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Alimentação e Suplementação para Atletas Veganos e Vegetarianos

A dieta vegana envolve a eliminação de todos os produtos de origem animal, incluindo carne, aves, laticínios, frutos do mar, ovos, mel, gelatina e coalho. Por essa razão, é necessário avaliar os principais macronutrientes e micronutrientes presentes nos alimentos de origem animal que, quando removidos ou reduzidos, podem prejudicar aspectos relacionados ao desempenho, recuperação ou adaptação do atleta. Leia abaixo para entender quais nutrientes são esses.

 

Consumo de Energia para Atletas

 

As necessidades energéticas na nutrição esportiva variam significativamente de acordo com o esporte específico, o tamanho e composição corporal, o sexo, o tipo de treinamento, a temporada, o estágio, entre outros fatores. A falha em atingir o equilíbrio energético ou a condição de baixa disponibilidade prolongada de energia pode resultar rapidamente em um risco aumentado de lesões, doenças, síndrome de overtraining e perda indesejada de peso (incluindo massa muscular), prejudicando a adaptação e o desempenho do treinamento.

 

Aproximadamente 43% da ingestão total de energia provém de fontes animais. Em dietas veganas, ricas em frutas e vegetais, há menos energia disponível para uma determinada massa de alimento. O teor mais alto de fibras nos alimentos vegetais também promove a saciedade. No entanto, alimentos ricos em fibras podem causar estresse gastrointestinal durante e após o exercício, necessitando de uma atenção especial às quantidades consumidas.

 

Proteínas

 

A massa muscular esquelética é regulada por flutuações dinâmicas na síntese de proteínas musculares (MPS) e nas taxas de degradação de proteínas musculares. Períodos prolongados em que a MPS excede a degradação da proteína muscular resultarão no acúmulo líquido de proteína muscular, enquanto períodos em que a degradação da proteína muscular excede a MPS resultarão na perda de massa muscular, sendo as alterações na MPS consideradas mais consequentes.

 

As atuais RDAs/RDIs do Reino Unido/EUA para ingestão de proteína na dieta na população em geral são de 0,75 a 0,8 g/kg de massa corporal [MC]/d. No entanto, há consenso científico de que atletas de todas as tendências requerem uma ingestão maior para otimizar as adaptações, recuperação e/ou desempenho do treinamento. Dependendo do volume de treinamento, as recomendações dietéticas para atletas de resistência variam de 1,2 a 1,6 g/kg MC/dia para apoiar a recuperação, promover adaptações ao treinamento e levar em conta a contribuição de taxas elevadas de oxidação de aminoácidos durante o exercício. Da mesma forma, atletas de treinamento de resistência de todos os níveis requerem ≥1,6 g/kg BM/d (de 1,7 a 2,2 g/kg BM/d) para otimizar os aumentos induzidos pelo treinamento na massa e força muscular.

 

Em termos de qualidade, é importante observar a composição de aminoácidos de uma fonte de proteína, a digestibilidade e a subsequente biodisponibilidade de aminoácidos (específicos), bem como o destino metabólico desses aminoácidos. A qualidade de uma fonte de proteína desempenha um papel importante na determinação da magnitude da resposta da MPS pós-exercício. A mistura de fontes de proteína vegetal é um método sugerido para evitar deficiências de aminoácidos essenciais. Por exemplo, o arroz integral (um grão) tem baixo teor de lisina, mas alto teor de metionina, enquanto a ervilha (uma leguminosa) tem baixo teor de metionina e alto teor de lisina. Como tal, a combinação dessas duas fontes resultaria em um perfil de EAA mais completo.

 

Além disso, para melhorar o potencial anabólico das proteínas vegetais, é importante combinar uma determinada proteína com aminoácidos. A leucina é considerada o aminoácido chave para ativar a cascata de sinalização molecular que sustenta o aumento pós-prandial da MPS. As proteínas vegetais são frequentemente pobres em leucina, e a adição de leucina adicional pode potencializar sua resposta anabólica pós-prandial. Em consonância, foi demonstrado que a fortificação com leucina, embora nem sempre, aumenta a resposta da MPS a doses subótimas de proteína animal.

