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  • Foto do escritorKcal da Science Play

Alimentação e Suplementação na Prova de Triathlon

A prova de triathlon está para a natação, ciclismo e corrida, assim como a nutrição deste atleta, está para carboidrato, sódio e água. Com essa analogia, é possível entender e visualizar melhor quais os caminhos que este atleta do endurance irá percorrer.



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Prova de Triathlon: O que é?

Conhecida como a maior prova de triathlon, o Ironman surgiu no Havaí, nos anos 70, e consiste em 3 modalidades de esporte, uma em seguida da outra: 3,8km de natação + 180km de ciclismo + 42km de corrida. E também tem a possibilidade de fazer o Ironman 70.3, que é a metade da distância de cada modalidade.

Por ser uma prova que possui uma alta demanda energética, o atleta de triathlon precisa – além de treinar – cuidar muito bem de sua alimentação. Os treinos são intensos e longos, o desgaste muscular e mental é agravado. Com isso,  quanto mais abastecido este atleta estiver, melhor para sua preparação, performance e recuperação após a prova. O corpo, por mais que precise estar leve para ter um desempenho melhor, também precisa estar com uma porcentagem baixa de gordura e maior em massa magra. É essa massa muscular que irá trabalhar a força do atleta durante todo o percurso.

A tríade Nutricional do Triathlon

Os 3 principais nutrientes necessários para o atleta de triathlon são: carboidrato, água e sódio. Nesta ordem.

Oferta de Carboidratos

Aconselha-se que a ingestão de carboidrato seja realizada em maior quantidade 3 dias antes da prova, com carboidratos complexos, como massas e tubérculos, para que o atleta tenha um estoque de glicogênio muscular e, durante a prova, somente suplemente a energia que já está mais garantida e mantenha seu efeito ergogênico. Esta suplementação durante a prova pode ser feita com os géis de carboidrato, frutas secas, maltodextrina, etc.

Suplementação

Alguns suplementos comuns em provas de triatletismo são: BCAA, glutamina, recovery 4×1 (composto por carboidrato, proteína, aminoácidos e sais minerais), pois agem de uma forma mais rápida e o atleta consegue fazer a reposição de maneira mais fácil, principalmente para carregar durante os percursos. Vale lembrar que tais suplementações são indicadas pelo nutricionista e com a quantidade necessária para cada indivíduo.

Hidratação

Outro item indispensável, é a ingestão de água. A desidratação é um dos maiores problemas que um atleta de Ironman pode ter, pois ele perde rendimento e desempenho físico, levando a um estresse corporal que poderia ser evitado. Por isso, o consumo de água é muito importante, para que haja uma reposição hídrica adequada, a frequência cardíaca não aumente tanto e o atleta consiga manter sua performance.

Reposição de Sódio

Já o terceiro item,  é a reposição de sódio. Durante o exercício intenso e de alta duração, a perda de sódio através do suor (sudorese) se intensifica, necessitando assim, da reposição de eletrólitos. Essa reposição pode ser realizada com bebidas isotônicas (onde muitas já contêm outros suplementos necessários) e também através de pastilhas de eletrólitos e cápsulas de sais.

Fases da Prova de Triathlon

Percebe-se que o cuidado com a alimentação é realizado antes da prova, e é importante que tudo o que for usado de suplementação, já tenha sido testado antes durante os treinos, pois cada organismo reage de um jeito quando se trata de ingestões.

Durante a prova, o cuidado tem que ser muito bem estruturado, sabendo em quais pontos e/ou km consumir cada suplemento, e isso vai de indivíduo para indivíduo, pois cada atleta tem uma necessidade energética diferente e faz a prova em tempos diferentes. Por isso a importância de ter um acompanhamento nutricional alinhado com os treinos.

E, por fim, não esquecer que esse cuidado precisa ser mantido após a prova também, repondo todos os nutrientes perdidos e fazendo uma boa recuperação muscular.

Prática Clínica

Considerando a necessidade pré, intra e pós prova, é sugerido que tal hidratação comece a ser praticada em torno de 3 dias antes da prova. Não há um número exato, pois deve-se levar em conta a individualidade de cada atleta e suas necessidades energéticas, mas costuma-se aumentar a ingestão de carboidrato nestes 3 dias antecedentes e, principalmente, no jantar da noite anterior. 

Ainda em relação ao consumo alimentar durante a semana da prova, é sugerido que seja evitado o consumo de verduras e carnes cruas, para minimizar o risco de infecções alimentares. Também é indicado o consumo de bebidas isotônicas no dia anterior, para já começar a realizar o estoque de minerais utilizados no dia seguinte.

Além da alimentação, todos os suplementos utilizados nos treinos devem ser mantidos e nenhum produto novo seja testado no dia da prova, para evitar maiores complicações no organismo, caso sejam mal recebidos. 

Referências Bibliográficas

FAYH, A. P. T.; PESSI, S. Avaliação do conhecimento nutricional de atletas profissionais de atletismo e triathlon. Rev Bras Med Esporte. 2011. – 

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