A fragilidade e a sarcopenia, condições associadas à perda de massa muscular e força, têm emergido como desafios significativos para a saúde global. Nesse contexto, a prática de exercícios físicos, mais especificamente o treinamento de força, desempenha um papel crucial na promoção da qualidade de vida. Além disso, eles atuam na prevenção das condições debilitantes.
No entanto, a abordagem correta ao treinamento de força é fundamental, destacando a importância de compreender como os músculos respondem a diferentes estímulos. Neste sentido, pesquisas atuais destacam que a manipulação cuidadosa da carga e do volume de treino desempenha um papel crucial no desenvolvimento muscular. Assim, contrariamente à crença popular, os estudos enfatizam que pouca carga e muitas repetições pode não ser a rota mais eficaz.
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Treinamento de força e crescimento muscular
O estudo “Unilateral high-load resistance training influences strength changes in the contralateral arm undergoing low-load training”, publicado em 26 de Agosto de 2023, na Revista Journal of Science and Medicine Sport, revelou que o músculo responde de maneira distinta a diferentes planos de treinamento de força, evidenciando que a otimização do crescimento muscular está intrinsecamente ligada à manipulação adequada da intensidade e volume. Isso não é novidade, certo? Mas este estudo mostrou a diferença da massa muscular com uma carga próxima a 100% RM em comparação com menos carga e mais repetições.
Quando se trata de construção de massa muscular, cargas em torno de 80% da repetição máxima (RM) com um número reduzido de repetições têm se destacado como a abordagem mais eficaz. Este fenômeno, conhecido como treinamento de força, desafia a noção tradicional de que pouca carga e muitas repetições são a chave para o desenvolvimento muscular.
Pelo contrário, a pesquisa enfatiza que é a sobrecarga substancial, combinada com o descanso adequado, que estimula a síntese proteica muscular e impulsiona o crescimento. Assim, entender a relação entre a carga, o volume e os resultados desejados torna-se essencial para aqueles que buscam reduzir os riscos associados à sarcopenia
Treinamento de força na Literatura
Os métodos empregados no estudo envolveram a randomização de 116 participantes em três grupos distintos. Cada grupo completou um período de seis semanas (totalizando 18 sessões) de exercícios de flexão do cotovelo. O Grupo 1 treinou apenas o braço dominante, realizando testes de 1 RM seguido por 4 séries de exercícios com peso para 8-12 repetições máximas.
O Grupo 2 seguiu o mesmo treinamento do Grupo 1 no braço dominante, enquanto o braço não dominante realizava quatro séries de exercícios com carga mais leve, correspondente a 30-40 repetições máximas. Já o Grupo 3 treinou apenas o braço não dominante, executando o mesmo exercício de carga leve do Grupo 2. Os participantes foram então comparados quanto às mudanças na espessura muscular e na repetição máxima de flexão do cotovelo. Essa abordagem multifacetada permitiu uma análise abrangente das adaptações musculares, trazendo à luz nuances interessantes sobre como o corpo responde ao treinamento de força.
Os resultados deste estudo trouxeram à tona uma perspectiva surpreendente sobre a relação entre o treinamento de força e o desenvolvimento muscular. Contrariando as expectativas, um gráfico revelou que ao treinar um braço utilizando o método clássico de fisiculturismo, com 4 séries de 8-12 repetições, o braço não treinado tornava-se mais forte do que quando treinado com um número mais elevado de repetições, especificamente 4 séries de 30-40 repetições. Essa descoberta desafia a crença convencional de que mais repetições resultam em maior força. Assim, esse estudo sugeriu uma complexidade inesperada na relação entre carga, volume e adaptações neuromusculares.
Estratégias no treinamento de força
Se o seu objetivo principal é o crescimento muscular e a capacidade anaeróbica, os tradicionais conjuntos de bombeamento com 30 ou mais repetições ainda parecem ser eficazes. Além disso, há espaço para séries de alta repetição quando cargas mais pesadas não são viáveis, como após uma lesão. No entanto, para aqueles que buscam seriamente o aumento de força ou desejam priorizá-lo por um período, afastar-se das faixas de repetições mais altas parece ser a escolha mais sensata.
É interessante notar que, embora todas as abordagens tenham levado a melhorias semelhantes no tamanho muscular, a explicação mais convincente para o fenômeno observado reside provavelmente no aspecto neuronal. Ou seja, as repetições mais baixas afetam a capacidade do cérebro de lidar com pesos mais elevados de maneira distinta e praticamente independente das mudanças no nível de fibras musculares. Isso destaca, mais uma vez, que ficar mais forte não é apenas uma questão de aumentar o tamanho muscular.
Take home message
Com base nas descobertas destacadas no estudo, conslui-se que a abordagem de treinamento com mais carga e menos repetições demonstrou ser mais eficaz na promoção de força muscular em comparação com métodos de baixa carga e alta repetição. As mudanças mais significativas na força do braço não dominante foram observadas nos Grupos 1 (Δ 1,5 kg; braço não treinado) e 2 (Δ 1,1 kg; braço não dominante com baixa carga e alta carga no braço oposto), em comparação com o Grupo 3 (Δ 0,3 kg; baixa carga apenas).
É relevante notar que apenas os braços diretamente treinados apresentaram alterações na espessura muscular, indicando que o treinamento com menos repetições e mais carga influencia positivamente tanto a força quanto a hipertrofia muscular. Assim, a conclusão do estudo ressalta a complexidade ao utilizar modelos de treinamento dentro do mesmo sujeito ao investigar mudanças na força, embora não na hipertrofia muscular. Portanto, a seleção cuidadosa de protocolos de treinamento, considerando a intensidade e o volume, torna-se crucial para alcançar os resultados desejados, especialmente quando se visa aprimorar a força muscular. Essas conclusões reforçam a importância de personalizar abordagens de treinamento para otimizar os benefícios desejados com base nos objetivos individuais.
Referências
BELL, Zachary W.; WONG, Vickie; SPITZ, Robert W.; YAMADA, Yujiro; SONG, Jun Seob; KATAOKA, Ryo; CHATAKONDI, Raksha N.; ABE, Takashi; LOENNEKE, Jeremy P.. Unilateral high-load resistance training influences strength changes in the contralateral arm undergoing low-load training. Journal Of Science And Medicine In Sport, [S.L.], v. 26, n. 8, p. 440-445, ago. 2023. Elsevier BV.
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