 

Carboidratos

 

Os carboidratos representam a principal fonte de combustível para exercícios de moderados a vigorosos, pois são rapidamente metabolizados por vias anaeróbicas (glicólise) ou aeróbicas (ciclo de Krebs / fosforilação oxidativa) para a (re)síntese de ATP em taxas suficientes. As reservas endógenas de carboidratos, armazenadas como glicose plasmática ou glicogênio no músculo e fígado, são relativamente pequenas, e a depleção delas pode prejudicar o desempenho. Portanto, é essencial garantir ingestões diárias adequadas e o fornecimento de carboidratos antes e, às vezes, durante o exercício para garantir um desempenho ideal. A realização de treinamento de resistência com reservas de glicogênio muscular esgotadas regula positivamente as vias moleculares associadas a uma maior adaptação à resistência, como a biogênese mitocondrial.

 

Por outro lado, a prática de exercícios de resistência com baixo glicogênio muscular e, consequentemente, baixo status de energia celular, pode atenuar as vias de sinalização responsáveis pela adaptação hipertrófica. As dietas veganas tendem a ser mais ricas em fibras, principalmente devido ao tipo de carboidratos consumidos em maior quantidade, e as fibras têm sido associadas à promoção da saciedade. Embora isso possa não afetar o consumo global de energia, pode ser limitante quando é necessário reabastecer rapidamente (por exemplo, eventos de múltiplas fases). Portanto, ao ingerir grandes quantidades de carboidratos nessas curtas janelas de alimentação, é recomendável fazer escolhas simples, como selecionar alimentos com baixo teor de fibras (arroz, macarrão, pão, etc.) em vez de alternativas com alto teor de fibras (aveia, grãos integrais, leguminosas, etc.).

 

Gordura

 

A gordura dietética muitas vezes recebe uma percepção negativa devido aos efeitos adversos à saúde associados ao seu consumo excessivo. No entanto, os lipídios desempenham muitos papéis importantes no corpo. Para os atletas, a gordura é uma rica fonte de energia (∼9 kcal/g) em comparação com carboidratos e proteínas (∼4 kcal/g). No entanto, a decomposição da gordura em energia através da β-oxidação depende exclusivamente da disponibilidade de excesso de oxigênio celular, tornando-a uma fonte menos eficiente de geração de ATP durante o exercício em comparação com os carboidratos. Consequentemente, a contribuição relativa da oxidação da gordura para atender à demanda energética diminui à medida que a intensidade do exercício aumenta. A gordura dietética possui várias subcategorias (como comprimento da cadeia de carbono, estado de saturação, etc.) que são metabolizadas de forma diferente e, portanto, podem cumprir funções diversas e distintas.

 

Os veganos consomem menores quantidades de colesterol e ácido linoleico conjugado (CLA), mas consomem maiores quantidades de ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) em comparação com os onívoros. Os PUFAs podem ser subdivididos ainda mais, com dietas à base de plantas tendendo a ser ricas em PUFAs n-6, encontrados em grandes quantidades em nozes, sementes, soja, tofu e milho. Por outro lado, os alimentos ricos em PUFAs n-3 são limitados na dieta vegana (exceto o ácido α-linolênico, presente em óleos vegetais) e são encontrados principalmente em fontes marinhas, com dois PUFAs n-3 específicos (EPA e DHA) disponíveis quase exclusivamente na dieta ocidental a partir de óleos de peixe. A menor ingestão de PUFA n-3 em veganos resulta em concentrações circulantes reduzidas em comparação com onívoros.

 

Prática Clínica

 

As necessidades energéticas na nutrição esportiva são altamente individualizadas e dependem de uma variedade de fatores, como o tipo de esporte praticado, composição corporal, sexo e modalidade de treinamento. Além disso, a combinação de fontes de proteínas vegetais pode garantir um perfil completo de aminoácidos essenciais, essenciais para a recuperação e adaptação muscular. A inclusão de leucina na dieta vegana pode melhorar a resposta anabólica pós-prandial, promovendo a síntese de proteínas musculares após o exercício.

 

Por outro lado, as dietas veganas tendem a ser ricas em fibras, o que pode afetar a saciedade e a escolha de alimentos para reabastecimento de carboidratos durante curtos períodos de tempo, como eventos de competição. Além disso, essas dietas podem ser mais ricas em ácidos graxos poli-insaturados (PUFAs) n-6 e pobres em PUFAs n-3, especialmente EPA e DHA encontrados em fontes marinhas, o que pode afetar a saúde cardiovascular e o desempenho atlético se não forem devidamente suplementados.

 

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Referências Bibliográficas

 

WEST, Sam; MONTEYNE, Alistair J.; HEIJDEN, Ino van Der; STEPHENS, Francis B.; WALL, Benjamin T..Nutritional Considerations for the Vegan Athlete. Advances In Nutrition, [S.L.], v. 14, n. 4, p. 774-795, jul. 2023. Elsevier BV.

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