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Alimentação e Tensão Pré-Menstrual (TPM)

A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é uma série de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que a maioria das mulheres experimenta na fase lútea (fase entre a ovulação e o início da menstruação) do ciclo menstrual. Os sintomas mais comuns são cólica, inchaço, dor de cabeça, irritação e desânimo.


Estresse X TPM


No período da TPM, as mulheres podem vivenciar um aumento significativo do estresse, decorrente de uma série de processos inflamatórios. Isso pode ser observado através do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula a resposta ao estresse no corpo. Quando a mulher está muito estressada, o HPA é automaticamente ativado, liberando hormônios como o cortisol, que está diretamente ligado à resposta inflamatória. Nesse contexto, a alimentação tem um papel importante e direto nos sintomas da TPM, onde alguns nutrientes podem ajudar a aliviar esses sintomas, enquanto a deficiência de outros pode piorá-los.


Nutrientes Essenciais


Magnésio


O magnésio pode ajudar a diminuir a ansiedade nesse período e melhorar o humor, e pode ser encontrado em alimentos como folhas verdes escuras, nozes, grãos integrais e sementes. A suplementação de magnésio, além do consumo por meio de alimentos, pode ser uma opção eficaz também.


Cálcio e Vitamina D


Esses dois nutrientes podem reduzir a intensidade dos sintomas da TPM e podem ser encontrados em produtos lácteos, como leite e queijo. A vitamina D, por sua vez, pode ser obtida através da exposição ao sol e da ingestão de peixes gordurosos. 


Vitaminas do complexo B


Vitaminas do complexo B, especialmente a B6, podem reduzir sintomas como depressão e estresse durante o período pré-menstrual, e podem ser encontradas em alimentos como banana, aveia, frango e grãos. Um sintoma comum da TPM é a mastalgia (dor nas mamas), que pode ser aliviada pela inclusão de linhaça na dieta, devido à presença de lignanas, compostos vegetais com propriedades fitoestrogênicas. Essas lignanas têm a capacidade de se ligar aos receptores de estrogênio no corpo humano, ajudando a regular os níveis hormonais e, consequentemente, reduzindo os sintomas emocionais e físicos da TPM.


Outro alimento que pode ser incluído para aliviar os sintomas é o inhame (Dioscorea sp.), que é rico em vitamina B6, carboidratos complexos e ácido fólico. O inhame auxilia na regulação dos hormônios e no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue.


Ganho de Peso e a TPM


Durante a TPM, as mulheres tendem a consumir mais calorias, especialmente aquelas provenientes de carboidratos refinados, como açúcar, doces, pães, massas e gorduras, além do aumento do consumo de bebidas alcoólicas. Isso geralmente ocorre porque esses alimentos proporcionam alívio aos sintomas emocionais; no entanto, pode resultar em aumento do percentual de gordura corporal e sensação de inchaço.


Para ajudar a reduzir o inchaço durante esse período, é recomendável praticar atividade física, pois durante o exercício o corpo libera endorfina, um hormônio que promove bem-estar e alivia o estresse. Além disso, é importante aumentar a ingestão hídrica, com uma recomendação mínima de 1,5 litros por dia, e evitar o consumo excessivo de açúcar, sal, álcool e carne vermelha.


TPM e a Saúde Intestinal


O microbioma intestinal, composto por bactérias, desempenha um papel fundamental na regulação da saúde intestinal, auxiliando na digestão, produção de vitaminas e fortalecimento do sistema imunológico. Um desequilíbrio na composição dessas bactérias, conhecido como disbiose, pode impactar negativamente a saúde, contribuindo para o agravamento dos sintomas da TPM.


Dessa forma, uma dieta equilibrada e rica em fibras é essencial para manter um microbioma intestinal saudável. Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kimchi, são fontes de probióticos que podem ajudar a restaurar o equilíbrio bacteriano. Além disso, alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, legumes e grãos integrais, fornecem nutrientes essenciais que alimentam as bactérias benéficas no intestino.


Produção de Hormônios e Neurotransmissores


As bactérias intestinais desempenham um papel crucial na produção e regulação de vários hormônios e neurotransmissores que influenciam o humor e a resposta ao estresse. Por exemplo, aproximadamente 95% da serotonina do corpo é produzida no intestino, sendo esse neurotransmissor responsável pela regulação do humor e do bem-estar. Assim, um microbioma saudável pode contribuir para a manutenção de níveis adequados de serotonina, potencialmente aliviando sintomas de depressão e irritabilidade associados à TPM.


Probióticos e Prebióticos


Os probióticos são suplementos ou alimentos que contêm bactérias benéficas vivas, podendo auxiliar na restauração do equilíbrio do microbioma intestinal e na melhoria da saúde digestiva. Tanto o consumo regular de alimentos fermentados quanto a ingestão de suplementos probióticos podem ser benéficos para mulheres que sofrem de TPM.


Já os prebióticos são tipos de fibras que servem como alimento para as bactérias benéficas no intestino. Alimentos ricos em prebióticos incluem alho, cebola, aspargos, bananas e aveia. A incorporação desses alimentos na dieta pode contribuir para a manutenção de um microbioma saudável e a redução da inflamação.


Prática Clínica


A dieta desempenha um papel crucial na TPM, e os nutrientes essenciais mencionados anteriormente têm efeitos benéficos comprovados na redução dos sintomas desse período. Além disso, alimentos como linhaça e inhame também podem proporcionar benefícios adicionais, enfatizando sempre a importância de manter um equilíbrio saudável no intestino durante esse período. Uma abordagem nutricional personalizada, que inclua suplementação e ajustes individuais, é fundamental para oferecer alívio às mulheres durante o período pré-menstrual.


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Referências Bibliográficas


SIMINIUC, Rodica; łURCANU, Dinu. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers In Nutrition, [S.L.], v. 10, p. 1, 1 fev. 2023. Frontiers Media SA.

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