para o quadríceps.  Em relação ao agachamento e à elevação pélvica, não se observa hipertrofia nos músculos estruturais, sendo que o mecanismo de ação de cada exercício difere, principalmente devido ao Paradoxo de Lombard. Um estudo comparativo entre a cadeira extensora convencional e uma versão com o banco inclinado a 40º de quadril não avaliou diretamente a hipertrofia, mas sim a ativação muscular por meio de ressonância magnética. Entretanto, quando combinado com uma alimentação adequada e sono suficiente, esse tipo de exercício pode contribuir para a hipertrofia muscular. Na cadeira extensora convencional, observou-se uma maior ativação do reto femoral na região distal, enquanto na versão com o banco inclinado a 40º, a ativação ocorreu predominantemente na região central e distal do reto femoral.  Isso sugere que, em ambas as condições, a região proximal e central do reto femoral é mais ativada. Afundo e Leg Press Leg press com os pés elevados não visa os músculos posteriores.  Colocar os pés na parte superior do aparelho não está diretamente relacionado ao trabalho do reto femoral. Portanto, ambos os exercícios não são direcionados para os quadríceps. Um estudo demonstrou que, após seis meses de treinamento com seis séries de oito repetições máximas, houve um aumento de quase 28% na hipertrofia do reto femoral e de 18% nos músculos vastos. Prática Clínica Considerando os diferentes torques musculares em cada exercício, recomenda-se uma avaliação cuidadosa para escolher os movimentos que melhor atendam aos objetivos de desenvolvimento muscular específicos de cada indivíduo. Continue Estudando... Sugestão de estudo: Fisiologia da Contração Muscular Sugestão de estudo: Musculação Sugestão de estudo: Massa Muscular Referências Bibliográficas MAEO, Sumiaki; HUANG, Meng; WU, Yuhang; SAKURAI, Hikaru; KUSAGAWA, Yuki; SUGIYAMA, Takashi; KANEHISA, Hiroaki; ISAKA, Tadao. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Medicine & Science In Sports & Exercise , [S.L.], v. 53, n. 4, p. 825-837, 2 out. 2020. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health).